رژیم غذایی و زندگی اجتماعی: چگونه بدون توقف کاهش چربی در خارج از خانه غذا بخوریم؟

اکثر مردم روز دوشنبه صبح رژیم غذایی شان را خراب نمی کنند. اونا جمعه شب، در شام تولد، یا وقتی که مهمان ها می آیند، از خط می افتند. مشکل تقریباً هرگز اراده نیست این است که هیچ کس از قبل تصمیم نمی گیرد که وقتی بیرون می روند چه می خورند. اینجوری می تونیم کسری رو حفظ کنیم و هنوز زندگی اجتماعی داشته باشیم.

با اعداد شروع کن

برای از دست دادن حدود 0.5 کیلوگرم چربی در هفته شما نیاز به حدود 35004,0004000 کیلوری از کسری کل، یا به طور متوسط 500 کیلوری در روز. يه شب خارج ميتونه همه اش رو پاک کنه:

• همبرگر بزرگ با سرخک سرخ شده: ۱،۱۰۰1,۱،۴۰۰ کیلوری
• يک پيتزا 30 سانتي متري: ۱،۲۰۰۱،۶۰۰ کیلوری
• آبجو، 0.5 لیتری: حدود 200 کیلوری؛ سه آبجو: 600 کیلوری
• آبجو، 30 میلی لیتر: حدود 70 کیلوری؛ شراب، 200 میلی لیتر: حدود 170 کیلوری
• دسر رستوران: 400700700 کیلوری
• قهوه با شیر و شکر و یه شیرینی: 400600600 کیلوری

دو شب مثل اون در هفته، هر يک 1500 کیلوري بیشتر از برنامه، و کمبود 3500 کیلوري هفته اي از بين رفته. هیچ چیزی خراب نشده و متابولیسم شما خوب است شما به سادگی آنچه را که در طول شش روز ذخیره کرده اید، دوباره خوردید.

بودجه به صورت هفته ای نه روزانه

به جای اینکه هر روز به همان عدد برسید، با کل هفته کار کنید. اگر هدف شما ۲۰۰۰ کیلوری در روز باشد، ۱۴۰۰۰ کیلوری در هفته است، و می توانید آن را توزیع کنید:

1. پنج روز هفته با 1800 کیلوری = 9000 کیلوری
2. یک روز آخر هفته آرام با ۲۰۰۰ کیلوری = ۱۱۰۰۰ کیلوری تا الان.
3. که ۳۰۰۰ کیلوری برای شب بیرون باقی می ماند برای یک وعده غذایی رستوران و دو یا سه نوشیدنی کافی است.

قاعده اي که براي بيشتر مردم جواب ميده: يه شب برنامه ريزي شده در هفته بدون پيگيري، شش روز ديگه به طور درست پيگيري شده. دو شب بیرون رفتن در هفته امکان پذیر است، اما انتظار می رود نرخ آهسته تری حدود 0.25 کیلوگرم در هفته باشد.

چیزی که جواب نمیده، گرسنگی پیش از آن است. صبحانه و ناهار رو به بانک کالری معمولاً به این معنی است که گرسنه می آیی و 600 تا 800 کالری بیشتر از آنچه که ذخیره کرده ای می خوری.

غذا خوردن

دو تا سه ساعت قبل

یک وعده غذایی کوچک با 304040 گرم پروتئین و مقدار زیادی سبزیجات بخورید: 150 گرم مرغ یا 200 گرم ماست یونانی به اضافه ی 300 گرم سالاد. این 250 تا 350 کیل کالری است که اشتها را از بین می برد و مقدار غذایی را که در میز می خورید کاهش می دهد. 500 ميلي ليتر آب بنوشيد.

تو ميز

• اول سفارش بده قبل از اينکه ميز تو رو به سمت سخت ترين گزینه بکشه
• بر روی سرخ شده و نان خورده، کباب شده، سرخ شده یا پخته را انتخاب کنید همان سینه مرغ نان خورده و سرخ شده 200300300 کیلوری بیشتر دارد.
• طرف رو نصف کن: 150 گرم سیب زمینی سرخ شده حدود 450 کیلوری دارد، وزن همان سیب زمینی پخته شده حدود 150 کیلوری دارد.
• نان را به 12 تکه (حدود 80 کیلوری هر تکه) محدود کنید به جای کار کردن در سبد.
• از شما بخواهید که دروس و سس های اضافی هم داشته باشید؛ یک قاشق غذاخوری مایونز ۹۰ کیل کالری دارد.
• اگه دسر هست، با يکي بخرش. نصف وعده نصف کالری هستش.

نوشیدنی ها

الکل 7 کیلوری در هر گرم دارد، و در حالی که بدن شما آن را پاک می کند، اکسیداسیون چربی برای چند ساعت متوقف می شود. همچنین قضاوت شما را از بین می برد بعد از نوشیدنی سوم، یک کباب در اواخر شب به نظر ایده خوبی می رسد. سقف قابل استفاده 23 نوشیدنی با یک لیوان آب 300 میلی لیتر در بین هر یک از آنها. . . اگه مشروب نوشيد، به جاي آب آبي که آبشربه هست، با آب نوشيدني مخلوطش کنيد: 200 ميلي ليتر آب جو 90 کي کالري ديگه اضافه ميکنه

مهمانان، جشن ها و ناهار خانوادگی

فشار اينجا اجتماعي است نه کالري. ساده ترين راه حل اينه که يه صفحه بسازيم و برنگرديم: نصف سبزیجات و سالاد، یک چهارم گوشت (150200200 گرم) ، یک چهارم نشاسته. وقتی میزبان اصرار می کند، مقدار کمی از آن را بخورید و آهسته بخورید دو قاشق پر از آن سریعتر از توضیح رژیم غذایی شما حل می شود.

اگه اغلب تو خونه ي ديگران غذا مي خوريد، يه چيزي با خود بياريد: یک سالاد بزرگ یا یک سینی گوشت سرخ شده. تو کمک می کنی و گزینه ای امن روی میز داری.

روز بعد

بدترين واکنش به يه شب سخت اينه که روز بعد چيزي نخوريم و دو ساعت ورزش کنيم. که باعث می شه که چرخه ی محدود کننده ی آشامیدنی ایجاد بشه. به جایش:

• برگرد به غذاهاي معمولت بدون هيچ روز مجازاتي
• پروتئین را در ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن نگه دارید برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، ۱۳۰٫۱۷۵ گرم در روز.
• 30 تا 40 دقیقه راه برو و 8 تا 10 هزار قدم بکش.
• ۲٫۵٫۳ لیتر آب بنوشید. بعد از الکل و غذا های شور، مقیاس می تواند 12 کیلوگرم بالاتر باشد؛ یعنی آب، نه چربی.
• مثل هميشه قطار رو بردار. اگر خواب بد داشتید، به جای اینکه تمرین را ترک کنید، از ۴ جلسه به ۳ تمرین کاهش دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر خوردن بیش از حد به صورت دوره ای با احساس از دست دادن کنترل به همراه داشته باشد، اگر پس از خوردن غذا استفراغ کنید یا از مواد ملخشی استفاده کنید، یا اگر بیش از یک ماه از رویدادهای اجتماعی صرفاً به خاطر غذا اجتناب کرده باشید، به پزشک مراجعه کنید. این موارد نشان دهنده اختلال خوردن است که برنامه غذایی نمی تواند آن را اصلاح کند. این مورد در صورتی نیز صدق می کند که شما بدون نوشیدن نمی توانید با دیگران معاشرت کنید، اگر دیابت، فشار خون بالا دارید یا داروهایی مصرف می کنید که با الکل تعامل دارند، یا اگر بدون تلاش بیش از 1 کیلوگرم در هفته از دست می دهید.

نسخه کوتاهش

• کالری های مصرفی را هر هفته (به عنوان مثال 14000 کیلوری) ، نه هر روز، پیگیری کنید، بنابراین یک شب بیرون به برنامه می رسد.
• یک شب برنامه ریزی شده در هفته به علاوه یک کسری روزانه 500 کیلوری در روزهای دیگر هنوز هم تقریبا 0.5 کیلوگرم در هفته است.
• هرگز گرسنه برنمياييد 30 40 گرم پروتئین 2 3 ساعت قبل بخوريد.
• کپسول در 23 با 300 میلی لیتر آب بین هر یک، و انتخاب کباب شده بر روی سرخ شده است.
• روز بعد به برنامه برگردید و 8،000 قدم قدم بزنید بدون روزه گرفتن، بدون کاردیو مجازات.