صورتش را بکش: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن ها

کشیدن صورت یکی از معدود تمریناتی است که تقریبا هر کسی که تمرین می کند می تواند بدون فکر کردن زیاد به برنامه اضافه کند. این عضلات در قسمت های پشت، قسمت های وسط و پایین و در قسمت های خارج از شانه کار می کنند، عضلاتی که در اکثر افراد از قسمت های سینه و جلو عقب هستند. مشکل اينه که به ندرت به خوبي انجام ميشه: وزن زيادي، تکان دادن بدن و زير رفتن آرنج ها به ارتفاع شانه ها باعث ميشه که به يه صف بد تبديل بشه.

چه کششی رو صورت داره

این حرکت دو جزء دارد که همزمان اتفاق می افتد. اولين روش، ربودن افقي است، کشيدن آرنج ها به عقب و بيرون، که باعث بارگذاری در قسمت عقب و وسط دام می شود. دومين مورد اينه که چرخش خارجی: در اواخر کشش دست ها رو بالا ببرين تا ارتفاع آرنجتون بالا بره که باعث ميشه دو عضله ي کف روتور، اينفراسپيناتوس و ترس مينور وارد بدن بشن قسمت دوم را رها کنید و شما با یک ردیف معمولی به صورت باقی می ماند، مفید اما تقریبا نصف ارزش دارد.

پس این تمرین بارگیری نیست. این یک تمرین برای کیفیت انقباض و برای حفظ محدوده حرکتی است که نشستن روی میز و فشار بیش از حد به آرامی از بین می رود.

تنظیمات

1. در صورت ایستادن بلند، بند را بین ذن و بالای سر قرار دهید، تقریباً 10 تا 20 سانتی متر بالاتر از سطح شانه.
2. دست بندي به طناب با دست بندي خنثي و انگشت هاي بزرگ به سمت تو نشونه بگير اگر فاصله دست شما را محدود می کند، از پشت گره ها دست نکشید.
3. از قطب چرخ 60 تا 90 سانتی متر عقب بروید، پاهایتان به عرض ران یا یک پا 20 تا 30 سانتی متر جلو بروید. زانوهاشون يه کم خم شده.
4. شکم هات رو محکم کن، دنده هات رو پایین نگه دار، دست هات رو کاملا دراز کن. در حالت شروع شانه هاتون کمی جلو میره که خوبه

اجرا، مرحله به مرحله

1. با فشار دادن و عقب کشیدن شانه ها شروع کنید، بعد شروع به کشیدن کنید.
2. با آرنج ها به عقب و بیرون بکشید، با دنباله ای از طناب به سمت بینی یا پیشانی تان. آرنج ها بايد به ارتفاع شانه ها يا يه کم بالا باشه، هرگز پايين تر.
3. وقتي دست هاتون به سطح صورتتون رسيد، با چرخش بيروني تمومش کنيد: بازوها باز میشن تا دست ها بالای آرنج ها تموم بشن، مثل حالت دو بازوی جلویی.
4. موقعیت آخر را برای يک ثانيه کامل. . . سرت رو جلو ننداز تا به طناب برسيد.
5. بعد از 2 تا 3 ثانيه به کنترل برگرديد تا بازوها به طور کامل باز شوند.

یک مجموعه از 15 تکرار در این سرعت 60 تا 75 ثانیه طول می کشد. اگر مجموعه شما در 25 ثانیه تمام شود، شما در حال کشیدن صورت نیستید، شما در حال تکان دادن هستید.

رایج ترین اشتباهات

• خیلی سنگین شده. متداول ترين و گران ترين اشتباه اگر مجبور شدید برای حرکت بار به عقب خم شوید، 5 تا 10 کیلوگرم را رها کنید.
• آرنج ها به پایین از ارتفاع شانه ها می افتند. که حرکت را به یک ردیف تبدیل می کند و قسمت عقب را از آن خارج می کند.
• هیچ چرخش خارجی ای نداره. دست ها در سطح یا زیر آرنج ها هستند، بنابراین دستبند به سختی نقش دارد.
• سرش به سمت طناب حرکت مي کنه. گردن به جلو کشیده می شود چون دست ها نمی توانند این کشش را به پایان برسانند. مشکل وزن کمتره نه گردن کوتاه تر
• دست به دستش مي زنه. اگر احساس کنید که تله های بالایی نزدیک به گوش هایتان هستند، شانه ها را پایین بیاورید و یک صفحه را از آن بردارید.
• عجله کردن معجزه گر. بذارين طناب باز بشه نصف قيمت مجموعه رو بهتون ميگيره
• کمر پایین رو خم کن دنده ها پایین می مانند، لگن خنثی می شود، تمام حرکت در شانه اتفاق می افتد.

که به چه کسي مناسب است

اگر اين حرف ها به شما شبيه باشه، بهتره صورت رو بکشيد:

• شما در هفته دو بار یا بیشتر روی صندلی نشسته، فشار می دهید، یا فشار می دهید، با حجم بسیار کمتر کشیدن.
• شما روزي 6 تا 8 ساعت جلوي کامپيوتر نشسته ايد و شانه هاتون با گذشت زمان به جلو حرکت کرده.
• شما شنا می کنید، یا والیبال، دستبالی یا تنیس بازی می کنید، جایی که شانه کار زیادی را در سر انجام می دهد.
• تو تازه کار هستي و هنوز کنترل اسکاپولار رو در حال ساختي در اين صورت اين يکي از ساده ترين الگوهايي هست که بايد ياد بگيري

اگه شما جراحت شانه فعال و تشخیص داده شده داشته باشید، کمتر به شما می رسد. کشیدن صورت درماني نيست و به تنهایی ضربه يا پاره شدن دستبند رو درست نميکنه اگر حرکت باعث درد شدید در قسمت جلو شانه شود، متوقف شوید و یک نسخه باند را از طریق محدوده کوچکتر امتحان کنید.

چقدر، چقدر، چقدر سنگین

• مجموعه ها و تکرار ها: دو تا چهار مجموعه از 12 تا 20 تکرار.
• فرکانس: 2 تا 3 بار در هفته، 6 تا 10 مجموعه کار در هفته به طور کلی.
• بار شروع: اکثر مردم حدود 10 تا 15 کیلوگرم در یک انبار شروع می کنند. علامت هاي تخته ها در دستگاه ها متفاوت است، پس به روش قضاوت کن نه به تعداد.
• استراحت: 45 تا 60 ثانیه بین مجموعه ها
• پيشرفت: فقط وقتی که سه سری از 20 تا را با یک ثانیه نگه داشتن در انتها انجام دهید، بشقاب بعدی را اضافه کنید.
• محل قرار دادن: در پایان یک جلسه بدن بالا، یا 1 تا 2 مجموعه نور 15 به عنوان گرم کردن قبل از بنچینگ.

دستگاه کابل داري نيست؟ یک باند مقاومت که در سطح چشم قرار گرفته است، همین کار را انجام می دهد. با یک باند، از 2 تا 3 مجموعه از 20 تا 25 تکرار استفاده کنید، زیرا مقاومت در آغاز کشیدن کم است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر هرکدام از موارد زیر را دارید، از پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید:

• درد شانه که بیش از ۲ تا ۳ هفته بدون کاهش ادامه دارد.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا در حالت استراحت وجود دارد.
• ناتوانی در بلند کردن دست به شکل فعالانه به بالاتر از 90 درجه یا ضعف واضح.
• خارش، بی حسی یا ضعف که از بازو به دست می رسد.
• درد پس از سقوط، ضربه یا تکان ناگهانی، به خصوص با تورم یا نقص قابل مشاهده.

نسخه کوتاهش

• طناب بين چانه و ارتفاع سر، آرنج ها در سطح شانه ها، دست ها بالا از آرنج ها تموم ميشه.
• سرعت 1 ثانیه تا کشيدن، 1 ثانیه نگه داشتن، 2 تا 3 ثانیه عقب.
• 2 تا 4 مجموعه از 12 تا 20 تکرار، 2 تا 3 بار در هفته، 45 تا 60 ثانیه استراحت.
• بزرگترین اشتباه، بار بیش از حد است، که چرخش خارجی را می کشد و بدن را به آن می آورد.
• درد که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند، یا به پایین بازو تابش می دهد باید آن را بررسی کند.