آیا کشش از آسیب جلوگیری می کند؟

هر ورزشگاهي همينه که ميگه: اگر قبل از ورزش به درستی کششی کنی، از آسیب دیدن جلوگیری می کنی؟ پاسخ کوتاه این است که کشش به تنهایی کاری نمی کند که اکثر مردم فکر می کنند انجام می دهد، اما این باعث نمی شود که بی فایده باشد. این چیزی است که ما می دانیم، چیزی که نمی دانیم، و چیزی که واقعا ارزش وقت شما را دارد.

آنچه که داده ها نشان می دهند

کشش ایستاتیک قبل از تمرین، که در آن شما یک موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، تاثیر شگفت انگیزی در تعداد آسیب ها دارد. بررسی های گسترده ای که هزاران سرباز، دونده و ورزشکار تیم را پوشش می دهد، به طور کلی نشان می دهد که گروه که کشش می کرد و گروه که به پایان نمی رسید، میزان آسیب بسیار مشابهی داشتند.

برای آسیب های استفاده بیش از حد اثر اساسا صفر است. درد تاندون آشیل، درد در قسمت جلو زانو، شکستگی های استرس و آرنج تنیس ناشی از کیلومترهای زیاد یا وزن بیش از حد در زمان بسیار کم است، نه از عضلات کوتاه. هیچ مقدار از راه حل های کشش، از 20 تا 45 کیلومتر در هفته در دو هفته.

یک استثنا قابل ذکر است: در ورزش هایی که در آن ها دویدن زیاد و تغییر مسیر سخت انجام می شود، کشش تاثیر کمی بر فشار عضلانی حاد دارد. حتی در این حالت، تاثیرات بسیار کمتر از آنچه که تمرینات قدرت به ارمغان می آورند، است.

چه کششی واقعا انجام می دهد

اين حال حرکت شما رو افزایش ميده چند دقیقه کار به طور واقع بینانه باعث می شود که شما 10 تا 20 درجه در لگن یا شانه داشته باشید. این اثر کوتاه مدت است، تقریباً ۱۰ تا ۳۰ دقیقه اگر کاری دیگر انجام ندهید. همچنین احساس تنگی را کاهش می دهد، که موضوعی است اما بی معنی نیست اگر این احساس چیزی باشد که شما را از دراز کشیدن در عمق متوقف می کند.

نقصش: اگر یک عضلات را برای مدت طولانی تر از ۶۰ ثانیه ایستاتیک بکشید، بلافاصله قبل از حداکثر تلاش، قدرت و قدرت آن ها حدود ۱ تا ۵ درصد برای ۱۰ دقیقه آینده کاهش می یابد. در سه گانه ي سخت در اسکوات که مي تونه تفاوت بين يه بازي خوب و يک بازي اشتباه باشه اگر از قبل بر روی کار ثابت اصرار دارید، نگه داشتن کمتر از 30 ثانیه و حداقل 5 دقیقه حرکت پویا را دنبال کنید.

گرم کردن که به طور قابل اندازه گیری کار می کند

چیزی که به طور مداوم در مطالعات باعث کاهش آسیب ها می شود، گرم کردن ترکیبی است: دویدن آسان، حرکات پویا، کار تعادل و فرود کنترل شده. تیم هایی که این کار را 2 تا 3 بار در هفته برای 15 تا 20 دقیقه انجام می دهند، حدود 30 درصد کمتر از آسیب های کلی گزارش می دهند، و آسیب های جدی زانو تا 50 درصد کمتر از حد معمول است.

نسخه ورزشگاه 8 تا 10 دقيقه طول مي کشه:

1. 3 تا 5 دقيقه ورزش آسان قلبي تا وقتي که يه ذرت خفيفي بزني و تنفست به طور قابل ملاحظه اي بالا بره
2. حرکات پویا، 8 تا 12 تکرار در هر طرف: پا ها به سمت جلو و عقب و به سمت کنار حرکت می کنند، حرکت با چرخش بدنه، بازوها، گربه گاو، 10 قوس وزن بدن.
3. رامپ اپ به وزن کاری شما تنظیم می شود: نوار خالي، بعد 40، 60 و 80 درصد از بار کارتون براي هر 3 تا 5 تکرار. اين مفیدترين قسمت آماده شدن است و قسمتي که مردم بيشتر از همه ازش عبور مي کنند.

قدرت از انعطاف پذیری بهتر محافظت می کنه

اگر شما می خواهید بزرگترین اهرم واحد در خطر آسیب، این است که تمرین قدرت از طریق طیف گسترده ای از حرکت، به خصوص کار عجیب و غریب، به معنی کنترل پایین آوردن مرحله.

• موهای موی شانه های شمال: 2 تا 3 مجموعه از 4 تا 6 تکرار، 1 تا 2 بار در هفته. برنامه هایی که در اطراف این تمرین ساخته شده اند، حدود ۵۰ درصد آسیب های کمتر به همسترینگ را نشان می دهند.
• حمل مردگان رومانی: سه سري از 8 تکرار با مرحله ي 3 ثانيه اي پايين آوردن.
• گوساله ها بالا می روند، نشسته و ایستاده: سه سري 12 بار تکرار شده، براي آکيليس و پايين پا مفیده.
• سکوت های تقسیم بلغاریایی: سه سري 8 بار در هر پا، عمق کامل.
• چرخش بیرونی شانه های باند دار: دو سري از 15 تکرار، 2 تا 3 بار در هفته اگر شما فشار بالا اغلب.

عامل بزرگ دوم پیشرفت است. مسافت هفتگی یا کل حجم کشتی را حدود ۱۰ درصد در هفته افزایش دهید و هر چرخه چهارم یک هفته آسان تر را انتخاب کنید. علاوه بر این، ۷ تا ۹ ساعت خواب و تقریباً ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بیشتر از هر تمرین ورزشی برای تاندون ها مفید است.

وقتي که کشش ايستاتيک هنوز ارزشش رو داره

این کار را در زمانی که محدوده حرکتی مشکل خاصی دارد، به عنوان مثال اگر پاشنه شما در پایین یک سکوت بالا می رود یا نمی توانید بدون شکستن پشت خود به بالای سر برسید، ارزش دارد. در این صورت، 30 تا 60 ثانیه در هر عضله، 2 تا 3 بار در هفته، پس از تمرین یا به عنوان یک بلوک 10 دقیقه ای خود را نگه دارید. برای تغییر پایدار، ۵ تا ۱۰ دقیقه از کل زمان را در هر گروه عضلانی در هفته در طول ۶ تا ۸ هفته برنامه ریزی کنید.

توجه: کشش درد بعد از تمرین را از بین نمی برد. اثر اندازه گیری شده حدود یک امتیاز در مقیاس ۱۰۰ امتیاز است، که شما آن را احساس نخواهید کرد. يه قدم ساده و يه وعده ي غذايي معمول بيشتر کمک ميکنه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

نه هر دردي که نیاز به ملاقات داره، اما اينها نبايد منتظر بمونن:

• شما شنیدید یا احساس یک پاپ در یک عضله یا مفصل، با درد ناگهانی و شدید و ناتوانی در تحمل وزن.
• تورم، کبودی یا انحرافات قابل مشاهده در چند ساعت اول.
• درد که بعد از 2 هفته استراحت و کاهش بار بهبود نیافته است یا هفته به هفته بدتر می شود.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا.
• درد مفاصل با تب، سرخ شدن و پوست گرم روی مفصل.
• درد قفسه سینه، سرگیجه یا بی هوشی در هنگام ورزش، مهم نیست که چقدر جوان هستید.

نسخه کوتاهش

• کشش ایستاتیک قبل از تمرین به طور معنی دار آسیب ها را کاهش نمی دهد، به ویژه آسیب های بیش از حد.
• یک گرم کردن ۸ تا ۱۰ دقیقه ای با حرکات پویا و مجموعه های افزایش تاثیر بسیار واضح تری دارد.
• تمرینات قدرت منحرف مثل آرایش های نوردیک برای 2 تا 3 مجموعه از 4 تا 6 تکرار دو بار در هفته بهترین محافظت عضلانی است که دارید.
• بعد از تمرین، 30 تا 60 ثانیه برای هر عضله، 2 تا 3 بار در هفته، و فقط اگر محدوده حرکت برای شما واقعا محدود باشد، ایستاده باشید.
• درد که بیش از 2 هفته طول می کشد، یا با تورم، خارش یا ضعف همراه است، نیاز به مراجعه به پزشک دارد، نه کشش بیشتر.