آیا ماساژ واقعاً بهبود را تسریع می کند؟
چه ماساژ هایی واقعاً برای بهبود انجام می دهند، چقدر درد را کاهش می دهند، چه زمانی و چه مدت باید انجام دهند، و کدام عادت ها بیشتر سوزن را حرکت می دهند.
ماساژ یکی از معدود موضوعات بهبود است که در آن احساس شما و آنچه که آزمایشات نشان می دهد، با هم مطابقت ندارند: تقریبا همه گزارش می دهند که بعد از آن احساس بهتری دارند، در حالی که آزمایش قدرت تفاوت کمی یا هیچ تفاوتی نشان نمی دهد. این کار بی فایده نیست، یعنی باید دقیقا بدانید که با این 30 دقیقه چه چیزی می خریدید. این چیزی است که داده ها نشان می دهند و چگونگی قرار دادن آن در یک هفته آموزش.
چه ماساژ به طور قابل اندازه گیری انجام می دهد
ثابت ترین یافته در میان متاآنالیز ها کاهش درد عضلانی شروع شده (DOMS) و خستگی درک شده است. افرادی که بعد از یک جلسه سخت برای 10 تا 30 دقیقه ماساژ داده شده اند، تقریباً احساس درد می کنند. ۱ تا ۲ امتیاز پایین تر در مقیاس 0 تا ۱۰، در عرض پنجره 24 تا 72 ساعته. اثرش حدود ساعت 48 اوج ميگيره که در هر صورت زمان اوج DOMS هست
بخش دوم، روانشناختی است و نباید آن را نادیده بگیریم: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دراز کشیدن، نفس کشیدن، نگاه کردن به تلفن ضربان قلب را کاهش می دهد و خوابیدن را در آن شب آسان تر می کند. اگر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بیشتر بخوابید، این به تنهایی بیشتر به بهبود کمک می کند تا هر کاری که ماساژ به بافت می کند.
چه ماساژ نمی کند
- لاکتات رو از بدن خارج نمی کنه. لاکتات به تنهایی در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به سطح اولیه برمی گردد، و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش قلبی آسان در حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از حداکثر تلاش سریعتر از هر کار دستی آن را پاک می کند. همچنین لاکتات علت DOMS نیست قبل از اینکه درد به وجود آید خیلی وقت است که از بین رفته است.
- به سرعت قدرت رو برميگردونه وقتی که شما حداکثر نیروی، ارتفاع پرش یا تکرار تا شکست را در 24 و 48 ساعت اندازه گیری می کنید، شکاف بین گروه های ماساژ داده شده و بدون ماساژ معمولا 0 تا 3 درصد است، که در محدوده ی عادی روز به روز است. درد کمتر، ظرفیت مشابه.
- اون چسبيدن ها رو از بين نمي بره. نیروی لازم برای تغییر شکل دائمی فاسیال، چندین برابر بیشتر از نیروی دست یا رول است. چیزی که افزایش می یابد تحمل شما برای کشش است، نه طول بافت.
- اون سرعت بهبود فشار رو بالا نمياره در یک پاره شدن عضلانی تازه، فشار شدید در 3 تا 5 روز اول می تواند خونریزی را در بافت بدتر کند.
چقدر، چه موقع و چقدر سخت
قاعده ي عمومي: 20 تا 30 دقیقه به طور کلی، با 8 تا 12 دقیقه تمرکز بر گروه عضلانی بزرگ که در واقع آن روز کار می کردند. زمان بندی انعطاف پذیر است در عرض 2 ساعت پس از جلسه و 24 تا 48 ساعت بعد نتایج مشابهی را به دست می آورند، بنابراین هر قرار ملاقات مناسب شما را انتخاب کنید.
شدت رو در حد از 5 تا 7 از 10 در مورد ناراحتي. بالاتر از 7، ماساژ درد خودش رو ایجاد میکنه و روز بعد عقب میری. فرکانس: در طول بلوک های سنگین، یک تا دو بار در هفته، در غیر این صورت هر دو تا سه هفته یک بار.
يک استثنا که بايد به خاطر داشته باشيم: هیچ ماساژ عمیق در 24 ساعت قبل از مسابقه یا آزمایش 1RM. . . کار عمیق به طور موقت باعث می شود که قدرت تولید ۲ تا ۵ درصد در اولین ساعت کاهش یابد. اگه لازم باشه، فقط 5 تا 8 دقیقه و روشن نگهش دار.
دستگاه های رولر و ضربه از فوم
نسخه ارزان که بیشتر اثر مشابه را به دست می آورد. کار 30 تا 60 ثانیه در هر گروه عضلانی، 2 تا 3 گذر، 5 تا 10 دقیقه به کل. درد در مقیاس ۱۰ امتیاز تقریباً ۱ امتیاز کاهش می یابد که قابل مقایسه با ماساژ دستی است. قبل از تمرین، 30 تا 45 ثانیه در هر گروه، محدوده حرکتی را 4 تا 10 درجه بدون از دست دادن قدرت افزایش می دهد، که اگر تحرک مچ پا عمق کروک شما را محدود کند، کمک می کند.
چه چیزی مهم تر از ماساژ است؟
- 7 تا 9 ساعت بخواب. سه شب کمتر از 6 ساعت به شما نيرو و تکنیک بيشتري از هر ماساژي که مي تونه به شما برگردونه خرج مي کنه.
- پروتئین در ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، تقسیم شده در 3 تا 4 وعده غذایی از 25 تا 40 گرم. برای یک بلند کننده ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز است.
- کافي کربوهيدرات: 4 تا 7 گرم در هر کیلوگرم در هفته های سنگین. ذخيره هاي خالي گليکوجن بدون توجه به هر چيز ديگه اي خسته ات ميکنه
- بارگذاری برنامه ریزی شده هر 4 تا 8 هفته: حجم را 40 تا 50 درصد کاهش دهید، بارها را یکسان یا کمی پایین نگه دارید.
- بین جلسات حرکت کنید: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی روز بعد از یک جلسه پا تقریباً به اندازه ماساژ برای DOMS مفید است، و این رایگان است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
- درد که بعد از اين اتفاق کم نشده 5 تا 7 روز، یا اینکه به جای محو شدن افزایش می یابد.
- ادرار تیره رنگ کولا با تورم شدید و درد بعد از یک جلسه بسیار سخت این می تواند ربدومیولز باشد و این همان روز بازدید است.
- درد حاد در یک نقطه خاص بر روی استخوان که تحت فشار ظاهر می شود شکستگی استرس را مشکوک می کند.
- تورم، سرخ شدن و گرما در یک گوساله احتمال لخته شدن خون انجام بده نه ماساژش کن، برو چکش کن.
- بی حسی، از دست دادن حس یا ضعف که حل نمی شود این یک مسئله عصبی است، نه یک مسئله عضلانی.
- اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، تب دارید، یک زخم تازه یا عفونت پوستی دارید، ماساژ را به تعویق بیندازید و ابتدا با پزشک مشورت کنید.
ماساژ ابزاری است که باعث می شود تا در حین بهبود احساس بهتری داشته باشید، نه ابزاری که بهبود را کوتاه کند.
نسخه کوتاهش
- ماساژ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای در عرض ۲۴ تا ۷۲ ساعت، درد را در مقیاس ۱۰-ساعت حدود ۱ تا ۲ امتیاز کاهش می دهد.
- این به طور قابل اندازه گیری قدرت، پرش یا استقامت را سریعتر درد کمتر، همان ظرفیت را به دست نمی آورد.
- شدت رو در 5 تا 7 از 10 نگه داريد، يک يا دو بار در هفته، و در عرض 24 ساعت قبل از رقابت، چيزي عمیق نگيريد.
- یک رول فوم برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر گروه عضلانی اثر درد مشابهی را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه کار می دهد.
- خواب ۷ تا ۹ ساعت، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم و هر ۴ تا ۸ هفته یک بار بار دیگر، بیشتر از هر ماساژ کاری می کند.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
