بارهای کشویی در: قبل از اعدام چه چیزهایی را باید بررسی کنید؟

یک بار درگاه ارزان ترین راه برای تمرین کشیدن در خانه است، و همچنین تنها قطعه ای از تجهیزات که می تواند شما را در پشت خود قرار دهد اگر شما نوع اشتباه را انتخاب کنید. تفاوت بین یک سیستم امن و یک سیستم بد به ندرت قیمت میله است این قاب درب شما و سه دقیقه اندازه گیری است. این چیزیه که باید چکش کنی.

سه نوع و هرکدام چه مطالبي دارند

نوار تنش (با فشار نگه داشته می شود)

شما آن را می پیچید تا اینکه لوله های لاستیکی به سمت دو طرف قاب فشار بیاورند. هیچ چیز سوراخ نمیشه، اما به یک قاب صاف، موازی و محکم نیاز داره. ظرفیت نامی معمولاً 80 تا 110 کیلوگرم است، و این عدد توصیف شنق ساکت است، نه پریدن. وقتی به یک بازتاب پر می کنی یا شروع به تکان دادن می کنی، نیروی اوج دو تا سه برابر وزن بدن را می کشد: یک فرد ۸۰ کیلوگرم یک افزایش کوتاه مدت ۱۶۰ تا ۲۴۰ کیلوگرم را ایجاد می کند. قاعده اينجا ساده است هيچ پرش به سمت حالت شروع، هيچ لگد زدن، هيچ تکان دادن تيز پاهاي.

میله اهرم (گوشه های بالای قاب)

يه براکت به سمت بالا مياد و وزن بدن شما به طرف ديوار ميگيره امن تر از یک میله کشش است، اما حداقل باید 8-10 سانتی متر عمیق و یک دیوار محکم بالای درب باشد. برکت رنگ و چوب را نشان می دهد اگر برای شما مهم است، پنبه یا لاستیک نازک را زیر پد های تماس قرار دهید. وقتي که بار بالاست در نميتونه ببنده

چوبی که بر روی آن بولت نصب شده باشد

امن ترين راه و هميشه هم هست. حداقل 4 بولت، به طور ایده آل 6، M8 یا M10 با لنگر 10x80 میلی متر در بتن یا آجر جامد استفاده کنید. انجام بده نه درست روی دیواری گسیخته نصب کنید لوح به تنهایی چند کیلو می تواند نگه دارد؛ شما باید به چوب یا فولاد پشت آن ضربه بزنید. برای بلوک های حفره ای از لنگرهای شیمیایی استفاده کنید، نه پلاگین های پلاستیکی.

قبل از خرید، اندازه گیری کنید

• عرض باز شدن در ارتفاعي که ميخواي بشيني نه در سطح زمين قاب ها اغلب 2-4 میلی متر باریک تر در بالا هستند. اکثر میله های تنظیم شده 62-100 سانتی متر را پوشش می دهند.
• عمق برش بالای در: کمتر از 8 سانتي متر، يک نوار اهرمي چيزي براي نشستن نداره.
• فاصله از سقف: تو ميخواي 25 تا 30 سانتي متر از نوار بالا باشي تا چانه ات ازش پاک بشه.
• فضايي پشت در: 40 تا 50 سانتی متر آزاد تا زانو و پاشنه های شما هنگام خم کردن به قاب ضربه نزند.
• قدت: در 185 سانتی متر روی یک میله 200 سانتی متر شما با زانوهای خم شده تمرین خواهید کرد خوب، اما سپس شما همچنین نیاز به فضای جلو.

ظرفیت نامی در مقایسه با ظرفیت قابل استفاده

شماره ي نامي رو بگير و 30 درصد رو ازش برداشت کن این حداکثر کاری واقعی شماست و شامل همه چیزهایی است که حمل می کنید. با وزن 90 کيلو با يک جليقه 10 کيلو، 100 کيلو شما به يک نوار با حداقل 140 کيلو نياز داره. اگه تولید کننده هیچ ظرفیتی ذکر نکرده، این جواب شماست.

قطر نوار رو هم چک کن: 32 تا 38 میلی متر برای بیشتر دست ها راحت است. بالاتر از 40 میلی متر، گرفتن قبل از اینکه پشتتان را از دست دهد، شکست می خورد. اگر هدف گرفتن گرفتن باشد، خیلی خوب است، اگر می خواهید مجموعه های تمیز از 8-10 داشته باشید، بد است.

قبل از اولين بازيگر واقعي تون امتحانش کنين

1. نصب و محکم کردن طبق دستورالعمل ها، سپس اضافه کردن نصف دور دیگر.
2. يه تخته يا يه پتو جمع شده رو زيرش بذارين سقوط کوتاهه ولي پشت سرتون نمي بخشيد
3. با پاهايتان روي زمين چوب را بگيريد و به تدريج در طول 5 ثانيه بارش کنيد.
4. با تمام وزن بدن، کاملاً ثابت، 30 ثانیه نگهش دار.
5. به آرامی برای 10 ثانیه از یک طرف به طرف دیگر تکان دهید.
6. اون نوار رو بردار و قاب رو چک کن: سوراخ در چوب یا رنگ ترک خورده به این معنی است که مواد در حال دادن هستند و این نوع برای درب شما اشتباه است.

این چک رو هر 5 تا 10 جلسه تکرار کنید. برای نصب بولت، بعد از هفته اول، بعد از هر 4 هفته، تورک را دوباره اضافه کنید.

چطوري واقعاً بر روي اون تمرين کنيم؟

دو تا سه جلسه در هفته با حداقل 48 ساعت بین آنها آرنج و شانه آهسته تر از عضلات به این بار سازگار می شوند.

• هنوز هيچ کشش نداديم: مردگي 3 سري 20 تا 30 ثانيه دار مي کنه، اسکاپولار 3 تا 8 مي کشه، منفي 4 تا 3 با 5 ثانيه پايين تر. به طور کلی 15-20 دقیقه طول میکشه.
• 1-5 کشش: پنج سري از 3 تا 3 دقيقه استراحت، هميشه يک بازيگر را در ذخيره نگه داريد.
• 10 یا بیشتر: 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید و به 4 × 5 برگردید.

بازي بر روي شانه ها و 5 تا 10 سانتي متر، انگشت بزرگ دور چوب نه کنارش. برای دست های عرق زده، ۱-۲ گرم کِلِ یا یک حوله خشک کافی است؛ دستکش ها به شما هزینه می کنند تا آن را لمس کنید و روی لوله های نازک لغزید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شانه یا آرنج که بیشتر از 2 هفته با وجود استراحت ادامه دارد.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست و انگشتان پس از آویزان شدن.
• احساس لغزش شانه، یا صدای صداش از درد.
• درد که شب ها شما را بیدار می کند یا شما را از بلند کردن دست خود در بالا متوقف می کند.
• اگر از نوار سقوط کرده و سر خود را زده اید، بی هوش شده اید یا نمی توانید دست خود را حمل کنید همان روز مراقبت های اضطراری.

اگر جراحی شانه داشته اید، شکستگی دیسک دهانه رحم یا عدم ثبات مزمن شانه، قبل از شروع از یک فیزیولوژیست یا پزشک ورزشی بپرسید. آويزان کردن ممنوع نيست، اما حجم و برنامه بايد متفاوت برنامه ريزي بشه.

نسخه کوتاهش

• قبل از خرید، عرض باز شدن در ارتفاع نصب، عمق برش و فضای خالی سقف را اندازه گیری کنید.
• حداکثر کار شما ظرفیت نامی معکوس ۳۰ درصد است و شامل وزن بدن به علاوه هر بار اضافه شده است.
• هرگز به شروع با یک نوار تنش نروید حداکثر نیروی به 2-3 برابر وزن بدن می رسد.
• قبل از اولين بازي: کفپوش رو بذار پايين 30 ثانيه هنوز آويزون باشه بعد قاب رو بررسي کن
• 2-3 بار در هفته با 48 ساعت در ميان تمرین کنید و هر 4 هفته دوباره فشرده شدن را بررسی کنید.