آب خوردن: روش مناسب، شایع ترین اشتباهات و کسانی که آن ها را انجام می دهند

"دپ" یکی از معدود حرکات وزن بدن است که به طور جدی سینه، تریکپس و دلت های جلویی را در یک الگوی واحد بارگذاری می کند. مشکل این است که اکثر مردم خیلی سریع سقوط می کنند و خیلی عمیق می روند و به جای پیشرفت، به تحریک شانه ای پیش رو می رسند که هفته ها ادامه می یابد. این تکنیک است که نگه می دارد، اشتباهاتی که تکرار می شود، و یک خواندن صادقانه در مورد چه کسی باید آنها را انجام دهد.

چه آبپاشي ها واقعا بارگذاری می شوند

یک غوطه ورشی فشار عمودی به سمت پایین است: آرنج ها خم و صاف می شوند در حالی که بازوی بالا پشت خط بدن حرکت می کند. کارگران اصلی بخش پایین سینه بزرگ، تریسپس (به ویژه سر بلند) و دلتوئید جلویی هستند. به علاوه، تنه و تیغه شانه ات تمام مدت به صورت ایزومتریک کار می کنند تا تو را بین میله ها ثابت نگه دارند، به همین دلیل است که یک مجموعه هشت تا احساس سنگین تری نسبت به تعداد تکرار ها می کند.

يه جزئي که مردم دست کم مي گيرند: در یک غوطه کامل شما در واقع تمام وزن بدن خود را بالا می برید. در 85 کيلوگرم، اين تقريباً 80 کيلوگرم در هر بازي است. برای کسی که 40 کیلوگرم روی شیب می نشیند، این یک پرش بزرگ است، و این پرش جایی است که بیشتر مشکلات شروع می شوند.

تنظیمات: میله ها، گرفت، ورودی

• عرض نوار: عرض شانه به علاوه 5 تا 10 سانتی متر. برای اکثر بزرگسالان این ۵۰ تا ۶۰ سانتی متر است. بازي هاي زياد گسترده شانه ها رو به حالت عجيبي مي کشونه، بازي هاي زياد تنگ مچ دست ها رو به سمت بيرون مي کشونه.
• گرفتگي: خنثی (پشت ها به یکدیگر رو کرده اند) ، انگشت بزرگ در اطراف میله، مچ دست راست و در خط با پیش بغل.
• ورودی: به سمت پایین نپرید و به سمت پایین نروید. بلند شو، آرنج ها رو قفل کن، برای یک یا دو ثانیه ثابت شو، بعد شروع به نزول کن.
• پاها: زانو ها کمی خم شده و درست جلوی شما هستند، یا متقاطع. اگه تکون بدن، کنترل رو از دست دادي.

روش، قدم به قدم

1. آرنج ها رو صاف کن، شانه ها رو بکش پايين و يه کم با هم، قفسه قفسه ي سينه رو باز کن. شانه ها نباید به سمت گوش ها حرکت کنند.
2. اگر به قفسه سینه می خواهید، بدن را 15 تا 30 درجه به جلو خم کنید. اگر به triceps می خواهید، نزدیک به راست بمانید.
3. کمتر تحت کنترل برای دو ثانیه، آرنج ها به عقب و کمی به بیرون حرکت می کنند، هرگز بیشتر از 45 درجه از بدن گسترش نمی یابند.
4. وقتي که بازو به همابر زمين يا درست زير زمين رسيد، که تقريباً زاويه ي 90 درجه ي آرنج است، متوقف شو. اون عمق توئه نه عمیق تر
5. فشار دوباره بالا در مورد 1 ثانیه، و از اون بالا و پایین حرکت می کنه تا اینکه آرنج ها تقریباً قفل بشن
6. از بالا نفس بکش بیرون بکش از نیمه دوم فشار نفس رو در تمام صحنه نگه ندار.

يه دوز کار براي کسي که قبلاً صاحب حرکت بوده: ۳-۴ مجموعه از ۶-۱۲ تکرار، استراحت ۲-۳ دقیقه ای، دو بار در هفته با حداقل 48 ساعت بین جلسات.

قفسه سینه یا سه ضلع: دو نوع

همون تمرین، دو تا تاکید. برای قفسه سینه، به جلو خم شو، بذار مرفه ها کمی بیرون حرکت کنن و موازی بشن. برای تریسیپس، بدنه رو راست نگه داريد، آرنج ها رو بکشيد و يه کم کم تر در حدود 100 درجه خم شدن آرنج متوقف شويد. در وسط مجموعه سبک ها را تغییر ندهید، این سریع ترین راه برای از دست دادن موقعیت در پایین است.

پنجتا اشتباه که تکرار میشن

۱. خیلی عمیق می ریم

سقوط خیلی پایین تر از موازی به نظر چشمگیر می رسد، اما سر بازوی را به جلو می راند و قسمت جلو کپسول مفصل را بار می کند. اگر روز بعد یک نقطه ی مخصوص درد در قسمت جلو شانه احساس کنید، عمق اولین مظنون است.

۲. سقوط به جای پایین آوردن

یک سقوط آزاد و سپس یک پرتاب سخت در پایین بدترین نسبت ممکن خطر به محرک است. دو ثانیه عقب بشمار، حرفاش رو بذار.

۳. شانه ها به گوش ها مي رسن

اگر شانه ها به بالا حرکت کنند، گردن کوتاه می شود و مفصل در موقعیت ضعیف کار می کند. فعالانه شونه ها رو پيش هر نماینده بکش پایین

4. پا ها رو تکون ميدم

لگد زدن به تو کمک ميکنه که از پايين بيرون بري اما يعني که قبل از آخرين بازي ها قدرتت تموم شده بجاش سه بار کمتر تکرار کن.

پنجم. اضافه کردن وزن خیلی سریع

فقط وقتی که سه مجموعه 12 تکرار بدون سوئیچ را انجام دادید، بار اضافه کنید و آن را در گام های 2.5 کیلوگرم اضافه کنید.

چطور اولين نامزدي رو پاک کني؟

اگه هنوز نتونستي يه کار رو انجام بدي، نصف بار تکرار رو انجام نده. اين رو براي 4 تا 6 هفته اجرا کنيد:

• منفی: به سمت سمت بالا و پایین برای 5 ثانیه بروید. 3-4 سري از 3-5 تکرار، دوبار در هفته.
• موقعیت بالا: سه سري 20 تا 30 ثانيه شونه ها رو پايين بکش، تنه رو آماده کن
• نمایندگان کمک شده با یک باند یا پاهای روی یک نیمکت، 3 مجموعه از 8-10.
• فشار بنچ و فشار های پشت سر را ادامه دهید؛ 20 فشار پشت سر هم نشان دهنده ی آماده بودن شماست.

که به چه کسی مناسب است و چه کسی باید از آن ها عبور کند

اگه مشکل شانه ای نداشته باشی، بدون درد بتونی آرنج هات رو باز کنی و از قبل یه کم پایه داشته باشی، خیلی خوبه. وقتی که به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید، عالی هستند، زیرا آسان است که می توانید میله های موازی پیدا کنید.

آنها را رها کنید، و یک فشار خم شده و یک تمدید تریسیپس را جایگزین کنید، اگر شما یک ضربه تشخیص داده شده، عدم ثبات شانه، یک آسیب قدیمی در استخوان کلیه، یا اگر درد شانه جلو در اولین تکرار ظاهر شود. درد که در نیمه ی شب ظاهر می شود و روز بعد هم باقی می ماند، درد عضلانی نیست، بلکه یک علامت است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر شما درد شدید پیشانی شانه را که بیش از ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد، اگر شما نمی توانید دست خود را بدون درد بالا ببرید، اگر شما با ضعف همراه هستید، یا اگر شما بی حسی و خارش در دست دارید، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. درد در وسط سینه که با فشار بدتر می شود نیز مستحق بررسی است، زیرا می تواند التهاب غضروف دنده باشد نه عضلات. اگر درد قفسه سینه با تلاش ظاهر شود و به حرکت خود ربطی نداشته باشد، تمرین را متوقف کنید و به طور فوری به بررسی مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• عمق: بالا دستش را موازی با کف زمین قرار بده، حدود 90 درجه در آرنج، نه عمیق تر.
• سرعت: دو ثانیه پایین، یک ثانیه بالا، هیچ ضربه ای به پاهاش نرسیده.
• دوز: 3-4 سري از 6 تا 12 تکرار، 2-3 دقيقه استراحت، دوبار در هفته.
• خم شدن به جلو 15 تا 30 درجه به سمت قفسه سینه می رود.
• وزن را فقط پس از تکرار 3x12 تکرار پاک، در افزایش 2.5 کیلوگرم اضافه کنید.