درد آرنج (آروم آرنج تنیس): چرا به افراد بلند می کند، چه چیزی را باید تغییر داد و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
چرا قسمت بیرونی آرنج شما هنگام بلند کردن درد می کند، چه چسب و تمریناتی که امروز باید عوض کنید، برنامه ی دقیق بارگذاری تاندون ها، و نشانه هایی که باید به پزشک مراجعه کنید.
درد در قسمت بیرونی آرنج که هنگام گرفتن یک باربل، چرخش یک دستگیره در یا بلند کردن یک فنجان قهوه ظاهر می شود معمولاً فشار نیست این یک تاندون زیر بازو بیش از حد است. این حالت به آرنج تنیس نامیده می شود، اگرچه اکثر افرادی که این بیماری را دارند هرگز یک راکت را در دست نداشته اند. در باشگاه ورزشی، این عارضه ناشی از کشیدن حجم، بلند کردن مچ و افزایش تریکپس است. در اکثر موارد این مشکل با تغییر روش تمرین حل می شود نه با گرفتن شش ماه استراحت.
در واقع چه اتفاقی در آرنج می افتد؟
این یک سندروپاتی است که در تاندون مشترک کشنده ی پیش بغل، به طور عمده در تاندون های زیر بغل رخ می دهد. extensor carpi radialis brevis (دست های بلند کننده کارپی رادیالیس برویس)، جایی که به تپش استخوانی در خارج از آرنج متصل می شود. علیرغم نام اپیکوندیلیت، التهاب کلاسیک به ندرت تحت میکروسکوپ یافت می شود. چیزی که پیدا می شود کلاژن نا منظم و رگ های خونی کوچک جدید است بافت که بیش از آن که بتواند تعمیر کند، بار بیشتری برداشت.
شما آن را با یک نقطه دردناک به اندازه نوک انگشت در حدود 1 2 سانتی متر زیر این تپش تشخیص می دهید. وقتی که دست را به مقاومت می کشید، وقتی که چیزی را با دست راست و دست پایین بالا می برید، و وقتی که به شدت دست می گیرید، درد می کند. درد در قسمت داخل آرنج همان آرنج گلف باز است، همان داستان، انعطاف دهنده ها و پرووناتورها در عوض.
چرا بلندکن ها اينو ميگيرن؟
به ندرت يه تمرين است. تقریباً همیشه یک جهش در حجم همراه با دستگیری است که دست دست را در کل جلسه تغییر می دهد.
- يه جهش ناگهاني حجم. از 8 تا 16 تا 20 مجموعه در هفته در دو یا سه هفته. عضلات در 2 تا 3 هفته تطبیق پیدا می کنند، تاندون ها به 8 تا 12 نیاز دارند.
- خیلی گیر میذاره اونها بدون بند، با گاو و گاو در يک هفته اعدام مي شوند.
- دستگير هاي عقب و پشتي. چين اپ، کرل هاي معکوس، کرل هاي چکش کشنده هاي مچ دست بطور تمام وقت به عنوان ثبات دهنده کار مي کنند.
- تريسپ هاي مستقيم کار ميکنن شکستن جمجمه و افزونه های فوقانی مچ دست را در موقعیت نامناسب تحت بار نگه می دارند.
- حالت مچ دست شکسته روی نیمکت نوار که به جای پاشنه دست در انگشت ها قرار داره به این معنیه که دست دست برای هر مجموعه پول میده
- همه چيز خارج از سالن ورزش شش تا هشت ساعت در روز روی صفحه کلید و ماوس، ابزار دستی، حمل یک کودک، همه به یک تاندون اضافه می شود.
این بیماری اغلب افراد بین 35 تا 54 سال را تحت تاثیر قرار می دهد و حدود 13%3% بزرگسالان در هر سال مشخص دچار آن می شوند. اگر شما این را بپذیرید و ۴۵ بار در هفته تمرین کنید، شما به یک تشخیص عجیب نگاه نمی کنید.
امروز چه چیزی باید تغییر کرد؟
تو تمرینات رو متوقف نمی کنی. تو از درد تاندون خلاص میشی و بقیه اش رو تنها میذاری.
- برای 2 تا 3 هفته، مجموعه های کشش را 30 تا 50 درصد کاهش دهید (به عنوان مثال از 16 تا 8 تا 10 در هفته).
- در هر صورت که امکان دارد، می توانید میله مستقیم را با میله EZ، دستگیره های خنثی یا طناب ها عوض کنید.
- چینه ها را با کشش های نیترال یا کشش های لات نیترال جایگزین کنید.
- به جاي سنگ شکن هاي جمجمه با سنگ شکن هاي طناب استفاده کنيد تا مچ دست خنثي بماند
- برای بلند کردن بالای ۸۰ درصد از ۱RM از کمربند یا قلاب استفاده کنید هیچ دلیلی برای اینکه تاندون کشنده هزینه تمرینات پشت شما را بپردازد وجود ندارد.
- در نیمکت، میله را در پاشنه کف دست با یک گرفت در حدود 1.5 عرض شانه نگه دارید.
- قانون درد: 34/4/ 10 در طول یک مجموعه قابل قبول است اگر در عرض 24 ساعت به سطح اولیه بازگردد. بعد از اون، وزن رو 20 تا 30 درصد کاهش بده.
چه چیزی واقعاً تاندون را اصلاح می کند؟
تاندون ها با بار اندازه گیری شده، نه با استراحت، ترمیم می شوند. نقشه اینطوریست.
هفته ی 12: ایزومتریک
دست پيش روي رانت قرار داره، دست رو پايين، مچ دستتو دراز کن. تا چند ساعت در موقعیت نگه داريد 45 ثانیه، 60 ثانیه استراحت کن، 45 تکرار در کل، دوبار در روز. وزن را انتخاب کنید که باعث شود درد در طول نگه داشتن 34/4/10 usually معمولا 12 کیلوگرم شود.
هفته ۳۸: محرمانه ها
همون موقعیت وزن رو با دست ديگه ات بلند کن، بعدش ازش پایین بیارین 34 ثانیه فقط با استفاده از دست دردناکي. 3 مجموعه از 15 تکرار، هر روز دیگه ای با 0.51 کیلوگرم شروع کنید و 0.5 کیلوگرم را فقط بعد از اتمام هر سه مجموعه بدون بروز بروز صبح اضافه کنید.
در کنارش، تمام مدت
- سپیناسیون و پرواناسیون با چکش یا یک استار ۱ کیلوگرم: هر طرف 3 × 12 15 است.
- نگهدارنده: 3x30 ثانیه با تقریبا 50 درصد از حداکثر تلاش.
- شانه و کف پا، 2-3 بار در هفته: 3×15 و چرخش بیرونی 3×1215.15
انتظار داشته باش 61212 هفته قبل از اینکه پیشرفت مشخص بشه. بيشتر مردم در عرض يک سال بدون هيچ روشي بهتر ميشن
چه چیزی ارزش وقتت رو نداره
- استراحت کامل. درد از بین می رود، تاندون ضعیف تر می شود، و همه چیز در هفته اول تمرین دوباره برمی گردد.
- ژلهاي ضد التهابي و قرص ها چند ساعت دردش کم شد، هيچ تغييري در خود تاندون وجود نداره.
- یخ. به مدت کوتاه، 10 تا 15 دقیقه، چیزی بیشتر از اون نیست.
- یه کمربند ضد نیرویی. می تونه در طول روز دو یا چهار ساعت کمک کنه، ولی خودش هیچ چیز رو حل نمی کنه.
اگر بعد از 8 هفته به طور مداوم درد داشته باشد، مشکل این نیست که شما کم استراحت کرده اید بلکه این است که چیزی در هفته شما هنوز هم همان تاندون را بار می کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
- درد که بیشتر از 688 هفته با وجود تغییرات آموزش ادامه دارد.
- خارش یا بی حسی در انگشتان، یا ضعف گرفت که به شدت بدتر می شود.
- درد که شما را در شب بیدار می کند یا در حالت استراحت وجود دارد.
- تورم، سرخ شدن، گرما در مفصل، یا تب.
- یک ضربه ناگهانی در طول بلند کردن، یا ناتوانی در راست کردن یا خم کردن آرنج به طور کامل.
- درد از گردن به شانه و بازو منتقل می شود که معمولاً آرنج نیست.
نسخه کوتاهش
- آرنج تنیس یک تاندون کشنده بیش از حد است؛ عامل معمول یک پرش در حجم کشیدن به علاوه گرفتن بیش از حد در همان هفته است.
- تمرین را متوقف نکنید حجم کشش را 30٪ تا 50٪ کاهش دهید و میله های مستقیم و دستگیره های مستقر را با غیرفعال عوض کنید.
- ایزومتریک 45 ثانیه x 45 را دو بار در روز برای دو هفته نگه می دارد؛ سپس 3 × 15 با 344 ثانیه پایین تر، هر روز دیگر.
- درد تا 34/4/10 در طول تمرین خوب است اگر در عرض 24 ساعت آرام شود؛ بالاتر از آن، بار را کاهش دهید.
- اگر از هفته 6 تا 8 گذشته باشد، یا اگر خارش، درد شبانه، تورم یا کاهش محدوده حرکتی وجود داشته باشد، به پزشک مراجعه کنید.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
