الکترولیت: چه کاری انجام می دهند، دوز و ارزش استفاده از آن

در چند سال کوتاه الکترولیت ها از چیزی که در ایستگاه های کمک های ماراتن به فروش می رسید به یک محصول به فروش می رسید به هر کسی که عرق می کند. حقیقت خسته کننده تر است: آنها نمک معدنی معمولی هستند که بدن شما در عرق از دست می دهد و در اکثر موارد غذا و آب به خوبی جایگزین آنها می شوند. اما شرایط خاصی وجود دارد که در آن یک مکمل واقعاً احساس جلسه را تغییر می دهد و ارزش دارد دقیقاً بدانید که کدام موارد را.

چه کار الکترولیت می کنند و چه کار نمی کنند

الکترولیت ها مواد معدنی هستند که بار الکتریکی در آب حمل می کنند، که این گونه اعصاب سیگنال های آتش و عضلات را انقباض می کنند. چهار مورد برای آموزش:

• سدیم الکتروليت اصلي خارج از سلول هاي شما. این خون را نگه می دارد و مایعات را نگه می دارد، و این چیزی است که شما در عرق بیشتر از دست می دهید.
• پتاسیم در داخل سلول ها کار می کند، در انقباض عضلات و ریتم قلب نقش دارد.
• منیزیم یک عامل در بیش از 300 واکنش آنزیم، از جمله تولید ATP و آرامش عضلانی پس از انقباض.
• کلورید و کلسیم کلوراید با سدیم حرکت می کند و کلسیم چیزی است که به طور فیزیکی باعث انقباض فیبر می شود.

کار الکترولیت ها نه انجام بده: آنها کالری صفر دارند بنابراین هیچ انرژی ای نمی دهند، عضلات را نمی سازند، متابولیسم را تسریع نمی کنند، و هیچ چیز را سم زدایی نمی کنند. اگه تو هموار باشي چون 5 ساعت خوابيدي و 1400 کالري خوردي، پودر در آب درستش نميکنه.

چقدر واقعاً از دست میدی

يک فرد متوسط از دست ميده 0.5 تا 1.5 لیتر عرق در ساعت در تمرینات و بیش از 2 لیتر در گرما یا در دورانی طولانی. غلظت سدیم بسیار متفاوت است تقریباً 200 تا 2000 میلی گرم در هر لیتر، که به طور متوسط حدود 900 میلی گرم در هر لیتر است. پتاسیم حدود ۲۰۰ میلی گرم در لیتر و منیزیم فقط ۵ تا ۱۰ میلی گرم در لیتر است که در مقایسه با ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم که شما در حال حاضر روزانه مصرف می کنید، بی اهمیت است.

بجای حدس زدن اندازه گیری کن. قبل از تمرین و بعد از آن هم بعد از تمرین، خود را برهنه وزن کنید. هر کیلوگرم از دست رفته تقریباً یک لیتر مایع است. مثال: 78.0 کیلوگرم قبل، 77.2 کیلوگرم بعد، و شما 500 میلی لیتر در طول نوشید که حدود 1.3 لیتر عرق است. این کار را 23 بار در شرایط مختلف تکرار کنید و شماره واقعی خود را خواهید داشت.

وقتي که هيچ معقولي نداره

اگر شما 45 تا 75 دقیقه در یک باشگاه تهویه مطبوع تمرین کنید، به طور معمول غذا بخورید و تا تشنه شوید، به الکترولیت نیاز ندارید. یک رژیم غذایی معمولی در حال حاضر 30004,4,500 میلی گرم سدیم در روز را ارائه می دهد، که بالاتر از هر دستورالعمل در خارج از آن است. خرید یک نوشیدنی برای یک جلسه بلند کردن یک ساعت پول هدر رفته است.

وقتي که اين کار معقوله

• آموزش یا دویدن بیشتر از 90 دقیقهیا بیش از ۶۰ دقیقه در بالای ۲۷ درجه سانتیگراد.
• يک مقدار عرق از ۱.۲ لیتر در ساعت، یا لکه های نمک سفید روی پیراهن شما وقتی خشک شد.
• دو جلسه در يک روز با کمتر از 6 ساعت ميان آنها.
• اولين هفته ها و دو هفته ي يک رژیم کم کربوهيدرات، وقتي که کليه ها سديم بيشتري رو خارج ميکنن.
• بعد از اسهال، استفراغ یا مدت طولانی در سونا.
• رژیم غذایی محدود کننده زیر 1600 کالری که تقریبا تمام غذاهای فرآوری شده و نمک را از آن حذف می کنید.

دوز: تعداد واقعی

• سدیم: 300600600 میلی گرم در لیتر مایع برای تلاش های 1 تا 2 ساعت؛ 6001,000 میلی گرم در لیتر بیش از 2 ساعت یا اگر شما یک سویتر شور هستید. نسخه DIY: 1 ليتر آب + ۱.۵ گرم نمک آشپزخانه ای (حدود یک چهارم قاشق چایخوری) تقریبا 600 میلی گرم سدیم را می دهد. برای تلاش بیش از ۹۰ دقیقه، ۳۰/۶۰ گرم کربوهیدرات در هر لیتر اضافه کنید.
• پتاسیم: 150 تا 300 میلی گرم در لیتر کافی است و خوردن آن آسان تر است. یک موز حدود 420 میلی گرم دارد، 200 گرم سیب زمینی جوش شده حدود 800 میلی گرم.
• منیزیم: 200-400 میلی گرم منیزیم عنصر در روز، ایده آل در شب. سیترات، گلیسینات و مالات خیلی بهتر از اکسید جذب میشن. بیش از 400 میلی گرم از یک مکمل معمولا به معنی اسهال است. نیاز روزانه برای زنان 31020320 میلی گرم و برای مردان 400420 میلی گرم است و بیشتر آن باید از طریق غذا باشد.
• بعد از آب دادن: 125 150 ٪ از وزن از دست داده شده در طول 2 4 ساعت آینده را مصرف کنید. 1 کیلوگرم آب کم کنید، 1.251.51.5 لیتر آب بنوشید و شامل سدیم یا آب ساده شوید، بیشتر به طور مستقیم به ادرار می رود.

اگر یک ترکیب نوشیدنی در طول ۲/۳ هفته تمرینات مشابه، تفاوت قابل توجهی ایجاد نکند، اصلاً تغییری ایجاد نمی کند.

گرفتگی: حقيقت نامشخص

گرفتگی ها به خاطر الکترولیتها هستند، اما مطالعات مقایسه افرادی که گرفتگی دارند با افرادی که معمولاً تفاوت در سطح مواد معدنی ندارند. ارتباط قوی تر خستگی عصبی عضلانی است: يه پرش در بار، يه تمرين جديد، خيلي از مجموعه ها به شکست ميرسن. قبل از خرید پودر، بررسی کنید که آیا در دو هفته گذشته بیش از 20 درصد حجم کل بدن خود را اضافه کرده اید، آیا 799 ساعت می خوابید، و آیا در روزهای سخت 46 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم مصرف می کنید. اگر در سومین جلسه ی آخر جلسات طولانی هنوز گرفتگی وجود داشته باشد، 500-1000 میلی گرم سدیم در هر لیتر را برای 3 هفته امتحان کنید و از آن قضاوت کنید.

بیشتر بهتر نیست

نوشیدن بیش از حد آب ساده بیش از ۱ تا ۱٫۵ لیتر در ساعت برای چندین ساعت می تواند سدیم خون را به زیر ۱۳۵ میلیمتر در لیتر کاهش دهد. این هیپوناتریمیه و جدیه علائمش سردرد، حالت تهوع، نفخ انگشت ها، سردرگمي و واضح ترين علامت از همه، افزایش وزن در طول جلسه. . . به همین ترتیب، اگر فشار خون بالا دارید، ۵ گرم نمک اضافی در روز بی طرف نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• شما داروهای ادرار آور، مهار کننده ACE یا داروهای فشار خون مصرف می کنید بدون درخواست اول، سدیم یا پتاسیم اضافه نکنید.
• شما بیماری کلیه، بیماری قلبی یا آریتمی دارید.
• گرفتگی ها بیشتر از 4 هفته طول می کشد، در حالت استراحت یا شب رخ می دهد، یا با خارش و ضعف همراه است.
• سردرگمی، سردرد شدید یا استفراغ بعد از یک تلاش طولانی این یک اورژانس است.
• اسهال یا استفراغ که بیش از ۴۸ ساعت طول می کشد، به خصوص با سرگیجه در حالت ایستادن.
• ضربان قلب یا غش در طول تمرین، مهم نیست که چقدر خوب احساس می کنید.

نسخه کوتاهش

• الکترولیت ها جایگزین چیزی می شوند که شما در عرق از دست می دهید آنها انرژی نمی دهند و عضلات را نمی سازند.
• برای جلسات ورزشی کمتر از ۷۵ دقیقه، آب کاملا کافی است.
• قبل و بعد از: یک کیلوگرم تفاوت تقریباً یک لیتر عرق است، و این عدد تعیین می کند که آیا شما به چیزی نیاز دارید یا نه.
• دوز کاری 3001,0001000 میلی گرم سدیم در هر لیتر است و 1.5 گرم نمک معمولی در یک لیتر آب حدود 600 میلی گرم می دهد.
• منیزیم 200400400 میلی گرم در روز به عنوان سیترات یا گلیسینات؛ اکسید بیشتر در توالت به پایان می رسد.