حمام هاي يخ واقعا کمک ميکنه؟

حمام یخ به بخشی از هر مکالمه ی بهبود تبدیل شده است، و اثر واقعی از آنچه که به نظر می رسد محدودتر است. آب سرد به طور قابل اطمینان باعث کاهش احساس اما در زمان اشتباه استفاده می شود که مقدار زیادی از قدرت و عضلات شما را می خورد. این چیزیه که میدونیم، با اعداد.

چه اتفاقی در بدن می افتد

غوطه ور شدن در آب در دما ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتیگراد رگ های خونی را تنگ می کند و جریان خون را از طریق عضلات حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش می دهد. دمای عضلات در عمق 3 سانتی متر پس از 10 تا 15 دقیقه حدود 5 تا 7 درجه سانتی گراد کاهش می یابد. علاوه بر این، فشار آب مایع را از پاها به سمت تنه تان بیرون می کشد، بنابراین تورم کوچک تر به نظر می رسد. انتهای عصبی آهسته تر حرکت می کنند، بنابراین شما به سادگی درد کمتری را ثبت می کنید.

چه اتفاقی نمی افته: آب سرد نمي تونه اسید لاکتیک را بیرون بریزید. . . لاکتات خون در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین، بدون توجه به اینکه در یخ نشسته اید یا روی کاناپه، به خودی خود پاک می شود.

جایی که حمام یخ واقعا کمک می کنه

• درد حس شده (DOMS) تجزیه و تحلیل های جمع شده نشان می دهد که تقریباً 15 تا 20 درصد کاهش در درد در طول 24 تا 72 ساعت اول. اين واقعي است، اما متواضعانه است.
• دو تا اجرا در يک روز يه تورنمنت، دو مسابقه، دو دوره. ده تا دوازده دقیقه در 11 تا 15 درجه سانتیگراد بین تلاش ها احساس تازه بودن را بازگرداند و از سرعت دویدن و پریدن چند ساعت بعد محافظت می کند.
• هفته هاي رقابتی وقتی شما 5 تا 6 جلسه در هفته دارید و هدف شما زنده ماندن در برنامه است به جای اضافه کردن 2 کیلوگرم عضلات، غوطه ور شدن سرد یک ابزار مفید است.
• تمرین در گرما. پس از کار در درجه حرارت 30 درجه سانتیگراد یا گرمتر، 5 تا 10 دقیقه آب سرد، دمای هسته را سریع تر از هر چیز دیگری که در دسترس است، کاهش می دهد.

وقتي که در مقابل تو کار ميکنه: قدرت و اندازه

این قسمته که معمولاً ازش رد میشن تمرینات مقاومتی با ایجاد آسیب های کنترل شده و واکنش التهابی کار می کنند، و بدن با ساخت به این واکنش پاسخ می دهد. سرما دقیقاً این سیگنال رو خنک می کنه.

در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای، گروهی که 10 دقیقه در آب 10 درجه سانتیگراد پس از هر جلسه قدرت سپری کردند، تقریبا نیمی از توده عضلانی و قدرت را نسبت به گروهی که به جای آن دوچرخه سواری آسان انجام دادند، به دست آوردند. فعالیت سلول های ماهواره ای و سیگنال های ساخت پروتئین تا دو روز پس از تمرین کمتر بود.

قانون عملي: اگر هدف شما عضلات و قدرت است، پس از بلند کردن 4 تا 6 ساعت به آب سرد نروید. حمام را به روز استراحت، به صبح قبل از تمرین منتقل کنید، یا فقط در هفته هایی که حفظ برنامه اولویت است از آن استفاده کنید.

چطوري اگر ازش استفاده کني

1. دمای 10 تا 15 درجه سانتیگراد. در درجه زیر ۱۰ درجه سانتیگراد هیچ فایده اضافی ندارد، فقط ناراحتی بیشتر و خطر بیشتری دارد. یک وان استاندارد که حدود ۱۰۰ لیتر آب سرد شیر را در بر می گیرد، برای رسیدن به این محدوده، در زمستان به ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم یخ و در تابستان به ۲۵ تا ۳۵ کیلوگرم یخ نیاز دارد. بجاي حدس زدن يه ترمومتر ارزان بخر
2. مدت زمان 10 تا 15 دقیقه در 10 تا 15 درجه سانتیگراد. اگر آب 5 تا 8 درجه سانتیگراد باشد، 3 تا 5 دقیقه کافی است. 15دقيقه گذشته چيزي جديد به دست نمياري
3. حداقل تا سطح قفسه سینه غرق شو فقط پاها، تا زانو، اثر کم تری داره.
4. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اول آهسته نفس بکشید. 4 ثانيه وارد شد، 6 تا 8 ثانيه خارج شد. واکنش شوک سرد با نفس کشیدن بدون کنترل 1 تا 3 دقیقه طول می کشد و خطرناک ترین قسمت است.
5. گرم کردن مجدد به صورت غیرفعال برای 15 تا 20 دقیقه حوله، لباس خشک، نوشیدنی گرم. حمام گرم بلافاصله بعد از آن بخشی از اثر را لغو می کند و رگ های خونی شما را تحت فشار قرار می دهد.
6. فرکانس: 2 تا 4 بار در هفته و مجموع 10 تا 15 دقیقه آب سرد در هفته کافی است.

در مورد ایمنی بدن، کاهش چربی، خلق و خوی چطور؟

قرار گرفتن در معرض سرما نورادرنالین را دو تا سه برابر افزایش می دهد و اکثر مردم گزارش می دهند تمرکز و خلق و خوی بهتر برای یک تا دو ساعت بعد از آن است. این ثابت ترین اثر است که شما واقعا احساس خواهید کرد.

از دست دادن چربی داستان ضعيفتريه: چربی قهوه ای در یک فرد بالغ در حدود 10 تا 30 کیلوری در روز در معرض قرار گرفتن در معرض سرما است. اون نصف سیب است. برای ایمنی، یک مطالعه بزرگ در حدود ۳۰۰۰ نفر نشان داد که یک دوش سرد ۳۰ تا ۹۰ ثانیه ای، روزهای بیمار را که از کار خارج می شوند، حدود ۲۹ درصد کاهش می دهد، اما تعداد روزهای بیمار در واقع تغییر نمی کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

آب سرد بی ضرر نیست. با دکتر صحبت کن قبل از اگر شما:

• هر بیماری قلبی شناخته شده، ناراحتی ضربان قلب، یک دستگاه تنظیم ضربان یا فشار خون بالا غیرقابل کنترل؛
• پدیده رینو، خارش سرد (شوره های خارش ناشی از سرما) یا نوروپاتی شناخته شده؛
• بارداری، صرع یا اختلال تیروئید.

اگر در صدف درد دارید، ضربان قلب نامنظم، غش، بی حسی که در عرض ۳۰ دقیقه پس از بیرون آمدن از بدن شما از بین نرود، یا پوست سفید و بدون احساس باقی بماند، بلافاصله متوقف شوید و به کمک مراجعه کنید. هرگز تنهايي وارد نشو، هرگز بعد از الکل، و هرگز نفس کشي رو با غوطه ور شدن به هم نذار.

نسخه کوتاهش

• حمام یخ می تونه برش بده درک شده اما این باعث نمی شود که ترمیم عضلات واقعی سریع تر شود.
• پس از یک جلسه قدرت، افزایش عضلات و قدرت طولانی مدت را کاهش می دهد 4 تا 6 ساعت صبر کنید یا آن را به روز دیگری منتقل کنید.
• این برای دو تمرین در یک روز، برنامه های فشرده و تمرین در گرما مفید است.
• دوز: 10 تا 15 درجه سانتیگراد، 10 تا 15 دقیقه، به عمق قفسه سینه، 2 تا 4 بار در هفته؛ گرم کردن مجدد به صورت غیر فعال، بدون دوش داغ.
• مشکلات قلبی، فشار خون بالا، بارداری یا بیماری رینو ابتدا با پزشک مشورت کنید.