آیا بلند کردن وزنه رشد نوجوانان را متوقف می کند؟

تقریبا هرکسی که قبل از 18 سالگی وارد باشگاه شده است، شنیده است تا وقتی که رشد نکنی، بلند نکن.. . . جواب کوتاهش اينه که: تمرینات مقاومتی هیچکس رو کوتاه نمی کنه. چیزی که واقعاً می تواند آسیب ایجاد کند تکنیک ضعیف است، از مرحله یادگیری عبور کردن و حداکثر استفاده کردن بدون اینکه کسی نگاه کند و هر سه با اعداد به جای ترس قابل اصلاح هستند.

از کجا این افسانه آمده

دو منبع. اولین مجموعه ی مشاهدات دهه ی 1970 در مورد کودکان است که کار فیزیکی سنگین 10 ساعت یا بیشتر در روز را با رژیم غذایی ضعیف انجام می دهند. این بچه ها کوتاه تر از همسالانشان بودند، اما علت آن کمبود تغذیه و سالها اضافه بار مزمن بود، نه یک باربل.

دومين گزارش چند مورد از همان دوران است: پسران 12 تا 15 ساله که در حال تلاش برای بلند کردن حداکثر ارتفاعات هستند، تنها، بدون اینکه کسی به آنها یاد دهد که حرکت کنند. از این موارد کمی مردم نتیجه گیری کردند که درست نیست که مشکل خود بار است.

صفحه رشد چیست و چه چیزی واقعاً آن را تهدید می کند؟

صفحه رشد یک لایه غضروف در نزدیکی انتهای استخوان طولانی است و در آنجا است که استخوان طول می کشد. در دختران معمولا بین 14 تا 16 سال، در پسران بین 16 تا 19 سال، بسته می شود. در حالی که باز است از لحاظ مکانیکی ضعیف تر از استخوان و تاندون های اطراف است، به همین دلیل یک نوجوان شکستگی از طریق صفحه در شرایطی که یک بزرگسال فقط یک رباط را خم می کند.

اما چيزي که يه صفحه رشد رو شکسته يه ضربه ناگهاني و کنترل نشده ي قدرت است: سقوط از دوچرخه، تماس در فوتبال، زاویه فرود بد، یا وزن افتادن روی شما چون شروع کردید یک بازی که نتوانستید تمام کنید. بارگذاری تدریجی و کنترل شده برعکس انجام می دهد استرس مکانیکی در دوز های معقول تراکم استخوان را افزایش می دهد، و نوجوانی سریع ترین پنجره ساخت استخوان است که شما هرگز خواهید داشت. داده های آسیب دیدگی جوانان به طور کلی کمتر از یک آسیب در تمرینات قدرت در هر 1000 ساعت تمرین نشان می دهد، کمتر از فوتبال، بسکتبال یا ورزش. بیشتر این آسیب ها اصلاً صفحه رشد نیستند؛ آنها انگشتان چسبیده و وزنه هایی که روی پاها افتاده اند، بیشتر در میان بچه هایی که در خانه بدون نظارت به تنهایی تمرین می کنند.

چه چیزی واقعا بر قد شما تاثیر می گذارد؟

قد توسط ژنتیک، غذا، خواب و هورمون ها تعیین می شود. مطالعاتی که کودکان و نوجوانان را طی چند ماه تا چند سال تمرین قدرت دنبال می کنند، رشد آهسته تری در مقایسه با همسالانشان نشان نداده اند آنها قدرت بیشتری، استخوان متراکم تر و آسیب های کمتری در هر ورزشی که این کودکان انجام می دهند، پیدا کرده اند.

چیزی که واقعا رشد را کند می کند کمبود کالری مزمن است. شش بار در هفته ورزش کنيد و در حالي که روزانه 1600 کالري بخوريد بدن قبل از اينکه عضله ها رو از دست بده رشد، بلوغ و چرخه قاعدگي رو متوقف ميکنه اين خطر واقعي تر از باربل است.

آموزش عاقلانه از 12 تا 18 سال چه شکلی است؟

ساختار هفتگی

• 2 تا 3 جلسه قدرت در هفته، 45 تا 60 دقیقه، با حداقل 48 ساعت بین جلسات با ضربه زدن به همان گروه های عضلانی.
• 10 دقيقه گرم کردن: سه تا چهار دقيقه ورزش آسان قلبي، بعد تمرينات ديناميك و يک سري با يه نوار خالي.
• 4 تا 6 تمرین در هر جلسه، بیشتر ترکیب: ،کاهش ، بلند کردن از بلوک ها ، فشار ، صف ، چانه بالا ، حمل بار
• 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 15 تکرار، با 90 تا 120 ثانیه استراحت بین مجموعه ها.

چقدر سنگينه

اولين 4 تا 6 هفته فقط براي روش استفاده شده: نوار خالي، هنجار هاي 1 تا 5 کيلوگرم، سرعت 2 ثانيه پايين و 1 ثانيه بالا. هر مجموعه رو با 2 تا 3 تکرار پاک در مخزن تموم کن پیشرفت ساده است وقتی که به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه برای دو جلسه در یک قطار رسیدید، 1 تا 2.5 کیلوگرم در بالا بردن بدن و 2.5 تا 5 کیلوگرم در کار پاها اضافه کنید.

تست تک تکرار تا حد اعظمي قبل از 16 سال و قبل از حداقل يک يا دو سال روش محکم، هيچ معنايي نداره. همین امر برای بلند کردن سریع المپیک و فرود از ارتفاع بالاتر از 40 تا 50 سانتی متر نیز صدق می کند ممنوع نیست، اما آنها به بار سبک، تکرار کم و کسی که اجرای اعدام را تماشا می کند نیاز دارند.

غذا و خواب

• 8 تا 10 ساعت بخواب. بيشتر هورمون رشد در اولين قسمت شب آزاد مي شود.
• پروتئین 1.4 تا 1.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، در 3 تا 4 وعده غذایی 20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی توزیع شده است.
• کلسیم حدود 1300 میلی گرم در روز و ویتامین D حدود 600 IU در روز شیر، ماست، پنیر، ساردین، تخم مرغ.
• هيچ کس در طول رشد، کمبود نداره. اگر بدون قصد بیش از 0.5 کیلوگرم در هفته از دست بدهید، به این معنی است که شما خیلی کم غذا می خورید.
• آب 2 تا 3 لیتر در روز، بیشتر در تابستان و در دو روز تمرین.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اينها نيستن صبر کن و ببين شرایط:

• درد دقیقا در انتهای استخوان در کنار مفصل (ركب، مچ دست، شانه) که بیش از 2 هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند.
• درد که در یک لحظه شروع شد سقوط، ضربه، تکرار شکست خورده پس از آن نمی توانید اندام را بار کنید، یا تورم یا نقص قابل مشاهده وجود دارد.
• درد کمر که بیش از ۲ تا ۳ هفته در یک نوجوان طول می کشد، به خصوص اگر هنگام خم شدن به عقب بدتر شود.
• بی حسی، خارش یا ضعف در یک دست یا پا.
• بی هوشی، درد قفسه سینه یا تنفسی غیر متناسب با تلاش قبل از تمرین مجدد این را بررسی کنید.
• کاهش وزن ناخواسته، غيبت از دوره هاي زيادي از 3 ماه، خستگی مداوم و کاهش عملکرد.

نسخه کوتاهش

• وزنه رشد را متوقف نمی کند؛ این افسانه به کودکان کار خوارپوری و چند آسیب بلند کردن بدون نظارت باز می گردد.
• صفحه رشد از نیروی ناگهانی شکسته می شود، نه از بارگذاری تدریجی تمرین کنترل شده در واقع استخوان متراکم تری را ایجاد می کند.
• يه قاب واقعي: دو تا سه جلسه در هفته، 4 تا 6 تمرین، 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 15 تکرار، متوقف کردن 2 تا 3 تکرار به دور از شکست.
• تا بعد از 16 سال و فقط بعد از یک تا دو سال تکنیک تمیز، حداکثر تکرار یک بار را بگذارید.
• غذا و خواب کم چیزیه که رشد رو عقب نگه می داره: 8 تا 10 ساعت خواب، 1.4 تا 1.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، حدود 1300 میلی گرم کلسیم در روز.