سرگیجه در طول تمرین: چرا اتفاق می افتد و چه باید کرد

در سومين سري از نشستن ها چشمتون تاريک ميشه اتاق خم ميشه و شما از تخت ميگيرين این اتفاق تقریباً برای هر کسی که به طور جدی تمرین می کند می افتد و بیشتر اوقات علت آن خسته کننده و قابل حل است: فشار خون، قند خون، مایعات یا تنفس. اما گاهی اوقات یک حس مشابه به معنای چیزی است که نیاز به بررسی دارد، بنابراین ارزش دارد که تفاوت را بدانید.

چرا سرت داره چرخش ميکنه؟

مغز شما حدود ۱۵ درصد از کل جریان خون را در اختیار دارد و هیچ وقفه ای را تحمل نمی کند. وقتی از یک صندلی بلند می شوید، حجم زیادی خون برای لحظه ای در پاها جمع می شود، فشار در سطح سر کاهش می یابد، و شما چشم انداز تونلی آشنا و بز می کنید. بدن شما معمولاً در عرض دو تا سه ثانیه با افزایش ضربان قلب و فشرده کردن رگ ها آن را اصلاح می کند. احساس خودش خطري نداره سقوط کردن با یه میله پر شده روی پشتت همینطوره

نفس گرفتن

در مجموعه های سنگین تقریبا همه والسالوا می کنند: آماده شو، نگهش دار، فشار بده. فشار قفسه سینه بالا می رود، خون کمتری به قلب برمی گردد، و در ثانیه ای که نفس می کشید فشار خون شما سقوط می کند. اگر نفس خود را در طول پنج تکرار یک مجموعه بلند کردن بدن نگه دارید، سرگیجه در پایان مجموعه انتظار می رود، عجیب نیست.

قند خون پایین

اگر آخرین وعده غذایی شما هفت یا هشت ساعت پیش بوده و بعد یک ساعت تمرین می کنید، ذخایر کبد تقریبا خالی است. این در تمرینات قدرت کمتر از تمرینات قلب طولانی اتفاق می افتد، اما اغلب در جلسات صبح روزه می افتد.

تخلیه آب بدن و از دست دادن نمک

از دست دادن دو درصد از جرم بدن در عرق، که حدود ۱.۶ کیلوگرم برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم است، حجم خون را به طور قابل اندازه گیری کاهش می دهد و ضربان قلب را ۵ تا ۱۰ ضربه افزایش می دهد. در یک باشگاه گرم که یک تا دو ساعت کار بدون نوشیدن است.

گرم شدن بیش از حد و تنفس بیش از حد

در ورزشگاه، خون در بالای ۲۶ تا ۲۸ درجه سانتیگراد برای خنک شدن به پوست هدایت می شود و خون کمتری برای عضلات و مغز باقی می ماند. مشکل برعکس، فشار هواست. پانزده تنفس عمیق سریع قبل از اینکه یک مجموعه بیش از حد دی اکسید کربن را از بین ببرد، رگ های مغزی تنگ می شوند، و شما قبل از اینکه حتی به میله دست بزنید، سرگیجه می شوید.

علل که هیچ ربطی به آموزش ندارند

کم خوني، داروهاي فشار خون و ادرار کشي، مشکلات ريتم قلب، مشکلات گوش داخلي. در گوش داخلی، سرگیجه زمانی رخ می دهد که سر را می گردانید یا دراز می کشید نه زمانی که خود را تلاش می کنید و 10 تا 60 ثانیه طول می کشد. آموزش باعث این مشکلات نمی شود؛ بلکه فقط اول آنها را پیدا می کند.

چه کار بايد کرد؟

1. صحنه رو متوقف کنيد. وزن رو بالا ببر يا از تردمیل بيرون بياي، تکليف رو تموم نکن.
2. فوراً بشینید، بهتر است دراز بکشید و پاهایتان را ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر بالاتر از سطح قلب بلند کنید. 60 تا 90 ثانیه اونجا بمون
3. با آرامش از طریق بینی نفس بکشید، حدود ۱۲ نفس در دقیقه. نفس سریع و عمیق نکشید، این بدتر می کنه.
4. اگر غذا نخورده اید، ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات سریع مانند موز یا یک قاشق عسل، به علاوه ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب در لیوان های کوچک بخورید.
5. دو مرحله بلند شو: اول 30 ثانیه بشین، بعد بایست.
6. بقیه جلسه رو به 50 درصد بار گذاشتن و به کار پشتيباني شده، دروغ گفتن يا کار با ماشين تبديل کردن. اون روز هر چيزي که با وزنهاي آزاد باشه رو رد کن

چطور از تکرارش جلوگیری کنیم؟

مایعات و نمک

دو تا سه ساعت قبل از تمرین، 400 تا 600 میلی لیتر آب بنوشید، سپس هر 15 تا 20 دقیقه در طول جلسه 150 تا 250 میلی لیتر آب بنوشید. قبل و بعد از وزن کردن خود را یک بار ببینید که واقعاً از دست داده اید؛ هر کیلوگرم از دست رفته را در طول سه تا چهار ساعت آینده با ۱.۲ تا ۱.۵ لیتر جایگزین کنید. اگر پیراهن شما با لکه های نمک سفید خشک شده و شما بیش از یک ساعت تمرین می کنید، 500 تا 1000 میلی گرم سدیم در هر لیتر اضافه کنید.

مواد غذایی

۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خوردن غذا بخورید: 40 تا 60 گرم کربوهیدرات و 20 تا 30 گرم پروتئین. اگر در عرض نیم ساعت بعد از بیدار شدن تمرین می کنید، حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات سریع مصرف کنید. اگر رژیم غذایی زیر 1500 کیلوری در روز دارید، سرگیجه به یک قاعده نزدیک است نه یک استثنا.

تنفس و استراحت

قبل از اينکه وزن رو کم کني نفس بکش، از سخت ترين قسمت بلند کردن عبور کن، و به محض اينکه از نقطه ي چسبيدن رد شدي، نفس بکش. نفس خود را بیش از ۳ تا ۵ ثانیه در هر تکرار نگه دارید. در مجموعه هاي هشت تکرار يا بيشتر، هر تکرار نفس بکشيد. 2 تا 3 دقیقه بین مجموعه های سنگین استراحت کنید و 3 تا 5 دقیقه در مجموعه های یک تا سه تکرار.

نظم و سرعت

بعد از تمرینات زانو زدن، به جای ایستادن و نشستن، ۲۰ تا ۳۰ قدم پیاده روی کنید. از صندلي نشو بعد از آخرین بار حمام و سونا را حداقل 15 دقیقه ترک کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر سرگیجه همراه با درد سینه یا فشار، تنفسی غیر متناسب با تلاش، نبض نامنظم یا پریدن، هر گونه از دست دادن هوش حتی برای یک ثانیه، ضعف در یک طرف بدن، مشکل در صحبت کردن یا بینایی، یا سردرد شدید که ناگهان شروع می شود، به دنبال مراقبت های فوری باشید.

اگر هر سومین جلسه یا بیشتر اتفاق می افتد، اگر در خارج از باشگاه نیز اتفاق می افتد، اگر شما همچنین خستگی مداوم دارید و در دو طبقه پله بالا رفتن نفس می کشید، اگر شما داروهای فشار خون یا ادویه ادرار آور مصرف می کنید یا در شش هفته گذشته دوز را تغییر داده اید، یا اگر هنگام چرخش در رختخواب سرگیجه دارید.

چیزهایی که می توانید از آنها بخواهید: تعداد کامل خون با هموگلوبین و فریتین، قند خون، الکترولیت ها، فشار خون که در حالت دراز کشیدن و بعد از ایستادن اندازه گیری می شود (یک کاهش در بالاترین تعداد بیش از 20 میلی متر باحجم خون یک یافته است، نه یک تصادف) و ECG.

نسخه کوتاهش

• علل معمول کاهش فشار در حالت ایستاده، نگه داشتن نفس، کاهش قند خون و از دست دادن دو درصد از جرم بدن در عرق است.
• وقتي که ضربه بزنه: ، مجموعه را متوقف کنید ، با پاهای بالا دراز بکشید برای ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ، سپس در دو مرحله بلند شوید.
• پیشگیری: 400 تا 600 میلی لیتر آب قبل از مصرف، 150 تا 250 میلی لیتر هر 15 تا 20 دقیقه و 40 تا 60 گرم کربوهیدرات 90 دقیقه بعد از مصرف.
• دستکش رو بیش از ۳ تا ۵ ثانیه نگه دار و بین دو تا ۳ دقیقه بین تمرینات سنگین استراحت کن.
• درد قفسه سینه، غش و سرگیجه ای که خارج از باشگاه اتفاق می افتد، به معنای بررسی پزشکی است، نه تغییر در تمرینات.