سونا واقعاً به بهبود کمک می کند؟

سونا در باشگاه ها مثل درمان ثابت شده برای همه چیز صحبت می شود عضلات درد، مفاصل سفت، سموم. . . تصویر واقعی، متواضعانه تر است اما از هیچ چیز دور است: چند تا اثر بهبودي واقعي داره و چند تا چيز که سونا قطعاً انجام نميده. در اینجا چیزی است که شواهد از آن حمایت می کنند و چگونه آن را به یک هفته آموزش وارد کنید.

آنچه در واقع در بدن شما اتفاق می افتد

در سونا خشک سنتی (80-100 درجه سانتیگراد، رطوبت 10-20٪) ، دمای قلب شما پس از 15-20 دقیقه نشستن حدود 0.5-1.5 درجه سانتیگراد افزایش می یابد. ضربان قلب به 100 تا 150 ضربان در دقیقه می رسد، بار قلبی مشابه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری آسان است. رگ های خونی پوست گسترش می یابند، جریان خون به پوست چندین برابر می شود، و شما تقریباً 0.5 تا 1 لیتر در ساعت عرق می کنید.

بعد از اینکه از اتاق بیرون رفتید، فشار خون حدود 510 میلی متر با دمای طبیعی کاهش می یابد و برای یک یا دو ساعت پایین تر می ماند، عضلات گرم تر و کمتر محافظت می شوند، و سلول های شما تولید پروتئین های شوک گرما را افزایش می دهند، که به ترمیم پروتئین های آسیب دیده کمک می کنند. این فیزیولوژی پشت همه چیز دیگر است نه جادویی، نه دارونما، و نه جایگزینی برای خواب و تمرین.

سونا واقعاً در چه چیزی کمک می کند؟

درد عضلانی (DOMS) بررسی های بازیابی مبتنی بر گرما نشان می دهد که مزایای کوچک تا متوسط: درد در 24 و 48 ساعت بعد از جلسه سخت تقریباً 102020٪ در مقیاس 010 پایین تر است. اين تفاوت بين نزديک شدن به پله ها و نزديک شدن بهشون با دقت است. مفید، نه دراماتیک.

سفتي و محدوده حرکت. 10 تا 15 دقیقه گرمای قبل از کشش به طور قابل اندازه گیری محدوده حرکتی ران و شانه را افزایش می دهد. اگر پشت شما بعد از یک روز در یک میز سفت شده است، سونا به علاوه ۱۰ دقیقه کشش آسان، از کشش سرد بهتر است.

بخواب یک جلسه 1.5 تا 2 ساعت قبل از خواب کاهش دمای هسته را تسریع می کند که به خواب کمک می کند. 20 دقیقه قبل از خواب به سونا نرو هنوز گرمه و اثرش برعکس میشه.

عادت به گرما این بهترین اثر مستند شده است. 812 جلسه 253030 دقیقه در طول دو تا سه هفته حجم پلاسما را 35٪ افزایش می دهد و دمایی را که در آن شروع به عرق می کنید کاهش می دهد. اگر در ماه جولای نصف ماراتن مسابقه دهید یا در یک باشگاه بدون تهویه مطبوع تمرین کنید، این یک مزیت واقعی است.

چه کاری نمی کند

• سموم رو از بدن خارج نمی کنه عرق بیش از ۹۹ درصد آب و نمک است. کبد و کلیه های شما این کار را انجام می دهند؛ مقدار فلزات سنگین که از طریق عرق خارج می شوند، در کنار ادرار، ناچیز است.
• چربی نمی سوزونه. 0.51 کیلوگرم وزن که بعد از سونا می افتد آب است و بعد از 23 ساعت بعد از نوشیدن دوباره می آید. یک جلسه 20 دقیقه ای تقریباً 408080 کیل کالری هزینه می کند.
• اون زخم تازه رو درمان نميکنه. در 48 ساعت اول بعد از پیچیدن یا ضربه زدن سخت، گرما تورم را افزایش می دهد. اينطوري به خلاف تو کار ميکنه
• اون کمبود خواب و یا پروتئین رو پوشش نمیده. 7-9 ساعت خواب و 1.6-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز یک درجه بیشتر برای بهبود از هر سونا انجام می دهد.

پروتکل مشخصی

1. 1015 دقیقه بعد از تمرین صبر کنید تا ضربان قلب شما کمتر از 100 باشد و شما از عرق کردن در جلسه متوقف شوید. بعد از یک روز سخت، 30 تا 60 دقیقه صبر کنید.
2. دور اول: 101212 دقیقه در 809090 درجه سانتیگراد. در صورت زیاد شدن آن روی یک نیمکت پایین تر بنشینید فاصله بین نیمکت پایین و نیمکت بالا اغلب 152020 درجه سانتیگراد است.
3. بیرون بیایید، دوش خنک یا سرد برای 1 2 دقیقه، سپس در هوای آزاد برای 5 10 دقیقه خنک کنید. 250300300 میلی لیتر آب بنوشید.
4. دور دوم و احتمالاً سومين دور: هرکدوم 10 تا 15 دقيقه. قرار گرفتن در معرض گرما 20-40 دقیقه، نه بیشتر.
5. فرکانس: دو تا چهار بار در هفته حد قابل قبوليه در مطالعات کوهورتی بزرگ فنلاند، کمترین خطر قلبی عروقی در افراد 47 بار در هفته بود، اما این موارد مشاهده ای هستند و علت را ثابت نمی کنند.

اگر تازه به آن عادت دارید، با یک دور 810 دقیقه ای شروع کنید و 2 دقیقه در هفته اضافه کنید. سرگیجه، تهوع یا خارش یعنی فوراً از اینجا برین بیرون، هیچ مذاکره ای نیست.

مایعات و نمک: اعداد ارزش دانستن را دارند.

قبل و بعد از وزن کردن خودت رو وزن کن، بدون لباس. هر 0.5 کیلوگرم از دست رفته حدود 500 میلی لیتر مایع است، و شما آن را با تقریبا 1.25 تا 1.5 برابر آن جایگزین می کنید، بنابراین 625-750 میلی لیتر. شما همچنین 500151500 میلی گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهید، بنابراین در کنار آب یک وعده غذایی نمک خورده معمولی بخورید یا غذای خود را کمی بیشتر از حد معمول نمک دهید، حدود 12 گرم بیشتر.

. از قبل که آب بدنتون کم شده وارد نشيد اگر در طول تمرین بیش از 2٪ وزن بدن خود را از دست داده اید (بسیار از 1،6 کیلوگرم برای یک فرد 80 کیلوگرم) ، ابتدا بنوشید و بخورید، سپس به سونا فکر کنید. و سونا را با الکل مخلوط نکنید در آمار فنلاند اکثریت قریب به اتفاق مرگ و میر سونا به این کار مربوط می شود.

سونا و افزایش عضلات

اطلاعات اينجا کم است. مطلع است که غوطه ور شدن در آب سرد درست بعد از تمرینات مقاومتی رشد عضلات را در دراز مدت کاهش می دهد، که گاهی اوقات باعث می شود مردم تصور کنند که گرما برعکس انجام می دهد. هیچ شواهد انسانی قوی برای این وجود ندارد. عملاً: سونا نه باعث خراب شدن و نه سرعت گرفتن قدرت شما می شه، اما اگر یک جلسه بعد از تمرین اشتها و اشتها شما را از بین ببرد یا به اندازه کافی شما را تخلیه کند که یک وعده غذایی 304040 گرم پروتئین را از دست بدهید، بیشتر از آن چیزی که به دست می آورید، از دست می دهید. در این صورت، آن را به روز استراحت یا به شب، 344 ساعت پس از آموزش منتقل کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از اینکه سونا را عادت منظم خود کنید، با پزشک مشورت کنید اگر:

• بیماری قلبی، حمله قلبی در سه ماه گذشته، آنژین ناپایدار، تنگی شدید آئورت یا آریتمی داشته باشید.
• مصرف داروهای فشار خون، ادویه ادرار، بلوک کننده های بتا یا داروهایی که باعث کاهش عرق می شوند (برخی از داروهای ضد هیستامین و ضد افسردگی)
• باردار هستید با پزشک زایمان خود صحبت کنید، به خصوص در سه ماهه اول بارداری.
• تب دارید، عفونت حاد دارید یا برای بیماری جدی تحت درمان هستید.

اگر در طول یا بعد از سونا دچار درد سینه، تنگی شدید نفس، بی هوشی یا سردرگمی شوید یا اگر ضربان قلب شما پس از 20 دقیقه استراحت به زیر 100 نرفته است، به دنبال مراقبت های فوری باشید.

نسخه کوتاهش

• سونا به اندازه ای درد و سفتی را کاهش می دهد و می تواند به خواب کمک کند، اما به تنهایی آسیب عضلانی را بهبود نمی بخشد.
• فرمت قابل قبول: 23 دور از 101515 دقیقه در 809090 درجه سانتیگراد، 204040 دقیقه از حرارت کل، 24 بار در هفته.
• 6257750 میلی لیتر مایع را در هر 0.5 کیلوگرم وزن از دست رفته، به علاوه 12 گرم نمک از طریق غذا جایگزین کنید.
• این دارو شما را سم زدایی نمی کند، چربی نمی سوزاند و برای زخم تازه ورم شده (اولین 48 ساعت) اشتباه است.
• بیماری های قلبی، بارداری و داروهای فشار خون به این معنی است که اول از پزشک بپرسید؛ الکل به این معنی است که به طور کامل از آن خارج شوید.