لنگ هاي دستمال: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

تکان دادن با دستبند ساده به نظر می رسد تا زمانی که وزن ها را بردارید و متوجه شوید زانویتان تکان می خورد و بدن شما به جلو خم می شود. این یک مشکل دوز و تکنیک است، نه یک مشکل استعداد. در زیر تعداد واقعی هستند: چند تا مجموعه، چند تا تکرار، با چه وزنی شروع کنم و چطور هفته به هفته افزایشش بدم.

چه چیزی در واقع تمرین می کند

پا جلويش بيشتر کار رو انجام ميده: چهار گانه و غده، با همسترنگ ها و آدوکتورها که ردیابی زانو را در خط نگه می دارند. پا پشت بیشتر تعادل می کند در حالی که خم کننده رانش کشیده می شود. چون شما هر بار یک پا کار می کنید، این ضربه به سرعت تفاوت های قدرت در دو طرف را نشان می دهد. برای اکثر مردم این شکاف 5 تا 15 درصد است، و این طبیعی است.

مزایایی دیگر، کاهش کل بار ستون فقرات است. دو دستکش ۱۵ کیلوگرم به معنی ۳۰ کیلوگرم در دستان شماست، در حالی که یک باربل به مقدار قابل توجهی بیشتر نیاز دارد تا به پاها همان مقدار کار را بدهد. که باعث می شه که این حرکت در زمانی که پشتت نمی تونه به سکوت های سنگین تحمل کنه، خوب باشه.

کدوم نوع رو انتخاب کنم؟

سکوت تقسیم شده (طول ایستاتیک)

پاهاتون جای خودشون هستن و فقط بالا و پایین حرکت میکنن ساده ترین روش برای یادگیری، چون در تعادل انرژی مصرف نمی کنید. اينجاست که بايد اولين 4 تا 6 هفته رو تو اينجا بگذروني.

بازنگ رو به عقب

به جاي جلو، عقب بگرديد. روی زانوی جلو نرم تر است چون هیچ ترمز حاد وزن بدن شما وجود ندارد. این نوع رو من برای هر کسی که زانوی بدش می آید انتخاب می کنم.

حرکت جلو و پیاده روی

هر دو کنترل بیشتری می خواهند و در لحظه ای که متوقف می شوید زانوی جلو را سخت تر می کنند. تا وقتي که بتوني سه سري از 10 تا حرکت رو با 12 کيلو وزن انجام بدي، نگهشون دار.

مجموعه ها و تکرار ها: اعداد

بازنشستگان شمارش شده اند در هر پا. . . سه سري از 10 يعني 30 تکرار سمت چپ و 30 تکرار سمت راست

• دو ماه اول: دو تا سه سري 8-10 تکرار، دو بار در هفته، 90 ثانيه استراحت.
• رشد عضلانی: 3 تا 4 مجموعه 8 تا 12 تکرار، 90 تا 120 ثانیه استراحت.
• قدرت: 4 سري از 5-6 تکرار با دستکش هاي سنگين تر، 2 تا 3 دقيقه استراحت.
• تحمل: دو تا سه سري حرکت راه رفتن، 15-20 قدم در هر پا، 60 ثانيه استراحت.

حجم هفتگی را در 6 تا 10 مجموعه سخت در هر پا نگه دارید. اگر در همان هفته هم به سکوت و هم به فشار پا می پردازید، فشارها را به ۴ تا ۶ مجموعه در هر پا کاهش دهید. وقتي که يک تا دو بار بازي در بازيگاه باقي مونده، يک سري رو تموم کن، نه وقتي که زانوت شروع به سقوط به سمت داخل کنه.

انتخاب وزن شروع

1. دو جلسه اول بدون بار: دو تا مجموعه از 10 تا در هر پا اگه دستت به ديوار نزده باشه، يه هفته ديگه اونجا بمون.
2. سپس 2 × 5 کیلوگرم (زنان) یا 2 × 8 کیلوگرم (مردان) را بگیرید و 3 مجموعه از 8 را انجام دهید.
3. اگه دو تکرار آخر مثل دو تکرار اول باشه وزنش خيلي کمه در جلسه بعد هر دست 2 کيلو اضافه کنيد.
4. اگه نتوني در سومين سري بدنت رو مستقيم نگه داري، وزن زياد سنگينه. هر دست 2 کيلو کم کنيد

پيشرفت: پیشرفت دوگانه

ساده ترين سيستم که ماه ها کار ميکنه: در محدوده 8 تا 12 تکرار و سه مجموعه قفل کنید. وقتي که در هر سه سري 12 بار تکرار کردي، به هر جلسه ي بعدي 2 کيلو اضافه کن و دوباره به 8 کاهش بده. بعد دوباره از پله ها بالا برو

اينطوري براي يه مرد با وزن 2*8 کيلو شروع ميشه:

1. هفته ي اول: 3 × 8 با 8 کیلوگرم
2. هفته دوم: 3 × 10 با 8 کیلوگرم
3. هفته سوم: 3 × 12 با 8 کیلوگرم
4. هفته چهارم: 3 × 8 با 10 کیلوگرم
5. هفته ششم: 3 × 12 با 10 کیلوگرم
6. هفته هشتم: 3 × 9-10 با 12 کیلوگرم

این تقریباً 4 کیلوگرم پیشرفت در دو ماه است، که یک سرعت واقع بینانه است. وقتی که به 20 تا 24 کیلوگرم در هر دست رسیدید و نگه داشتن دستکش ها برایتان دشوار شد، به جای تعقیب کیلوگرم بیشتر، به یک نسخه با پا بلند یا سرعت آهسته تر تغییر دهید.

وقتی بار متوقف میشه، هنوز چهار اهرم داری: برای 3 ثانیه به جای 1، یک ثانیه در پایین توقف کنید، پای جلو را روی یک صفحه 5 سانتی متری برای فاصله بیشتر بالا ببرید و استراحت را از 120 به 75 ثانیه کاهش دهید.

اشتباهات رایج

• خیلی کوتاه بود. اگه پا جلويش خيلي نزديک باشه همه چيز روي زانو مياد به اندازه ي قد شما بايد 70-90 سانتي متر هدف بگيريد.
• بدن به جلو خم ميشه به نقطه ای که سه متر جلوتر از توست نگاه کن، نه به زمین.
• از زانوي پشتي پرت شده. اون رو به 2-3 سانتي متر از زمين پايين بکش و اونجا متوقفش کن.
• عجله دارم. دو ثانیه پایین، یک ثانیه بالا.
• تکرار نامناسب. هميشه با پا ضعيف تر شروع کن و پا قوي تر رو با همون شماره ببند

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

سوختگي عضلات و درد براي يک دو روز طبيعيه این ها این نیستند:

• درد شدید زانو که شما را مجبور به متوقف کردن یک مجموعه می کند، یا تورم که در عرض 24 ساعت ظاهر می شود.
• احساس می کنید زانو در حال حرکت است، یا مفصل بسته شده است، بنابراین نمی توانید پا را صاف کنید.
• درد که بیش از دو هفته طول می کشد و حتی بعد از کاهش وزن و حجم نیز از بین نمی رود.
• بی حسی، سوزن و سوزن، یا درد که از کمر پایین به پای شما می رسد.
• درد در کمر یا ران با کلیک و محدود کردن حرکات.

اگر جراحی زانو یا ران داشته اید یا آسیب رباطی داشته اید، قبل از اینکه به دستان دست بزنید، با فیزیوتراپیست در مورد محدوده حرکات و بارگذاری توافق کنید.

اگه روش تو در دو مجموعه آخر از هم پاشیده بشه، مشکل وزن توست، نه قدرتت. بار رو بردار و بازنشستگان رو نگه دار

نسخه کوتاهش

• با سکوت های تقسیم شده یا سکوت های عقب شروع کنید، 2-3 مجموعه از 8-10 تکرار در هر پا، دو بار در هفته.
• بار اولیه معمولی برای زنان 2 × 5 کیلوگرم و برای مردان 2 × 8 کیلوگرم است، با زانوی که به سمت داخل حرکت نمی کند.
• پیشرفت با پیشرفت دوگانه: از 8 تا 12 تکرار بالا بريد، 2 کيلوگرم به هر دست اضافه کنيد، به 8 برگرديد.
• در هفته 6 تا 10 مجموعه سخت در هر پا داشته باشید و مجموعه ها را با 1-2 تکرار در ذخیره به پایان برسانید.
• تورم، زانو که کمر می زند، بی حسی یا درد بیش از دو هفته طول می کشد، به پزشک می گوید، نه مجموعه دیگری.