دياستاز رکتيو: که واقعاً می توانید آموزش دهید.

دیاستاز رکت (diastasis recti) گسترش شکاف بین نیمه چپ و راست شکم است که ناشی از کشش بافت اتصال در وسط شکم شما (خط سفید) است. اغلب بعد از بارداری ظاهر می شود، اما شما همچنین در مردان با کمر بزرگ آن را می بینید. خبر خوبش: تقریبا همه چیز هنوز روی میز است سوال این است که شما در چه ترتیب انجام می دهید و چقدر فشار درون شکم خود را کنترل می کنید.

اول اندازه بگير بعد برنامه ريزي کن

تست خود یک دقیقه طول میکشه:

1. پشت سرت دراز بکش زانواتو خم کن پاهات رو روی زمین بذار
2. انگشت هاي يک دست رو از خط وسط شکم درست کنار ناف بکشيد
3. سر و شانه هات رو 23 سانتي متر از زمين بلند کن فقط به اندازه کافي که احساس کني شکم ها به هم ميخن.
4. توجه کن چند انگشت در شکاف جا میگیره و چقدر عمیق میره. 5 سانتی متر بالا و 5 سانتی متر پایین ناف تکرار کنید.

تا دو تا انگشت نرماله 23 انگشت خفیف است، بیش از 3 انگشت متوسط تا قابل توجه است. اما شمارش انگشت ها شماره ی عنوان نیست. مهمتر این است که آیا هنگام بلند کردن دستانتان احساس تنش می کنید یا اینکه دستتان در یک کیسه نرم فرو می رود. بافتي که تحت فشار تنگ ميشه کارش رو انجام ميده حتي اگه فاصله سه انگشت هم باشه

قانون اول: مراقب شکمت باش نه حساب نامت

اگر در طول خط میانی در طول تمرین یک تپه ظاهر شود یک چادر کوچک از ناف بالا می رود فشار بیشتر از آن است که بافت در حال حاضر می تواند تحمل کند. اون تپه علامت توقف توست نه درد درد خیلی دیر ظاهر میشه تا اینجا مفید باشه

در عمل: اولین دو سه جلسه را در مقابل آینه یا با دست روی شکم انجام دهید و هر تمرین را بر اساس سه چیز قضاوت کنید آیا می توانم به طور طبیعی نفس بکشم، آیا گنبد خط میانی بالا می رود، آیا فشار پایین در لگن وجود دارد. اگر هرکدام از پاسخ ها اشتباه باشد، محدوده حرکت یا بار را 305050٪ کاهش دهید و دوباره بررسی کنید.

کاری که الان میتونی بکنی: هفته 16

• تنفس دنده ها پشتت، دستات رو روي دنده هاي پايين. 4 ثانیه نفس بکشید تا دنده ها به سمت کنار باز شوند، 6 ثانیه نفس بکشید. سه سري 10 نفس در روز.
• با کشیدن آهسته نفس بیرون بکشید. در هنگام نفس کشیدن شکم پایین را بکشید مثل اینکه شلوار تنگ می پوشید، حدود 30٪ از حداکثر تلاش. 3×10، 3 ثانيه صبر کنين.
• اسلایدهای پاشنه یک پا در طول کف صاف می شود در حالی که تنه ثابت می ماند. هر پا 3×8 است.
• حشره مرده، زانو خم شده فقط يک پا رو پايين بيار، 3 ثانيه پايين، 3 ثانيه عقب. 3×8 در هر طرف.
• پل گلوتی 3×12 با نگه داشتن 2 ثانیه در بالا.
• تخته ی جانبی از زانو 3×203030 ثانیه در هر طرف.
• راه رفتن 20-30 دقیقه در روز با سرعت عادی.

این ۱۵٫۲۰ دقیقه است، ۴٫۵ بار در هفته. غير جذاب، ولي اين بلوک کنترل رو به وجود مياره که بعدش همه چيز به اون وابسته ميشه.

پيشرفت: هفته 612

وقتی که دو هفته از این کار بدون یک شکاف کامل انجام دادید، اضافه کنید:

• حشره مرده با پاهاي کاملاً دراز شده 3×8 در هر طرف.
• سگ پرنده 3×8 در هر طرف، 3 ثانیه نگه دارید.
• فشار پالوف با یک نوار سبک 3 × 10 در هر طرف، از طریق سخت ترین قسمت نفس بکشید.
• تخته ی جانبی از پای 3×30 ثانیه.
• کوله کشي 3×30 متر با 122020 کیلوگرم، صندوق ساکت، شانه ها نمی افتند.

سالن ورزشی: چه چیزی در لیست باقی می ماند؟

هیچ دلیلی برای ترک تمرینات قدرتی وجود ندارد این بخشی از راه حل است. ،سرکش ،پای فشار ،کاهش های رومانی ،صف ، فشار بالای سر و تمام کار های بالای بدن در داخل هستند در محدوده 812 تکرار کار کنید با 3 4 تکرار در رزرو باقی مانده و به جای نگه داشتن نفس خود از سخت ترین قسمت آسانسور نفس بکشید.

قانون بارگذاری ساده است: بدون نفس کشیدن وزن خودتون رو نگه داريد تا صورتتون قرمز بشه و بدون هيچ گونه دردسر اگه يکي از اونا ظاهر بشه، 20 درصد رو کاهش بده و هفته بعد دوباره امتحان کن.

چرا الان ايست ميکني؟

• کُشيدن هاي استاندارد، نشستن، V-up، لگد زدن و بلند کردن پاهاي دوگانه.
• اگر یک خط رو به جلو ظاهر شود، بیشتر از 20 ثانیه طول می کشد.
• چرخش روسي و چرخش سريع
• کپی کردن و کار کردن روی مواد منفجره
• هرچي که باعث ميشه که 5 ثانيه نفس بکشه

هيچکدوم از اينها محکوميت عمري نيست اکثر افراد در عرض ۳/۴ ماه از کار مداوم به کار مستقیم و بلند کردن سنگین باز می گردند، فقط به ترتیب متفاوتی از آنچه که به تنهایی انتخاب می کردند.

دویدن و پریدن: چه موقع؟

قبل از اضافه کردن تاثیر چهار معیار مشخص کنید: 30 دقیقه راه رفتن بدون علائم، 10 پل گلوتا با یک پا در هر طرف، 30 ثانیه ایستادن روی یک پا، و هیچ نشت در هنگام سرفه، عطسه یا پریدن. وقتی این کار را کردی، با دویدن یک دقیقه ای / دو دقیقه راه رفتن برای شش دور، دو بار در هفته شروع کن.

غذا و وزن بدن، به طور خلاصه

هيچ غذايي نمي تونه يه دياستاز رو ببنده چیزی که کمک می کند پروتئین کافی برای ترمیم بافت است 1.6 1.62.2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز و کاهش تدریجی چربی در اطراف کمر، زیرا هر کیلوگرم کمتر به معنای فشار کمتر است که به بیرون فشار می آورد. اگر شیردهی، کمتر از 1800 کیلوری نرو و در هفته 0.30.0.5 کیلوگرم را هدف قرار دهید، نه سریعتر.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• یک تپش سخت یا دردناک که وقتی دراز می کشید، حل نمی شود که می تواند فتق باشد و ورزش نمی تواند آن را درست کند.
• فاصله بيشتر از 5 سانتي متر يا هيچ تغييري بعد از 12 هفته کار مستمر
• رطوبت ادرار يا مدفوع يا احساس يه چيزي که در لگن قرار داره
• کمر یا درد لگن که بیش از 2 هفته طول می کشد و کاهش نمی یابد.
• درد شدید در اطراف ناف با تهوع یا استفراغ که در همان روز فوری است.

یک فیزیوتراپیست کف لگن اجباری نیست، اما یک ملاقات معمولا ماه ها را صرفه جویی می کند، زیرا آنها می توانند آنچه را که در آینه نمی بینید ارزیابی کنند.

نسخه کوتاهش

• در سه نقطه اندازه بگير، ولي تنش بافتي بيشتر از انگشت ميگه.
• یک خط کوه در خط وسط علامت توقف شماست نه درد.
• هفته ی ۱۶: نفس کشیدن، حشرات مرده، پل ها، تخته های جانبی، راه رفتن 1520 دقیقه، 4-5 بار در هفته.
• تمرینات قدرت باقی می مونن: ،سکوات،ددلیفت،پرس با یک نفس کشیدن و ۳/۴ تکرار در رزرو
• برای تپش سخت، نشت یا پیشرفت صفر بعد از 12 هفته به پزشک مراجعه کنید.