ورزش قلب عضلات رو می سوزونه؟

ورزش قلب و عضلات یکی از مداوم ترین خط های هر باشگاه است و مانند بیشتر آنها، این فقط در شرایط خاص درست است. ورزش قلب به خودی خود بافت عضلانی را تجزیه نمی کند، کمبود زیاد، پروتئین کم و عدم تمرین قدرت باعث می شود. اینجاست که خط در واقع قرار دارد و چگونه در سمت درست آن بمانید.

از کجا این داستان آمده

این ایده از تحقیقات در مورد اثر تداخل مشاهده می شود که تمرین قدرت و استقامت در همان زمان باعث افزایش قدرت کمتر از تمرین قدرت به تنهایی می شود. یک مطالعه کلاسیک در سال 1980 یک گروه پنج روز در هفته را به بالا بردند. به علاوه شش روز در هفته ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش کنید. بعد از حدود هفت هفته، این گروه دیگر قدرت پیدا نکرد، در حالی که گروه فقط بلند کردن، پیشرفت می کرد.

جزئي که در بازگو گم شده: اين مقدار کارديويه که بيشتر ورزشکاران هرگز به اون نزديک نميشن. تحليل هاي جديد نشان ميده که نفوذ به قدرت انفجاري و پرش سخت تر است، قدرت حداکثر کمتر و رشد عضلات کمتر. در سه جلسه ورزش قلبی یا کمتر در هفته، اثر بر روی هیپرتروفی اساسا غیر قابل اندازه گیری است.

چه چیزی واقعاً به شما هزینه عضلانی می کنه

وقتی کسی در حالی که رژیم غذایی می کند عضلاتش را از دست می دهد، عامل تقریبا همیشه در این لیست قرار دارد، نه در کمربند:

• خسارت زيادي داره از دست دادن بیش از یک درصد وزن بدن در هفته برای بیش از یک ماه تقریبا همیشه عضلات را با خود می برد.
• پروتئین کم در کمتر از 1.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در یک کسر، از دست دادن تضمین شده است.
• تمرینات قدرتي نداره. عضلات توسط سیگنال بارگیری نگه داشته می شوند. بدون آن، بدن هیچ دلیلی ندارد که به تغذیه آن ادامه دهد.
• خواب کافی نمیخوابم در یک مطالعه کنترل شده با استفاده از کمبود مشابه، گروه خواب 5.5 ساعت تقریبا 60 درصد بیشتر از گروه خواب 8.5 ساعت کاهش وزن و چربی کمتر از گروه خواب 8.5 ساعت.

چقدر ورزش قلبي زياد است؟

محدودیت های عملی در حالی که شما در یک کسری هستید:

• امن: 2 تا 4 جلسه در هفته از 20 تا 40 دقیقه ورزش قلب متوسط (مناطق 2 شما می توانید در جملات کامل صحبت کنید، ضربان قلب در حدود 60-70 درصد از حداکثر). تا 150 دقیقه به کل.
• مرز: 150-250 دقیقه در هفته، با حداکثر یک یا دو جلسه وقفه.
• مشکل: بیش از 300 دقیقه در هفته، سه یا بیشتر جلسات HIIT، همراه با کمبود بیش از 500 کیلوری و پروتئین کمتر از 1.6 گرم در کیلوگرم. این ترکیبی است که عضلات واقعاً در آن رنج می برند.

نوع ورزش قلب مهم است.

دوچرخه سواری، قایقرانی، پیاده روی بیضی و شیب دار باعث آسیب عضلانی بسیار کمتر از دویدن روی پیاده رو می شود، زیرا هیچ بار عجیب و غریب در هر قدم وجود ندارد. اگر پاهات به طور دائم درد دارند و سکوتت کم می شود، قبل از اینکه شروع به کاهش تمرینات بدنی کنی، دو بار در هفته دوچرخه را عوض کن.

قرار دادن در روز

اگر هر دو باید در یک روز اتفاق بیفتند، اول لیفت و بعد کاردیو انجام دهید، یا بین آنها 6 تا 8 ساعت بگذارید. فاصله های سخت و روز پا نباید کنار هم باشند . حداقل 24 ساعت بین آنها بگذارید.

هفته اي که از عضلات محافظت ميکنه

1. دوشنبه: قدرت، قسمت بالاي بدن 5-6 تمرین، 3-4 مجموعه از 6-10 تکرار.
2. سه شنبه: 30 دقيقه از منطقه 2، دوچرخه يا راه رفتن سريع.
3. چهارشنبه: قدرت، پاها قوس یا فشار پاها به علاوه یک تغییر در وزن بلند، 3-4 مجموعه از 5-8.
4. پنجشنبه: استراحت، یا ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم.
5. جمعه: قدرت، قسمت بالاي بدن 3-4 مجموعه از 8-12.
6. شنبه: 20 دقیقه وقفه (به عنوان مثال 8 x 60 ثانیه سخت / 90 ثانیه آسان) یا 40 دقیقه منطقه 2.

کل: سه جلسه بلند کردن، 10-20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته، و 90-120 دقیقه کاردیو. در اين حالت، ورزش قلبي از تو چيزي نمي گيره.

شماره هایی که باید بزنید

• پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم. برای یک فرد 80 کیلوگرم که 130-175 گرم در روز است، به 3-4 وعده غذایی 30-45 گرم تقسیم شود.
• کسری: 300 تا 500 کالری در روز. فقط اگه از اول با وزن زيادي شروع ميکني، بايد بالا بري.
• نرخ: برای 80 کیلوگرم، یعنی 400 تا 650 گرم.
• قدرت: حداقل دو، ایده آل سه جلسه در هفته، با هدف نگه داشتن وزنهای کاری خود را در آسانسورهای اصلی.
• خواب: هفت تا نه ساعت. اين جزيه ي برنامه ست نه يه اضافه

چطور بفهمم که زياد کار کردي؟

از آينه قضاوت نکن. به اين سيگنال ها در طول دو تا سه هفته توجه کنيد:

• قدرت بیشتر از 10 درصد در آسانسورهای اصلی کاهش می یابد (سکت 100 کیلوگرم x 5 به 85 کیلوگرم x 5 کاهش می یابد).
• وزن وزن کاهش می یابد سریعتر از 1 درصد در هفته در حالی که اندازه گیری بازو و ران به سرعت به اندازه کمر شما کوچک می شود.
• دست هاي هميشه سرد، خواب بد، علاقه جنسی کم، حساسيت، پیشرفت کاملا متوقف شده.
• ضربان قلب در استراحت 8 تا 10 ضربان بالاتر از حد معمول شماست.

راه حل حذف ورزش قلبي نيست اول 200 تا 300 کالری در روز اضافه کنید و کاردیو را برای دو هفته یک سوم کاهش دهید، سپس دوباره اندازه گیری کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• شما بیش از ۵ درصد وزن بدن را در شش ماه بدون قصد از دست می دهید.
• درد سینه یا فشار، بی هوشی، تنگی شدید، یا احساس ضربان قلب نامنظم در هنگام تلاش.
• زن ها: بدون قاعدگی برای سه ماه یا بیشتر در کنار حجم بالا تمرین.
• ضعف عضلانی مشخص، ادرار تیره و درد شدید پس از یک جلسه بسیار سخت فوری، این می تواند ربدومیولز باشد.
• شما بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا دارید یا بالای 40 سال دارید و تمرینات فواصل را اضافه می کنید: اول يه چکاپ بگير.

نسخه کوتاهش

• ورزش قلبي عضلات رو نمي خوره کمبود بزرگ، پروتئین کم و هیچ حرکتی انجام نمی ده.
• حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته هیچ تاثیری قابل اندازه گیری بر رشد عضلات ندارد.
• پروتئین را در ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم نگه دارید، کمبود آن را در ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوری نگه دارید و در هفته ۰.۵ تا ۰.۸ درصد وزن بدن را از دست دهید.
• دو تا سه جلسه ورزش در هفته یک نیاز است، نه یک اضافه.
• اگر قدرت بیش از ۱۰ درصد کاهش پیدا کند، ابتدا کالری را افزایش دهید و ورزش قلب را یک سوم کاهش دهید.