مقدار کالری و پروتئین در دونات و چگونگی مناسب بودن آن در رژیم غذایی

دونات نه یک بمب نابودی رژیم غذایی است و نه یک میان وعده بی ضرر این فقط یک غذای غنی از چربی و قند و بسیار کم پروتئین است. وقتی اعداد واقعی را می دانید، می توانید بدون احساس گناه و بدون از دست دادن پیشرفت، یکی را در هفته خود قرار دهید. اين دقیقاً چيزي است که وقتي يکي از اينها رو ميخوري به دست مياري.

کالری و پروتئین در دونات

تعداد آنها با اندازه، آماده سازی و پر کردن متفاوت است، اما محدوده نسبتا سازگار است:

• دونات کلاسیک شیشه ای (60 گرم): 24060260 کیلوری، 1315 گرم چربی، 2832 گرم کربوهیدرات (1214 گرم از این قند) ، 344 گرم پروتئین. . .
• دونات پر از ژام (85 گرم): 2903340 کیلوری، 1518 گرم چربی، 3842 گرم کربوهیدرات، ۴۵ گرم پروتئین. . .
• دونات پر از کرم یا گرده شده (100110110 گرام): 380450450 کیلوری، 202525 گرم چربی، 455050 گرم کربوهیدرات، 566 گرم پروتئین. . .
• دونات سرخ شده ساده خانگی (70 گرم): 2703320 کیل کالری، بسته به مقدار روغن جذب شده در خمیر.

بزرگترین اشتباه در تخمین اندازه است. یک دونات نان پخت و پز یا فروشگاه اغلب 100110110 گرم به جای 60 گرم است. این تقریباً ۲۰۰ کیلوری بیشتر از هر قطعه است، یا حدود ۱۴۰۰ کیلوری در طول یک هفته اگر شما یک قطعه در روز بخورید.

چرا پروتئین اینقدر کم است؟

یک دونات 60 گرم حاوی تقریبا 283232 گرم آرد است و آرد حدود 10 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد. تخم مرغ و شیر در خمیر کمی بیشتر اضافه می شود، و این تمام داستان است. نتیجه این است که حدود ۱.۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ کیلوری. . .

برای مقایسه، 100 گرم سینه مرغ دارای 31 گرم پروتئین برای 165 کیلوری است حدود 19 گرم در هر 100 کیلوری. ماست یونانی با 2 درصد چربی، حدود 20 گرم پروتئین در 200 گرم برای تنها 130 کیلوری فراهم می کند. پس یک دونات بودجه کالری شما را صرف می کند در حالی که تقریباً هیچ چیزی به پروتئین روزانه شما کمک نمی کند.

چطور یک دونات به مصرف روزانه شما می رسد

يه مثال واقعي بگير: یک مرد ۸۰ کیلوگرم که چهار بار در هفته وزن بلند می کند، حدود ۲۶۰۰ کیلوری را حفظ می کند و ۲۱۰۰ کیلوری را در حالی که برش می دهد می خورد. هدف پروتئینش 1.6 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است، پس 13017175 گرم در روز. . .

یک دونات 250 کیلوری از کالری های روزانه حدود 12 درصد مصرف می کند و 3 گرم پروتئین را به ارمغان می آورد. چیزی بیش از 2 درصد از پروتئین مورد نظر. نتیجه ی عملی ساده است: کالری ها را از جای دیگری کسر کنید، و هنوز هم پروتئین های شما را از غذاهای دیگر دریافت کنید.

در روز چه شکلي است:

1. تقریباً 20 گرم چربی اضافه شده را برش دهید دو قاشق غذاخوری روغن زیتون یا 30 گرم بادام تقریباً 180200200 کیلوری است.
2. يه منبع پروتئین لاغري اضافه کن: 150 گرم پنیر (حدود 20 گرم پروتئین، 130 کیلوری) یا 120 گرم ماهی سفید.
3. کربوهیدرات ها را تقریباً در جایی که برنامه ریزی شده بودند بگذارید نیازی نیست که آنها را به صفر کاهش دهید.

نگاه هفتگی مهم تر از نگاه روزانه است

دو دونات در هفته 500600600 کیلوری از 14.700 کیلوری (2100 × 7) است. این کمتر از ۴ درصد از مصرف هفتگی است و از دست دادن چربی را متوقف نمی کند. مشکل وقتی شروع می شود که چهار دونات به علاوه یک قهوه بزرگ شیرین با 200300300 کیلوری و یک ساندویچ نان پختگی باشد که به معنای 1،5002.2،000 کیلوری اضافی در هفته است، تقریباً 0,2 کیلوگرم چربی بدن.

يه دونات يه رژیم غذایی رو خراب نميکنه. چیزی که خرابش می کنه تکرار کردن انتخاب های غیر برنامه ریزی شده پنج روز متوالی بدون شمارشش است.

پنج قانون عملی

• يه تا بخر، نه يه جعبه. يه بسته شيرين تو خونه تقريباً شش روز طول نمي کشه
• با پروتئین همبندش کن. 200 گرم ماست یونانی یا سه تخم مرغ کامل (حدود 19 گرم پروتئین) شما را خیلی بیشتر از دونات تنها سیر نگه می دارد.
• با غذا بخور، نه با معده خالی. اگر دو ساعت بعد انرژی ات کاهش پیدا کنه، معمولاً یک شیرینی دیگه دنباله دار میشه.
• وزنش رو چک کن. بدون تراز، آن را با دست خود مقایسه کنید 60 یک دونات 60 گرم به طور قابل توجهی کوچکتر از یک نان پختن است.
• تمام روز بخاطر يه دونات گرسنه نباش ناهار نخورده معمولاً با سه تا دونات در شب تمام می شود.

آموزش نميتونه يه دونات رو از بين ببره

برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، ۲۵۰ کیلوری تقریباً ۵۰۵۵ دقیقه پیاده روی سریع با سرعت ۵٫۵ کیلومتر در ساعت یا حدود ۲۵ دقیقه دویدن با سرعت ۶٫۰۰ در کیلومتر است. یک جلسه 45 دقیقه ای 200 تا 300 کیلوری را بسته به دوره های استراحت و شدت می سوزاند.

اين اعداد به عنوان ميزان مفیدند نه به عنوان مجازات. اگر برای پرداخت هزینه ی غذا آموزش ببینی، آموزش به جای یک ابزار، به یک صورتحساب تبدیل می شود. برنامه ریزی مقداری از مصرف هفتگی شما بهتر کار می کند و تمرینات را به قدرت و سلامتی متمرکز می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برای اکثر مردم این فقط حساب است، اما برخی از شرایط نیاز به ورودی حرفه ای دارند:

• شما دیابت نوع 1 یا نوع 2 یا پیش دیابت دارید 30 305050 گرم کربوهیدرات در یک بار نیاز به تنظیم دارو و نظارت دارد.
• شما بعد از خوردن چیزی شیرین، یک یا دو ساعت لرزش، عرق کردن، سرگیجه یا خواب آلودگی شدید دارید.
• شما دوره هایی از کنترل خوردن غذا را از دست می دهید، چهار یا پنج قطعه در یک زمان، و بعد احساس گناه یا جبران می کنید که این یک مکالمه برای یک دکتر یا درمانگر است.
• شما در دو تا سه ماه بدون توضیح 5 کیلوگرم اضافه یا کم کرده اید.
• آزمایش خونتون نشان میده که تری گلیسیرید یا کلسترول LDL بالاست

نسخه کوتاهش

• يه دونات 60 گرم: حدود 250 کیلوری، 14 گرم چربی، 30 گرم کربوهیدرات و فقط 344 گرم پروتئین.
• یک دونات پر از کرم 110 گرم می تواند 380450450 کیلوری را به دست آورد اندازه را اندازه گیری کنید، فرض نکنید.
• تراکم پروتئین در حدود 1.3 گرم در هر 100 کیلوری است در مقابل 19 گرم برای سینه مرغ.
• دو تا دونات در هفته کمتر از 4 درصد از مصرف هفتگی است و نتایجی را متوقف نمی کند.
• وقتی که برنامه ریزی می کنید، حدود 200 کیلوری چربی را در جای دیگر کاهش دهید و 203030 گرم پروتئین از منبع دیگری اضافه کنید.