EAA: چه کاری انجام می دهند، میزان مصرف و ارزش مصرفشان

EAAs نه اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند، بنابراین آنها باید از غذا یا پودر باشند. بازاریابی آنها را به عنوان یک ابزار جداگانه می فروشد، اما آنها فقط قطعات پروتئین هستند که شما در ناهار خورده اید. سوال اين نيست که کار مي کنند، بلکه اينه که بهشون نياز داري يا نه. جدا از خوردن غذاهاي طبيعي.

چه کار واقعی EAA انجام می دهد

ترکیب پروتئین عضلانی زمانی افزایش می یابد که سطح خون اسید آمینه ضروری افزایش یابد و بیشتر این سیگنال توسط لوسین منتقل می شود. بدن شما اونايي که نيازي ندارن رو خودش درست ميکنه پس اونها مانع کار شما نيستن حد عملی لوسین در هر خوراک حدود 2.533 گرام برای افراد زیر 40 سال و 344 گرم برای افراد بالای ۶۰ سال، چون عضلات با افزایش سن به همان سیگنال کمتر پاسخ می دهند.

پاسخ 30-45 دقیقه پس از مصرف شروع می شود، حدود 90 دقیقه به اوج خود می رسد و در عرض 3 ساعت به سطح اولیه باز می گردد. اين به يه چيز ارزش يادتون رو داره: EAAs به تنهایی عضلات را ایجاد نمی کنند. اونا يه سيگنال بلند ميکنن. بدون تمرینات مقاومتی و کل کالری و پروتئین کافی، اثر بی اهمیت است.

EAA، BCAA و پروتئین غذایی

BCAA ها فقط 3 از این 9 اسید آمینه (لوسین، ایزولوسین، والین) هستند. آنها سیگنال را بالا می برند اما 6 بلوک ساختمانی دیگر را کنار می گذارند، بنابراین پاسخ ضعیف تر و کوتاه تر از طیف کامل است. اگه انتخاب BCAA ها یا EAA ها باشه، EAA ها رو مصرف کن. اگر انتخاب EAAs یا پروتئین معمولی باشد، ریاضیات معمولاً به پروتئین علاقه دارد.

• 25 گرم آب پنیر تقریبا 111212 گرم EAA و حدود 2.7 گرم لوسین را می دهد.
• 150 گرم سینه مرغ پخته شده حدود 45 گرم پروتئین و تقریبا 3.4 گرم لوسین را ارائه می دهد.
• 3 تخم مرغ بزرگ حدود 19 گرم پروتئین و حدود 1.5 گرم لوسین را ارائه می دهند که زیر آستانه است.
• یک قاشق 10 گرم پودر EAA حدود 10 گرم EAA و 2.5 گرم لوسین را می دهد، اما معمولاً 24 برابر بیشتر از هر گرم لوسین است.

اگه بتوني يه وعده غذا بخوري، تقريباً هر بار که بخوري، وعده غذا برنده ميشه. در مورد غذا خوردن، EAAs یک راه حل است.

دوز: چقدر و چه موقع

1. 101515 گرم از EAA در هر وعده، که حداقل 2.533 گرم لوسین دارد. وعده های 566 گرم حاشیه ای هستند و بیشتر به هدر می روند.
2. اگر به صورت روزه تمرین می کنید، یک وعده 1530 دقیقه قبل یا در طول سوم اول جلسه مصرف کنید.
3. حداکثر يک تا دو تا در روز فراتر از این شما فقط برای جایگزینی غذا پول می پردازید.
4. کل پروتئین هنوز هم اهرم اصلی است: ۱.۶.۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، در طول 4 وعده غذایی تقریباً 0.4 گرم / کیلوگرم، هر 344 ساعت تقسیم می شود.
5. اگر جلسه شما کمتر از 90 دقیقه طول بکشد و شما در 23 ساعت گذشته یک وعده غذایی با 30+ گرم پروتئین خورده باشید، یک وعده اضافی چیزی اضافه نمی کند.

وقتي که واقعاً معقوله

• ساعت 6 صبح جلسه روزه گرفتن وقتی که شما از لحاظ جسمی نمی توانید قبل از بلند کردن غذا بخورید.
• اشتها از بیماری، استرس یا کمبود 500 کیلوری شدید، وقتی که شما به طور مداوم از 1.6 گرم / کیلوگرم غذا پایین می آیید.
• تعلیق: گيس، بعد از عمل، 2 تا 3 هفته بدون بارگذاری اون پا. دو وعده در روز اينجا کمکي ميکنه که از دست دادن عضلات رو کند کنه
• افراد بالای 65 سال که روزانه 2 وعده غذایی کوچک می خورند و به ندرت از آستانه ی لوسین عبور می کنند.
• خوردن مواد گیاهی بدون برنامه ریزی، جایی که غذای کم لوسین و لیزین است.

وقتي که پول هدر دادن باشه

اگر قبلاً به ۱.۶.۲٫۲ گرم/کلو پروتئین رسیده باشید، ۱۰ گرم دیگر از EAA باعث افزایش عضلات قابل اندازه گیری نمی شود. آنها چربی نمی سوزند، مفاصل را اصلاح نمی کنند و درد روز بعد را به طور معنی دار کاهش نمی دهند. این ایده که شما باید چیزی را در هر جلسه بنوشید یا شما کاتابولیک می شوید برای تمرینات 45 75 دقیقه ای صدق نمی کند.

ایمنی و عوارض جانبی

در افراد سالم، تا 152020 گرم در روز به خوبی تحمل می شود. مصرف مقادیر بیشتری در معده خالی می تواند باعث تهوع، نفخ و مدفوع گسسته شود. طعم آن خشن است، بنابراین محصولات حاوی شیرین کننده های زیادی هستند که معده برخی را ناراحت می کنند. مکمل ها مانند داروها تنظیم نمی شوند، بنابراین ارزش انتخاب چیزی را دارد که آزمایشات آزمایشگاهی مستقل برچسب را داشته باشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• بیماری مزمن کلیه یا کبد، یا افزایش کراتینین در یک پانل خون. به تنهایی با مصرف این دارو شروع نکنید.
• فنیل کتونوری یا اختلال متابولیکی دیگر، زیرا EAAs حاوی فنیل آلانین است.
• بارداری و شیردهی.
• درمان با لووودوپا، زیرا اسیدهای آمینه جذب آن را کاهش می دهد، و دیابت ناسازگار تحت درمان با انسولین.
• از دست دادن ناخودآگاه بیش از 5 درصد وزن بدن در 6 ماه، یا از دست دادن قدرت با وجود 812 هفته آموزش مداوم.

نسخه کوتاهش

• EAs باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی از طریق لوسین می شود، اما بدون تمرین و پروتئین کافی چیزی ایجاد نمی کند.
• دوز کاری 101515 گرم با 2.5 2.53 گرم لوسین، حداکثر یک یا دو بار در روز است.
• 25 گرم آب پنیر یا 150 گرم مرغ کار مشابهی را انجام می دهند، معمولاً با هزینه کمتر.
• آنها جايگاه خود را براي ورزش با روزه، اشتهاى کم، حرکت و بزرگسالى به دست مى آورند.
• کلیه، کبد، PKU، بارداری و لوودوپا دلایل این هستند که ابتدا از پزشک بپرسید.