فشار بنچ دانبل: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

فشار بنچ هنجار يه حرکتيه که ميتوني سالها اجرا کني تا وقتي که تعداد هفتگي و وزن هاي بلندت معقول باشه اکثر مردم در یکی از دو جهت شکست می خورند: با پنج سال با همون دستکش ها 3x10 انجام دادن، یا دنبال کردن رکورد شخصی در هر جلسه تا اینکه یک شانه شکایت کند. اینم نسخه ی واقعیش: چند مجموعه در هفته، چه محدوده بازتاب و قانون اضافه کردن وزن.

مجموعه های هفتگی

در تمام تمرینات، نه فقط این تمرین، تعداد سینه ها رو بشمار یک مجموعه سخت به این معنی است که شما با نه بیشتر از 1 تا 3 تکرار در مخزن باقی مانده است.

• تازه کار (کمتر از یک سال آموزش جدی): 10 تا 12 مجموعه قفسه سینه در هفته، 6 تا 8 تا از آنها در فشار هاندل.
• متوسط (۱ تا ۳ سال): از 14 تا 18 مجموعه، با 6 تا 9 در فشار هاندبل.
• پیشرفته: تا 20 تا از این گذشته رفتن فقط در صورتی سودمند است که ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و عمداً غذا بخورید؛ در غیر این صورت شما فقط در حال جمع آوری خستگی هستید.

اونها رو به سمت هم بشکنيد دو جلسه در هفته، با فاصله 48 تا 72 ساعت دو جلسه چهار مجموعه بهتر از یک جلسه هشت مجموعه است، زیرا در مورد دوم، سه مجموعه آخر خسته و با تکنیک بدتر اتفاق می افتد.

دامنه بازتاب

برای رشد عضلات، تقریبا همه چیز را بین 6 و 12 تکرار. . . دستمال ها براي مجموعه هاي 3 تا 5 نفر مناسب نيستن براي گرفتن موقعيت ها خيلي سخته و وقتي که يه بازيگر به پايان رسيد از موقعيت ها فرار ميکنن

• اولين دو سري: 6 تا 8 تکرار، سنگین تر.
• دوتا مجموعه آخر: 10 تا 12 تکرار با 2 تا 3 کیلوگرم کمتر در هر هاندبل.

اگر شما کار سبک تری هم می خواهید، یک مجموعه 12 تا 20 تکرار در پایان جلسه کافی است. هيچ دليلي براي اينکه کل ورزش رو اونجا بگذاري وجود نداره

از کجا با وزن شروع کنیم؟

اون دستکش هايي رو که مي توني فشار بدي انتخاب کن 12 بار تکرار، بدون اینکه شانه ها به جلو حرکت کنند و بدون اینکه از قفسه سینه بیرون بیایند. اين وزن کاري شما براي 8 تا 12 درجه است. اگر 15 یا بیشتر به دست بیاری، خیلی سبک است؛ اگر در 8 به عقب برگردی، یک قدم پایین بیای.

برای جهت گیری: مردان آموزش نیافته معمولاً در حدود 10 تا 16 کیلوگرم در هر هاندل شروع می کنند، زنان در حدود 5 تا 10 کیلوگرم. این نقطه شروع است، نه یک استاندارد.

استراحت بین مجموعه ها

• مجموعه ای از 6 تا 8 تکرار: 2 تا 3 دقیقه. . .
• مجموعه های 10 تا 12: 90 تا 120 ثانیه. . .

استراحت کمتر از 60 ثانیه معمولاً به شما 2 تا 3 تکرار در مجموعه بعدی هزینه می کند. این تمرین سخت تر نیست، فقط کار کمتری در همان زمان انجام می شود.

چطور پیشرفت کنیم: پیشرفت دوگانه

این ساده ترین سیستمی است که در واقع دوام می آورد. به جای اضافه کردن وزن در هر جلسه، اول تکرار ها و بعد وزن اضافه می کنی.

1. يه محدوده انتخاب کن، بگي 8 تا 12 بار تکرار، و يه تعداد مشخص، بگي 4 بار.
2. وزني که در اولين سري 8 بار تکرار بشه رو انتخاب کنيد.
3. در هر جلسه، سعی کنید یک تکرار به هر تعداد مجموعه ای که می توانید اضافه کنید.
4. وقتي که 12 بار بازي کردي هر مجموعه ای، کمترین پرش موجود را اضافه کنید، معمولا 2 تا 2.5 کیلوگرم در هر هاندل.
5. وزنه ي جديد تو رو به 8 يا 9 تکرار برگردونه انتظارش هست و چرخه دوباره شروع ميشه.

چه شکلي به نظر مياد؟

• هفته ي اول: 22 کیلوگرم، مجموعه ای از 8، 8، 7، 7
• هفته دوم: 22 کيلوگرم، مجموعه 9، 9، 8، 8
• هفته سوم: 22 کیلوگرم، مجموعه ای از 10، 10، 9، 9
• هفته پنجم: 22 کیلوگرم، مجموعه ای از 12، 12، 12، 11
• هفته ششم: 22 کيلوگرم براي چهار سري از 12، بعد به 24 کيلوگرم در جلسه بعد حرکت ميکنيم و دوباره از ساعت 8 شروع ميکنيم

سرعت واقعي: یک مبتدی هر 2 تا 3 هفته 2 کیلو اضافه می کند؛ پس از یک سال آموزش، همان پرش 6 تا 10 هفته طول می کشد. از 12 کيلوگرم به 22 تا 26 کيلوگرم در هر هنجار در سال اول شما یک نتیجه محکم است.

اگر دو و نیم کیلوگرم پرش خیلی بزرگ باشه فقط برای اولین مجموعه از دستمال های جدید استفاده کنید و برای سه مورد دیگه از دستمال های قدیمی استفاده کنید. جلسه ي بعدي، دو سري با وزن جديد و ادامه بده تا همه چهار نفر روي اون باشند.

روش محافظت از شانه ها

• شانه هات رو کنار هم بکش و کل مجموعه رو اونجا نگه دار شانه نباید به جلو حرکت کند، چون وزن کاهش می یابد.
• آرنج ها رو نگه دار 45 تا 60 درجه از بدنت، نه از 90 درجه.
• حدود 2 ثانیه پایین بیارید و تا 1 دقیقه فشار بدید هيچ ضربه اي از سينه نمياد
• فاصله 3 تا 5 سانتی متر بین دستکش ها در بالای دستکش بگذارید و به نزدیک شدن آرنج ها متوقف شوید.
• با زانو ها، هرکدام از اونها رو به سمت خودشون بکشيد و آخرش رو هم به همون سمت بکشيد.

اگر مجبور باشید شانه های خود را به جلو بکشید یا کمر پایین خود را خم کنید تا یک تکرار را به پایان برسانید، این تکرار حساب نمی شود و وزن بیش از حد سنگین است.

وقتي که پیشرفت متوقف بشه

اگر سه هفته بدون اضافه کردن یک نماینده، به ترتیب این لیست را کار کنید:

1. یک هفته با ۱۰ درصد وزن کمتر با همان تعداد مجموعه، سپس به بار قبلی خود برگردید.
2. خواب رو چک کن. کمتر از 6 ساعت در شب در طول هفته ها در اعداد ظاهر می شود.
3. پروتئین رو چک کن: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، این ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم است.
4. اگر کمبود کالری دارید، هدف نگه داشتن وزن شماست، نه اضافه کردن آن. يه ارتفاعي که اشتباه نيست

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد معمول در تمرین در 2 تا 4 روز از بین می رود. ازتون بگيريد که:

• درد شانه یا قفسه سینه طولانی مدت است بیش از دو هفته با وجود استراحت
• در هنگام خواب یا هنگام خواب بیدار می شوید.
• در دست یا دست دچار خارش، بی حسی یا ضعف می شوید.
• صدای کلیک را بشنوید که در آن درد وجود دارد، یا بدون تاثیر ورم یا کبودی را ببینید.

فشار قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا عرق سرد در هنگام تلاش، دلایل تماس با پزشک هستند. خدمات اورژانسی، نه که مجموعه رو تموم کنم اگر فشار خون بالا دارید، بیماری قلبی دارید یا اخیراً یک جراحی شانه داشته اید، قبل از شروع، با پزشک خود در مورد تمرینات خود صحبت کنید.

نسخه کوتاهش

• هفته ای 6 تا 9 بار فشار دادن دستکش سخت انجام بده، به دو جلسه تقسیم بشه.
• در محدوده 6 تا 12 تکرار بمانید و بین مجموعه ها 90 تا 180 ثانیه استراحت کنید.
• از پیشرفت دوگانه استفاده کنید: اول تکرار ها رو به حداکثر برسانيد، بعد هر هنجار 2 تا 2.5 کيلو اضافه کنيد.
• هر 2 تا 3 هفته یک پرش 2 کیلوگرم یک سرعت خوب برای مبتدیان است؛ بعدا، هر 6 تا 10 هفته.
• درد که بیش از دو هفته طول می کشد، یا خارش در بازو، به دکتر می رود، نه به مجموعه دیگری.