تخم مرغ برای افرادی که تمرین می کنند: چه چیزی را واقعاً دریافت می کنید و چه زمانی باید آن ها را بخورید.

تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که در آن افراد روزانه پنج عدد از آن را می خورند و افراد از آن ها کاملاً اجتناب می کنند، هر دو متقاعد شده اند که حق با آنهاست. تخم مرغ واقعاً چه چیزیه؟ منبع ارزان پروتئین کامل به علاوه چند ماده مغذی که در جای دیگر سخت است. این چیزی است که از یک دریافت می کنید، چند معنی دارند، و جایی که آنها را در روز خود قرار دهید اگر شما تمرین کنید.

در واقع در يک تخم مرغ چه چيزي هست

یک تخم مرغ متوسط تا بزرگ، حدود 50 گرم بدون پوسته، به شما تقریباً می دهد:

• 707575 کیلوری
• ۶٫۳ گرم پروتئین
• ۴٫۸ گرم چربی، حدود ۱٫۶ گرم اشباع شده
• کمتر از 0.5 گرم کربوهیدرات
• حدود 185 میلی گرم کلسترول، همه آن در زرده

مواد مغذی میکرو هستند که تخم مرغ را از سایر منابع پروتئین متمایز می کنند: تقریبا 145 میلی گرم کلین در مقابل نیاز روزانه 425-550 میلی گرم، 0.45 میکروگرم ویتامین B12، حدود 1 میکروگرم ویتامین D، 15 میکروگرم سلنیوم و حدود 250 میکروگرم لوتئین و زئاکسانتین. کلین و ویتامین D هر دو از غذا سخت دریافت می شوند و تخم مرغ هر دو را پوشش می دهد.

سفيد و زرد پوست همچين غذايي نيستن

يه سفيد پوست حدود 17 کي کالري و 3.6 گرم پروتئین داره و تقريبا هيچ چيز ديگه اي نداره زردچوبه حدود 55 کیلوکالری، 2.7 گرم پروتئین، تمام چربی ها، کلسترول و تقریبا تمام ویتامین ها و مواد معدنی را دارد. زردچوبه ها رو در بيار و با پروتئين پاک باقي مي موني و هيچ کاري که يه قاشق پودر پروتئين انجام نداده

کیفیت پروتئین

پروتئین تخم مرغ در بالای رتبه بندی قابلیت استفاده قرار دارد، با DIAAS در حدود 1.13, به این معنی که هر اسید آمینه ضروری نسبت به نیازهای بزرگسالان اضافی است. یکی از مهم ترین برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی، لوسین است، و شما به 2.533 گرم در هر وعده غذایی نیاز دارید. یک تخم مرغ حدود 0.55 گرم می دهد، پس اگر چیزی نخورید، پنج یا شش تخم مرغ. ترکیب کردنش آسون تره: سه تخم مرغ به اضافه 200 گرم ماست یونانی، یا سه تخم مرغ به اضافه 50 گرم پنیر، این حد را از بین می برد و به شما 30 گرم پروتئین می دهد.

چند تا در روز؟

قانون قدیمی سه هفته ای از بین رفته است چون کلسترول غذایی در اکثر افراد کلسترول خون را بسیار کم منتقل می کند کبد به سادگی کمتر از خودش تولید می کند. در حدود 15 تا 25 درصد از افراد، به اصطلاح پاسخ دهندگان، LDL به طور قابل توجهی افزایش می یابد. تا وقتي که آزمايش خون رو انجام ندادي نميدوني که به کدوم گروه تعلق داري

ریاضیات عملی: در تمرینات قدرت، هدف پروتئین شما 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است، بنابراین 12817176 گرم در روز در 80 کیلوگرم. سه تخم مرغ 19 گرم از آن را به ارث می برند، به علاوه 215 کیلوری و حدود 550 میلی گرم کلسترول. دو تا سه روز برای اکثر افرادی که ورزش می کنند، محدوده ای منطقی است؛ اگر شما ماه ها پنج یا بیشتر از روز می خورید، دو بار در سال لیپید خود را بررسی کنید.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

دو تا سه ساعت بعد تخم مرغ خوب ميشه سه تخم مرغ با 80 گرم جو یا دو تکه نان کامل تقریبا 30 گرم کربوهیدرات و 22 گرم پروتئین می دهد. در عرض 45 تا 60 دقیقه، چربی موجود در زرده ها تخلیه معده را کند می کند و در هنگام نشستن روی کوره یا بلند کردن بدن، احساس آن آسان است. سفيد پوست به تنهايي يا چيزي که هضمش سريع تر باشه بهتره که نزديک به جلسه باشه

بعد از آموزش

هدف 0.30.0.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، که 243232 گرم در 80 کیلوگرم است، یا چهار تا پنج تخم مرغ کامل است. يک پيدايش مفيد: در برابر 18 گرم پروتئین، تخم مرغ های کامل تقریباً 40٪ بیشتر از پروتئین عضلانی نسبت به سفیده های تک تولید می کنند. زردچوبه مشخصاً چيزي رو در خود داره که سفيدچوبه نداره پس دليل نداره که پرتش کنيم پنجره آنابولیک 30 دقیقه نیست یک وعده غذایی در عرض دو ساعت کافی است.

صبحانه

سه تخم مرغ با سبزیجات حدود 250300300 کیلوری و 19 گرم پروتئین دارد. این مفیدترین محل برای تخم مرغ است وقتی که شما در کمبود کالری هستید، چون یک صبحانه پروتئین تمایل دارد مصرف ناهار را بدون هیچ تلاش آگاهانه ای 100 تا 200 کیلوری کاهش دهد.

شب و قبل از خواب

هيچ دليلي براي اجتناب از تخم مرغ در شب وجود نداره چربی باعث میشه که هضم بدنشون کند بشه، که قبل از خواب به جای مشکل، یک مزیت است. دو تا تخم مرغ 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب، تنها یا با ماست، باعث می شود اسیدهای آمینه در طول شب به داخل بدن وارد شوند.

آشپزي بيشتر از اوني که فکر ميکني تغيير ميکنه

شما حدود 51 درصد پروتئین تخم مرغ خام را در مقابل 91 درصد تخم مرغ پخته جذب می کنید. سفيدک خام هم شامل آيدين است که به بيوتين متصل است و خطر سالمونلا صفر نيست. گرما هر سه را حل می کند.

• پخته شده: 910 دقیقه از جوشیدن
• پخته شده: 6 دقیقه
• پخته شده: سه دقیقه
• مخلوط شده: 34 دقیقه با حرارت متوسط

15دقيقه روي آتيش قوي نخوريدشون: پختن طولانی و داغ کلسترول را در زرده اکسید می کند و پروتئین را لاستیکی می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تخم مرغ ها غذاهايي هستند نه دارو و به خودی خود خطر نيستند اما چند موردي وجود دارد که نباید به آنها فکر کرد:

• LDL بالاتر از 3.0 mmol/L یا کلسترول بالاتر از 5.0 mmol/L در آخرین پانل شما
• حمله قلبی یا سکته مغزی در خانواده قبل از 55 در مردان یا 65 در زنان
• دیابت نوع 2 یا پیش دیابت، که در آن ارتباط بین مصرف کلسترول و خطر قوی تر از جمعیت عمومی است.
• جوش، تورم لب یا تنفسی دشوار پس از خوردن تخم مرغ این یک واکنش آلرژیک است و نیاز به ارزیابی فوری دارد، نه آزمایش.
• اگر مصرف را به پنج یا بیشتر در روز افزایش داده اید، بعد از 812 هفته، پانل چربی را تکرار کنید و مقایسه کنید.

نسخه کوتاهش

• يه تخم مرغ: 707575 کیل کالری، 6.3 گرم پروتئین، 4.8 گرم چربی، 185 میلی گرم کلسترول، 145 میلی گرم کولین.
• دو تا سه بار در روز تقریباً 121919٪ از هدف پروتئین روزانه را برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم پوشش می دهد.
• زرده ها رو نگه دار: تخم مرغ های کامل حدود ۴۰ درصد از سفیده ها در سنتز پروتئین در پروتئین های تطبیقی پیشی می گیرند.
• ۲/۳ ساعت قبل از تمرین ترک کنید؛ بعد از تمرین، ۴/۵ تخم مرغ به شما ۲۴/۳۲ گرم پروتئین می دهد.
• LDL بالا، دیابت نوع 2 یا بیماری قلبی در خانواده؟ قبل از اينکه بزرگتر بشي يه نمونه خون بگير