افسردگی و آموزش: چقدر، چگونه و چه زمانی کافی نیست؟

افسردگی فقط خلق و خو شما را از بین نمی برد انرژی، خواب، اشتها و توانایی انجام هر کاری از جمله تمرینات را نیز از شما می خواهد. به همین دلیل فقط برو به باشگاه به ندرت موثر است: دوزی که کمک می کند با دوزی که در واقع می توانید در آن حالت انجام دهید یکسان نیست. اینم که چقدر تمرین واقعا کمک می کند، که در روزهای بدون هیچ چیزی، حداقل چه شکلی است، و اینکه در آن روزها تمرین کافی نیست.

چه چیزی آموزش می کند و چه چیزی نمی کند

متاآنالیز آزمایشات تصادفی نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم علائم افسردگی خفیف تا متوسط را کاهش می دهد، با اثر قابل مقایسه با سایر درمان های خط اول. پروتکل هاي اين مطالعات زياد نيست: ۳ تا ۵ جلسه در هفته، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، در طول ۸ تا ۱۲ هفته. . . اکثر مردم بعد از 2 تا 4 هفته کار مداوم متوجه تغییر می شوند، نه بعد از اولین جلسه.

چه کاری نمی کند: این درمان جایگزین درمان افسردگی شدید نمی شود، دلیل این حالت را از بین نمی برد، و اگر پنج روز تمرین کنید و سپس برای سه هفته متوقف شوید، هیچ فایده ای ندارد. به آن به عنوان یکی از ستون های مختلف نگاه کنید در کنار خواب، غذا، افراد اطراف و کمک های حرفه ای نه به عنوان جایگزین آنها.

يک هفته واقعي

چارچوبی که بیشترین داده را پشت آن دارد:

• 150 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته (رفتن سریع، دوچرخه سواری، قایقرانی) ساده ترین به عنوان 5 x 30 دقیقه یا 3 x 50 دقیقه.
• 2 جلسه قدرت در هفته، هرکدام 4 تا 6 تمرین، 2 تا 3 مجموعه از 6 تا 12 تکرار، 90 تا 120 ثانیه استراحت.
• ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز به عنوان یک خط پایه، مستقل از آموزش.
• شدت ورزش قلبي: RPE 5-6 از 10 شما می توانید جملات کامل صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید.

اگه مجبور باشي يکي رو انتخاب کني، يکي رو انتخاب کن که واقعاً انجامش بدي. دو جلسه تمرینات قدرت در هفته بیشترین بازده را برای هر ساعت صرف می کنند. پیاده روی در فضای باز نور روز و بیرون رفتن از آپارتمان را اضافه می کند، که در زمان افسردگی به تنهایی ارزش دارد.

حداقل دوز برای روزهای بد

مشکل واقعی شدت نیست، مشکل این است که برنامه در روز خوبی نوشته و در روز بدی اجرا می شود. از قبل تصمیم بگیرید که در بدترین حالت شما چه کاری انجام می دهید:

1. لباس بپوش و برو بيرون 10 دقيقه راه رفتن. . . این تمام کار است، بدون اینکه بعد از آن احساس بهتری داشته باشید.
2. اگه به باشگاه بري: دو تمرین، دو مجموعه، 10 تکرار، حدود 50- 60% از بار معمولتون. 12 تا 15 دقيقه بعد از اون ميري
3. در خانه: سه تا گلوله از 10 حرکت تکون دادن، 5 بار فشار دادن (پست ها خوب هستند) و یک حشره ی مرده 30 ثانیه ای. شش تا هشت دقیقه.

قانوني که بايد به ياد داشته باشيم: 15 دقيقه چهار بار در هفته 75 دقيقه هر 10 روز يک بار. . . ثبات متغیر است که در نتایج ظاهر می شود، نه وزن بر روی میله.

آموزش رو درست مي کنم تا زنده بمونه

• برو 2 تا 3 بار در رزرو در هر مجموعه ای. تمرین تا شکست، خستگی را افزایش می دهد و شانس شما را برای فرار از فردا افزایش می دهد.
• وقتي که در حالت سختي هستيد، مقايسش ها رو امتحان نکنید. کار کردن با 65 تا 75 درصد از 1RM برای پیشرفت کافی است.
• براي 6 تا 8 هفته همينه برنامه رو دنبال کنيد. انتخاب برنامه ی جدید هر هفته، تعویق کشیدن است، نه تمرین.
• .آزاد کن در همان روزها، در همان زمان، در حالت ایده آل قبل از اینکه روز شروع به خوردن شما کند.
• بعد از هر جلسه فقط دوتا چيز رو ثبت کن: که تو اومدي و نمره ي حالتو از 1 تا 10 در عرض يک ماه به جاي يک اثر اثر شما اطلاعات واقعي داريد.

خواب، کافئین، الکل و غذا

خواب بد هم افسردگی را افزایش می دهد و هم احساس می کند که تمرین به جایی نمی رسد. هدف 7 تا 9 ساعت و هر روز، حتی آخر هفته هم، در همان زمان بیدار می شوم. کافئین رو زیر فشار نگه دار 400 میلی گرم در روز (تقریباً 3 تا 4 اسپری) و هیچ کدام بعد از ساعت 2 بعد از ظهر. اگه در طول شب بيدار بشي.

الکل تنها عامل بدتر در این ترکیب است: روز بعد حالت رو بدتر ميکنه، خواب REM رو خراب ميکنه و بهبود رو کم ميکنه. براي غذا، صرفي که از چيزهاي اساسي استفاده کنيم کافيه ۱٫۶ تا ۲٫۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هر روز و صبحانه با 25 تا 30 گرم پروتئین. . . وقتی اشتها از بین می رود، یک وعده غذایی مایع 400-500 کیلوری از یک وعده غذایی که نخوردی بهتر است.

اگر دارویی مصرف می کنید

داروهای ضد افسردگی و تمرینات، یکدیگر را مستثنی نمی کنند؛ آنها به خوبی با هم کار می کنند. انتظارات واقع بینانه: در ۲ تا ۴ هفته اول مصرف داروی جدید ممکن است در همان بار خستگی بیشتر، عرق بیشتر یا ضربان قلب بالاتر داشته باشید. صدا رو کمتر کن 20 تا 30 درصد در طول این پنجره (به عنوان مثال 3 مجموعه به جای 4) و به تدریج دوباره بسازید. تغییر در اشتها یا وزن بدن دلیلی است که با پزشک که دارو تجویز کرده است صحبت کنید، نه دلیلی که به تنهایی کارتان را متوقف کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• علائم طول می کشند بیش از 2 هفته و بر کار، مدرسه و روابط تاثیر می گذارد.
• افکار خودآزاری یا اینکه اگر شما از دنیا رفتید، مشکلی نداشتید، این فوری است، همان روز، نه هفته آینده.
• از دست دادن یا به دست آوردن ناخودآگاه بیش از ۵٪ از وزن بدن تا يه ماه ديگه
• خستگی که حتی با 8 ساعت خواب هم از بین نمی رود ارزش بررسی تیروئید، آهن و فریتین، ویتامین D، و قند خون را دارد.
• دردهای قفسه سینه، بی هوشی یا ضربان قلب در طول تمرین متوقف شوید و آن را بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• هدف 150 دقیقه ورزش قلب متوسط و 2 جلسه قدرت در هفته است. اثر خلق و خوی معمولاً پس از 2 تا 4 هفته ظاهر می شود.
• حداقل نسخه اي رو براي روز هاي بد آماده کن: یک پیاده روی 10 دقیقه ای، یا 2 تمرین x 2 مجموعه x 10 تکرار.
• دو سه بار در رزرو نگه دار و وقتي که تو حالت بد هستي از تست هاي حداکثر استفاده نکن
• خواب 7 تا 9 ساعت، کافئین کمتر از 400 میلی گرم و بعد از ساعت 2 هیچ، الکل به حداقل، پروتئین 1.6-2.0 گرم در کیلوگرم.
• آموزش یک مکمل است، نه یک جایگزین با علائم بیش از دو هفته یا هر گونه افکار خودآزاری، به پزشک مراجعه کنید.