فشار بنچ دانبل: تکنیک، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

فشار بنچ هنجر يکي از معدود تمرين هاي سينه اي هست که بدون مراقب ميتوني به حد خودت برسوني تعادل این است که تنظیم سخت تر از با یک باربل است بخش خوبی از اشتباهات قبل از اینکه اولین تکرار را تکمیل کنید اتفاق می افتد. در اینجا تکنیک مرحله به مرحله، اشتباهاتی که اغلب در باشگاه می بینید، و اعداد مشخص برای مجموعه، استراحت و پیشرفت است.

چرا به جاي باربل، دستکش استفاده مي کني؟

با باربل هر دو دست در یک سطح کار می کنند، بنابراین طرف قوی تر می تواند به آرامی برای ضعیف تر پوشش دهد. با دستبند هر دست بار خودش را حمل می کند و هر تفاوت چپ و راست بلافاصله ظاهر می شود.

• محدوده ي حرکت بزرگتر. این دستکش ها می توانند 510 سانتی متر پایین تر از نقطه ای که یک میله روی سینه شما متوقف می شود، حرکت کنند.
• راه آزاد. آرنج و مچ دست شما زاویه ای را پیدا می کنند که شانه شما به جای اینکه توسط میله در محل خود قفل شود، تحمل می کند.
• کمتر از کل بار انتظار داشته باشید که وزن ترکیبی حدود 10 تا 20 درصد کمتر از وزن برقی برای همان تعداد تکرار باشد. اين طبيعيه، نه اينکه ضعيف تر شدي.
• تنهايي امنه در یک بازتاب شکست خورده شما می توانید هاندبل ها را به سمت طرف پایین بیاورید؛ یک باربل پارک شده بر روی سینه شما چنین گزینه ای را نمی دهد.

تنظیمات: همه چيز قبل از اولين بازديد تصميم گرفته شده

1. تو آخر صندلي بشين، دستکش هاتون رو بذاريد روي رانتون، پاهاتون رو روي زمين بذاريد.
2. نفس بکش، چانه ات رو بکش و با زانو هات به عقب لگد بزن و پشتت رو به نیمکت پایین بکش. برای هر چیزی که بیش از 30 کیلوگرم باشد، به جای مبارزه با حرکت، از کسی بخواهید وزن را به شما بدهد.
3. وقتي که به زمين افتادين، دستکش ها رو روي شانه هاتون نگه دارين و شانه هات رو درست کن آن ها را پایین بکش و عقب بکش، انگار می خواهی آن ها را در جیب پشت خود قرار دهی.
4. پنج نقطه تماس داشته باش: دوتا پا رو روي زمين، لگن ها رو روي صندلي، پشت بالاي پشت صندلي، سر رو روي صندلي. يه قوس کوچيک در قسمت پايين کمر خوب و مفيد است تقريباً به اندازه کافي که دستي از زيرش حرکت کنه، بيشتر از اين نيست.
5. پاهاش به عرض ران یا کمی وسیع تر، کل پاشنه رو به رو شده، ساق پا تقریبا عمودی است. پاهاتون فقط برای تزئین نیستند، اونا باعث میشن بدنتون از حرکت دور نشه.

اجرای گزارش

با دستکش هاي بالا از سينه و آرنج هاي کم کم خم شده شروع کنيد. پایین تر برای 23 ثانیه، مچ پا در حدود 456060 درجه به بدنت. دستکش ها تا سطح قفسه سینه یا 2 3 سانتی متر پایین تر، تا جایی که شانه شما اجازه می دهد بدون درد شدید و بدون شانه های شما از صندلی جدا می شوند.

فشار بالا حدود 1 ثانیه طول میکشه در راه بالا، دستکش ها کمی به سمت هم حرکت می کنند اما هرگز به هم دست نمی زنند و ترک می کنند. 101515 سانتی متر در بالا، چون با هم زدن، تنش رو از سینه از بین می بره و نصف مجموعه رو دور می بنده. آرنج ها رو بدون اينکه به سختي بازشون کني صاف کن. در راه پايين نفس بکش بيرون وقتي سخت ترين نقطه رو رد شدي شانه ها تا آخرين بازي که انجام ميشه، بسته ميمونن

رایج ترین اشتباهات

• آرنج ها به 90 درجه کشيده شدن مثل چاپ پوستر فیلم کلاسیک به نظر می رسد و سریع ترین راه برای درد شانه جلو است. به 456060 درجه کاهش بده.
• با دستش بالا ميخوره به نظر خیلی جالب میاد، سینه رو خالی میکنه و باعث میشه به جای بالا به داخل فشار بیاری.
• نصف تکرار نصف راه رو متوقف کردم و عقب رفتم اگر نتوانید سطح قفسه سینه را تحت کنترل داشته باشید، وزن بیش از حد سنگین است. محدوده بیش از حد بزرگ نیست.
• در دو تکرار آخر شانه ها رو از دست دادم شانه ها از صندلي به جلو حرکت مي کنند و مفصل تمام بار را تحمل مي کند. به جای این که یه بار دیگه شروع کنیم، یه بار دیگه شروع کنیم.
• مچ دست ها خم شده. دستکش بايد روي بازو قرار بگيره مچ دست خم شده، بخشی از نیروی بدن را به جای سینه به مفصل می فرستد.
• کمر ها از صندلي بلند شدن. اگه کمر بالا بره، وزن زياد سنگينه. هر هنجار 2 و 4 کيلو گرما کم بشه.

به کي که مناسب باشه

این انتخاب خوبی است اگر شما تنها تمرین می کنید، اگر باربل شانه تان را می پیچد، اگر شکاف قدرت قابل توجهی بین دستانتان دارید، یا اگر رشد عضلانی در حال حاضر برای شما مهم تر از یک تک تک است. مبتدیان می توانند پس از ۳/۴ هفته تمرین عمومی از آن استفاده کنند بسیاری از افراد حرکات کنترل شده را سریعتر از یک نوار خالی یاد می گیرند.

حالا کي بايد ازش استفاده کنه؟

اگر نمی توانید دستکش ها را به تنهایی به حالت شروع برساند، اگر به تازگی به شانه یا آرنج آسیب دیده اید، یا اگر حالت پایین باعث درد شدید می شود که وقتی فاصله را کوتاه می کنید از بین نمی رود از یک دستگاه فشار قفسه سینه یا فشار های بالا استفاده کنید تا همه چیز آرام شود. دستکش های بسیار سنگین (بیش از 40 کیلوگرم در هر دست) نیز برای نصب انفرادی، مهم نیست که چقدر قوی هستید، دشوار می شود.

مجموعه ها، تکرارها و پیشرفت

• گرم کردن: 10 تکرار با 40 درصد وزن کارتون بعد 5 تکرار با 70 درصد و بعد 2 تا 3 تکرار با 85 درصد بین مجموعه های گرم کردن 60 ثانیه استراحت کنید.
• مجموعه های کاری: 34 مجموعه از 612 تکرار، ترک 12 تکرار در ذخیره. لازم نیست هر جلسه ای به شکست برسیم.
• استراحت: 2 و 3 دقيقه. هر کم تر از اين و شمارش بازيگر تو در سيت دوم و سوم سقوط ميکنه
• پيشرفت: وقتی که در هر سه مجموعه 12 تکرار تمیز انجام دادید، به جفت بعدی (معمولاً 2 کیلوگرم در هر هاندبل) بروید و به 68 تکرار برگردید.
• فرکانس: دو بار در هفته، برای مجموع 101616 مجموعه قفسه سینه در هفته در تمام تمرینات ترکیب شده.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

همه درد ها اضطراري نيستن، ولي بعضي چيزها با روش هاي بهتر حل نميشه:

• درد شانه جلو که بیشتر از دو هفته با وجود استراحت و کاهش بار.
• بی حسی، سوزن و سوزن، یا ضعف در دست یا دست.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا در حرکات روزمره ظاهر می شود، مانند پوشیدن ژاکت.
• احساس اینکه شانه از جای خودش میره بیرون یا از دست دادن ناگهانی قدرت در وسط کار
• آموزش رو متوقف کن و به دنبال مراقبت های اضطراری برو اگر در صدف درد یا فشار دارید، نفس کوتاهی دارید، سرگیجه دارید یا درد به فک یا بازوی چپ شما گسترش می یابد.

اگر جراحی شانه داشته اید یا تشخیص داده شده است که مشکل دستمال چرخش دارید، قبل از اینکه به مجموعه کامل برگردید، با یک فیزیوتراپیست در مورد محدوده ایمنی حرکت توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• برنامه نصف کار رو انجام ميده: پنج نقطه تماس، شانه ها به هم بسته، پاهاشون جا افتاده.
• آرنج ها در 456060 درجه، 23 ثانیه پایین، به سطح قفسه سینه یا کمی پایین تر.
• هیچ صدا در بالا نگه داشتن 101515 سانتی متر بین هاندبل و حفظ تنش.
• 34 مجموعه 612 تکرار، 23 دقیقه استراحت، دوبار در هفته.
• درد که بیش از 2 هفته طول می کشد، بی حسی یا ضعف دست به دکتر مراجعه کنید، نه به جلسه بعدی.