خوردن در خارج در رژیم غذایی: چگونه بدون خراب کردن هفته سفارش بدهیم؟

رستوران ها رژیم غذایی رو خراب نمیکنن... بدون برنامه اومدن باعث میشه. تفاوت میان یک وعده غذایی 700 کالری و یک وعده غذایی 1800 کالری معمولا به سه چیز برمی گردد: چقدر روغن وارد ظرف شده، چه چیزی با آن نوشیده اید، و وقتی نشسته اید چقدر گرسنه بودید. هر سه تا تحت کنترل تو هستن بدون اينکه به يه مشتري سخت تبديل بشن

جایی که کالری ها واقعا می روند

اکثر مردم گوشت رو بیش از حد ارزش میدن و کاملاً همه چیز رو در اطرافش از دست میدن. به طور خاص:

• چربی پختن. یک قاشق غذاخوری روغن 10 میلی لیتر و حدود 90 کالری دارد. يه تابه با سه قاشق غذاخوري 270 کالري اضافه ميکنه که تو هرگز روي بشقاب نديديش.
• سس و سس دو قاشق غذاخوری مایونز حدود 180 کالری دارد، 30 گرم سس سالاد حدود 130 کالری دارد، یک قاشق غذاخوری کره یا خامه با 100 کالری دارد.
• کالري هاي مايع. یک لیتر آبجو حدود 210 کالری دارد، یک لیتر شراب حدود 170 کالری دارد، یک لیتر نوشابه حدود 140 کالری دارد، یک لیتر الکل 30 میلی لیتر حدود 65 کالری دارد.

دو تا آبجو و يه باردار 550 کالري داره که هيچ وقت گرسنگيت رو کاهش نميداد

قبل از ورود چه کار باید کرد؟

1. از قبل به منو نگاه کن و وقتي گرسنه نيستي غذات رو انتخاب کن. تصمیم در ساعت 8 عصر گرفته شد. همون تصميمي که تو ساعت 3 بعد از ظهر ميگي نيست
2. تمام روز گرسنه نباش تا "جای خالی" نگه داری. صبحانه ی عادی با ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ناهار سبک بخور. افرادی که بعد از 8 ساعت روزه گرفتن به خانه می آیند 30 تا 40 درصد بیشتر غذا می خورند.
3. برای غذا بودجه ای تعیین کنید: 700900900 کالری و حداقل 40 گرم پروتئین. اين به اندازه کافي براي اينکه شب واقعي بدون حرکت متوسط هفته اي احساس کني
4. ۲۰ دقیقه قبل از مصرف ۳۰۰/۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. ساده، اما مقدار نان رو که از سبد ميگيري رو کاهش ميده.

چطور منو بخونیم؟

روش پخت غذا بیشتر از نامش می گوید. پخته شده، پخته شده، جوشیده، در اجاق پخته شده، بخار خورده، پخته شده معمولاً به معنی 51515 گرم چربی در ظرف است. نان، سرخ شده، تند و خیس، بریده، کرم دار، در سس کره یعنی 255050 گرم چربی یا 200450450 کالری اضافی.

سه تا جمله که ميتوني به يه سرور بدون هيچ درامي بگي: "پوشیدن کنار، لطفا". "می تونی بدون روغن یا کره ی اضافی پختش کنی؟" "می تونم سیب زمینی سرخ شده رو با سالاد یا سیب زمینی پخته عوض کنم؟" تنها اين مبادله ي آخر 260 کالري ارزش داره.

غذاهاي معمول، اعداد واقعي

• سینه مرغ برشته شده، 200 گرم: حدود 330 کالری، 55 گرم پروتئین. گوشت گاو یا استیک برقی، 200 گرم: حدود 420 کالری، 50 گرم پروتئین.
• ماهی کباب شده، 250 گرم: 300 تا 400 کالری بسته به گونه، 45 تا 50 گرم پروتئین.
• پودر گوشت خرد شده بر روی کباب و نان صاف (یک وعده کامل): 900111100 کالری و 506060 گرم پروتئین. پروتئین عالی، مقدار زیادی نصف نان را بردارید و نزدیک به 550 هستید.
• یک وعده 500 گرم از شیرینی یا کیک لایه دار: 1200~1400 کالری و فقط حدود 25 گرم پروتئین. بدترين نسبت در منوي غذاها
• پخته لوبیا یا عدس با گوشت، 350 گرم: 450-550 کالري، 25-30 گرم پروتئین. انتخاب خوبي بود
• طرف ها: 150 گرم سرخکوه حدود 430 کالری دارد، 200 گرم سیب زمینی پخته حدود 170، 200 گرم برنج پخته حدود 260، یک سالاد ساده بدون پوشاک 50880 است.

يه تخته که کار ميکنه

يه قاعده که نيازي به مقیاس نداره: نصف بشقاب سبزیجات یا سالاد، 150250250 گرم گوشت یا ماهی، و یک طرف به اندازه مشت شما (150~200 گرم سیب زمینی یا برنج) نان را در 12 تکه 30 گرم (حدود 80 کالری در هر تکه) بپوشانید و از آنها بخواهید سبد را بردارند.

سرعت هم به اندازه ی شما مهمه. اگر غذا به جای 8 دقیقه 20 دقیقه طول بکشد، قبل از اینکه به پایین بشوید، سیری می شود. چنگال را بین گاز ها بگذارید به نظر می رسد توصیه ای از یک بروشور است، اما ارزش 150250250 کالری در هر وعده غذایی دارد.

دسر ممنوع نيست. یک دسر تقسیم شده بین دو نفر 200300300 کالری به جای 500600600 کالری است، و این کل محاسبه است.

الکل

علاوه بر کالری، الکل کنترل شما را بر بقیه وعده غذایی کاهش می دهد و مقدار غذایی که بعد از آن می خورید را 20-30٪ افزایش می دهد. اگر می نوشید، به 12 نوشیدنی با غذا محدود شوید و به طور متناوب با یک لیوان آب مصرف کنید. برای روز بعد: ۳/۴ نوشیدنی به طور قابل اندازه گیری قدرت و کیفیت خواب را کاهش می دهد، بنابراین برنامه ریزی جلسه پای سنگین برای صبح روز بعد را انجام ندهید.

بعد از انفجار چه باید کرد

یک وعده غذایی 1500 کالری بیشتر از مصرف عادی شما تقریباً 0.2 کیلوگرم چربی است این است. مقیاس نشان می دهد که 12 کیلوگرم بیشتر در صبح نمک، آب و گلیکوژن است، و آن را در 23 روز به تنهایی پاک می شود. اشتباه واقعی روزه گرفتن روز بعد است؛ این فقط تضمین می کند که هفته آینده تکرار شود. در جلسه ی بعدی به وعده ی غذایی عادی خود برگردید، پروتئین را در ۱.۶.۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید، و اگر می خواهید ۲۰.۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد زیر دنده های راست، تهوع یا نفخ هر بار بعد از یک وعده غذایی چرب می تواند مثانه صفرا باشد.
• سوزش معده یا ریفلوکس بیش از دو بار در هفته، به خصوص شب.
• شما دیابت دارید، یا فشار خون، تیروئید یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، و نحوه ی خوردن خود را تغییر می دهید.
• گرفتگی، اسهال یا نفخ پس از یک غذای خاص که نیاز به آزمایش بیماری سلیاک یا عدم تحمل دارد، نه حذف کورکورانه.
• کاهش وزن غیر قابل توضیح، خون در مدفوع، مشکل بلعیدن یا استفراغ مکرر فوراً به پزشک مراجعه کنید، منتظر نباشید.

نسخه کوتاهش

• یک وعده غذایی 700 900 کالری با حداقل 40 گرم پروتئین برنامه ریزی کنید، و گرسنه نیایید.
• کالري هاي پنهان روغن، سس و نوشيدني هستند: 90 تا در هر قاشق غذاخوری روغن، 130 تا در هر سس، 210 تا در هر آبجو.
• از کباب شده، جوشیده یا پخته شده انتخاب کنید؛ نان خورده، سرخ شده و کرم دار را رها کنید.
• نصف سبزيجات، 150-250 گرم گوشت يا ماهي، يك طرف به اندازه مشت، 1-2 تکه نان.
• یک وعده غذایی بد حدود 0.2 کیلوگرم چربی است فردا به جای گرسنگی، به طور معمول بخورید.