لنگِ "دِمبل" روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

حرکت با دستان یکی از معدود تمریناتی است که قدرت پاها را افزایش می دهد و شما را مجبور می کند در یک زمان روی یک پا تعادل داشته باشید. این کار را سخت تر از آنچه که به نظر می رسد می کند و بسیاری از افراد سالها با نقصی که به آرامی جلوی زانو را می شکند، این کار را انجام می دهند. این تکنیک مرحله به مرحله است، اشتباهاتی که همیشه ظاهر می شوند، و اعداد مشخصی برای برنامه ریزی آن.

چه کاری که این ضربه واقعا انجام میده

در حالت پایین پا جلویی تقریباً 60 تا 70 درصد بار را حمل می کند. چهار گانه و غده ی پای این پا بیشتر کار را انجام می دهند، با کمک کننده ها و ثبات کننده های ران که همه چیز را در خط نگه می دارند. پا پشت بیشتر از همه تعادل را مدیریت می کند و انعطاف دهنده ران در آن طرف در این فرآیند کشیده می شود.

مزیت بزرگش اینه که این یک تمرین تک پاست. اگر پای چپ شما 10 تکرار با 14 کیلوگرم در هر دستکش انجام دهد و پای راست شما به سختی 7 بار با همان وزن انجام می دهد، این اطلاعاتی است که یک کروک باربل هرگز به شما نشان نمی دهد. شکاف بزرگتر از حدود 10 درصد در تکرار ارزش ردیابی و بسته شدن را دارد.

مزیت دوم این است که بار کم تر به ستون فقرات وارد می شود. دو دستکش 16 کیلوگرم به معنای 32 کیلوگرم کل است، فشرده سازی بسیار کمتری در قسمت پایین پشت نسبت به یک باربل که به طور مشابه به پاها ضربه می زند.

روش مرحله به مرحله

1. بلند بایستید، دستانتان را به سمت کنار بگذارید، دست خود را به سمت چپ نگه دارید، دست ها را آرام کنید، شانه ها را کمی به عقب بکشید. پاهاشون فاصله ي 10 تا 15 سانتي متري با هم دارن.
2. به اندازه قدمت 60 تا 90 سانتي متر جلوتر برو چک ساده ست: در حالت پایین هر دو زانو باید تقریباً 90 درجه نشسته باشند.
3. پاهات رو روی دو خط موازی نگه دار، نه یکی پشت دیگری مثل راه رفتن روی طناب محکم. که به شما 10 تا 15 سانتی متر از پایه جانبی و تعادل بلافاصله بهبود می یابد.
4. پایین مستقیم تا زانوی پشت 2 تا 5 سانتی متر از کف باشد. زانو رو به زمين نزن
5. بدن را در حالت ایستاده یا خم به جلو نگه دارید تا بیش از ۱۰ تا ۱۵ درجه باشد. حرکت های بیشتر به جلو به سمت گلو، یک بدنه عمودی به سمت چهارگانه.
6. از کل پا جلو به بالا برگرديد، با وزن بر روي وسط پا و پاشنه نه انگشتان پا.
7. سرعت: دو ثانیه پایین، نیم ثانیه توقف، یک ثانیه بالا. چشم ها رو به جلو نگاه کنين تا 3 تا 4 متر جلوتر

تغییرات و زمان انتخاب کدام یک

لنگ ایستاتیک (سکس کردن تقسیم شده)

تو همون حالت رو نگه دار و فقط بالا و پایین حرکت کن راحت تر از همه ياد ميگيري چون تو در هر بازنموني تعادل رو دوباره پيدا نميکني اگر تازه وارد این جنبش هستید، برای ۲ تا ۳ هفته اول از اینجا شروع کنید.

بازنگ رو به عقب

تو عقب میری و پای جلویی هیچوقت حرکت نمیکنه. نرم ترین نسخه برای قسمت جلو زانو، از آنجا که زانو کمتر به جلو حرکت می کند. اين اولين انتخابيه اگه زانوپوش شما تمایل به شکايت داره

جلو و راه رفتن

هر دو به تعادل بیشتر و ترمز بیشتر نیاز دارند. پیاده روی معمولاً بیش از ۱۰ تا ۲۰ متر انجام می شود و بیشتر یک ابزار آمادگی است تا یک ابزار قدرت.

رایج ترین اشتباهات

• خیلی کوتاه قدم بردارید. زانو جلو به خوبی از انگشتان پا عبور می کند و تقریبا تمام فشار روی زانو می افتد. قدم را 15 تا 20 سانتی متر بلند کنید.
• خیلی قدم بلند کشیدید. نمیتونی زانوی پشتتو به اندازه کافی پایین بیاری و احساس می کنی که در کمر می کشی. کوتاهش کن.
• زانو به سمت داخل شکسته شده. يه علامت کلاسيک از دزديده هاي کمي لگن از جلو و از طرف خود فیلم بگیرید؛ زانو باید از روی انگشت دوم و سوم حرکت کند.
• خیلی سنگین شده. اگر می خواهید کمر خود را پرتاب کنید، قدم خود را بگیرید یا تکان دهید، وزن را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهید.
• از پايين بيرون پرش ميکنه با ضربه زدن به زانو روی زمین و استفاده از بازتاب، سخت ترین 10 سانتی متر از محدوده را پر می کنید.
• پشتش دور میگرده و به زمین خیره میشه. بدن به جلو خم می شود و بار به پایین پشت منتقل می شود.

که به چه کسي مناسب است و چه کسی بايد مراقب باشه

اگر شما می خواهید قدرت پاها بدون بار سنگین ستون فقرات، اگر شما یک تفاوت چپ و راست قابل مشاهده، اگر شما یک ورزش با دویدن و تغییر جهت انجام دهید، یا اگر شما در مرحله بعدی بهبود و می خواهید بار کنترل شده یک پا.

اگر در حال حاضر در جلوی زانو درد شدید دارید، اگر تعادل شما پس از آسیب ضعیف است، یا اگر مچ پا سفت شده است، شما را از رسیدن به عمق کامل باز می کند، مراقب باشید. در این موارد، یک ضربه معکوس، یا یک ضربه ثابت با نگه داشتن یک قفسه با یک دست، معمولا بدون علائم از بین می رود.

چقدر باید انجام بدم

• مبتدی: دو بار در هفته، دو تا سه مجموعه از 8 تا 10 تکرار در هر پا، وزن بدن یا 4 تا 6 کیلوگرم هاندبل.
• متوسط: 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10 تکرار در هر پا، هاندل 12 تا 20 کیلوگرم.
• استراحت: 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه ها، بدون توقف بین پاها اگر تنفس شما اجازه می دهد.
• پيشرفت: وقتی که به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه برای دو جلسه در یک ردیف رسیدید، 1 تا 2 کیلوگرم در هر هاندل اضافه کنید.

درد 24 تا 48 ساعت بعد از چند جلسه اول طبیعی است، به خصوص در غده و همسترینگ ها. معمولا بعد از 2 تا 3 هفته کار مداوم حل می شود.

اگه نتوني با هيچ وزني 8 بار بازي رو انجام بدي، اون وقت مشکل تو با دستبند نيست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شدید زانو که بیش از ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد و با کاهش بار کاهش نمی یابد.
• تورم، زانو که قفل میشه یا احساس می کنی که زیر پا می شکنی.
• درد که شب ها شما را بیدار می کند یا در حالت استراحت ظاهر می شود.
• بی حسی یا خارش در پایین پا، زیرا ممکن است منبع آن ستون فقرات باشد نه زانو.
• درد آینه که در عرض 2 هفته از بین نرفته است.

نسخه کوتاهش

• قدم 60 تا 90 سانتي متر، هر دو زانو 90 درجه، زانو پشت 2 تا 5 سانتي متر از زمين.
• پاهاشون روی دو خط موازی 10 تا 15 سانتی متر از هم فاصله دارن، هیچوقت پای هم نیسدن.
• اگر قسمت جلو زانو شما شکايت کرده، از بازپرداخت عقب به جاي جلو استفاده کنيد.
• با 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 10 تکرار در هر پا شروع کنید، دو بار در هفته، 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
• تورم، قفل شدن، یا درد گذشته از 10 روز دلیل برای بررسی شدن است، نه دلیل برای تمرین سخت تر.