"دددليفت" روماني در مقابل "دليفت" متعارف: واقعاً به کدام یک نیاز دارید؟

بلند کردن مردانه معمولی و بلند کردن مردانه رومانی از سمت دیگر باشگاه شبیه به یک بلند کردن هستند، اما دو شغل کاملا متفاوت دارند. یکی از آنها با فشار دادن لگن و زانو وزن را از روی زمین می گیرد و دیگری با کشش طولانی و کنترل شده، عضلات شانه را حمل می کند. وقتی می دانید هر کدام چه چیزی به شما می دهد، شما متوقف کردن انتخاب با احساس و شروع به انتخاب با آنچه که از دست رفته است.

چه چیزی واقعاً آنها را از هم جدا می کند؟

در مورد حمل مردانه متعارف از کف شروع ميشه. میله روی وسط پا قرار دارد، زانوها در آغاز 607575 درجه خم شده اند، بدن تقریبا 304545 درجه از افقی است، و حرکت به صورت متمرکز از یک توقف مرده شروع می شود، بدون کشش برای کمک به شما. که باعث ميشه که اين يه آزمون قدرت باشه: شما می توانید به طور معقول با 75 90% از حداکثر یک بار کار کنید.

در مورد حمل مردانه رومانی از بالا شروع ميکنه. شما می توانید این میله را از یک قفسه در ارتفاع ران (یا یک بار آن را بلند کنید) ، زانوها را 1020 درجه خم کنید و آنها را در آنجا قفل کنید، سپس لگن ها را 253535 سانتی متر به عقب بکشید در حالی که میله به ران شما می افتد. شما تا زمانی که احساس کشش سخت عضلات شانه کنید و تا زمانی که کمر پایین شما شروع به گرد شدن کند برای اکثر مردم که جایی بین زیر زانو و وسط ساقه است. نوار هرگز بين بازي ها روي زمين نمي افته

چه عضله اي کار ميکنه؟

• روش متعارف: عضلات مفصل، غده و ستون فقرات، به علاوه درگیر شدن چهارگانه در اولین 101515 سانتی متر از زمین، و تقاضای زیادی برای لات ها و گرفت.
• رومانی: عضلات مفصل و مفصل های گردنی 70 تا 80 درصد کار را انجام می دهند. چهار پا تقریبا از تصویر خارج شده اند زیرا زاویه زانو تغییر نمی کند؛ قسمت بالای پشت به صورت ایزومتری کار می کند تا میله را نزدیک نگه دارد.
• هر دو: دستت رو محکم بگیر. اگر دستات قبل از پاهات از کار افتادن، به جای اینکه به خاطر آن پاهات را سبک تر تمرین کنی، به آن به عنوان مشکل خودش نگاه کن.

روش متعارف: پنج مرحله

1. پاهات به عرض رانت، نوارش به وسط پاهات و تقريباً به ساقه هات دست ميده.
2. فقط از کنار پاهات بگير، لگن هات رو بکش تا شانه هات يه ذره جلوتر از نوار قرار بگيرن.
3. نفس بکش تو شکمت، مثل اينکه داري يه ضربه ميخوري آماده شو و قبل از اينکه حرکت کنه، از نوار بکش بيرون
4. کف رو دور کن و اون میله رو به سمت بالات بکش کمر و شانه ها همزمان بالا میرن.
5. بدون خم شدن به عقب، سپس برای 1 2 ثانیه تحت کنترل پایین یا قرار دادن نوار به پایین و تنظیم مجدد.

رومانی: پنج مرحله

1. نوار به ران ها، زانو ها به آرامی خم شده اند و برای کل مجموعه اینطوری باقی می مانند.
2. کمر ها رو عقب بکش بجاي اينکه مستقيم به پايين بخوره قفسه سینه به جلو حرکت ميکنه وزن روي پاشنه ها و وسط پا ميمونه
3. دو سه ثانیه طول بکش تا پایین بیای و این میله رو با پاهایت در تماس نگه داری. بيشتر از 3 و 5 سانتي متر نور روز بين نوار و ران يعني که شما موقعیت خود را از دست داده ايد.
4. وقتی که کشش شدید شود، معمولاً 51515 سانتی متر زیر زانو متوقف شوید. اگه با پشت گرد شده بابتش پول بدي، عميق تر بهتر نيست.
5. کمر ها را به جلو بکشید و کف پستان ها را در بالا فشار دهید بدون خم شدن به عقب از عمودی.

مجموعه ها، تکرارها و بار

تو به هزار تا تغییرات نياز نداري، تو به دو تا خوب انجام شده نياز داري. اعداد مشخص:

• روش متعارف: 35 مجموعه از 36 تکرار در 75885٪ از حداکثر، 34 دقیقه استراحت. برای تازه کاران: سه دسته پنج تا با وزني که ميتوني 8 بار بلند کني.
• رومانی: 34 مجموعه از 610 تکرار، معمولا 50665% از deadlift متعارف، 90120120 ثانیه استراحت.
• پيشرفت: اضافه کردن 2.5 کیلوگرم در هفته در رومانی و 5 کیلوگرم در سنتی تا زمانی که تکنیک و سرعت بار نگه داشته شود. وقتي دو هفته به دنبال هم جلوي کار رو گرفتي، 10 درصد رو کاهش بده و دوباره شروع کن.
• بازیافت: ۴۸- ۷۲ ساعت بین جلسات سخت هیمسترنگ بگذارید و به ۱٫۶- ۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز حساب کنید.

قانون عمومي: اگر پشتت قبل از رسیدن به عمق مورد نظرت به عقب برگردد، یا بار خیلی سنگین است یا محدوده از توانایی حرکت فعلیت فراتر می رود.

اشتباهات رایج

• رومانی به یک حرکت زانو خم شدن تبدیل می شود و این حرکت به حرکت ران تبدیل نمی شود.
• اجازه دادن به حرکت نوار به جلو هر سانتي متر از بدن شما فاصله داره بار پشت شما رو چند برابر ميکنه
• با تکرار هاي معمولي، در عوض اينکه کاملاً متوقف بشه و دوباره شروع کنه، از زمين پرت ميکنه.
• در حالت تعطيلي هستش به عضله ها چيزي نميده و ستون فقرات رو فشرده ميکنه
• هر جلسه همسترينگ ها رو تا شکست آموزش ميده دو سه بار در رزرو بر روی رومانی ها بگذارید؛ چهار روز درد بقیه هفته شما را خراب می کند.

هر دو رو توي يه هفته ميپوشونم

ساده ترين طرحي که در دو روز پايين بدن وجود داره:

• روز اول: 4×4 ارتفاع مرطوب رو انجام بدم بعد فشار پا یا 3×10
• روز ب، 72 ساعت بعد: بلند کردن پاها به شکل 4×8 بعدش 3×12 و تکان دادن لگن به شکل 3×12.

اگر فقط دو بار در هفته ورزش می کنید، هر روز یک تمرین را انتخاب کنید و هرگز هر دو را در یک جلسه انجام ندهید. تمرینات قدرت؟ روش هاي معمولي اولويت دارن. عضلات کمر، گرفتگی مکرر یا اینکه میخوای اندازه ی پشتت بیشتر بشه؟ زبان رومني اولويت داره

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که از پا به پایین زیر زانو می رود، بی حسی یا ضعف در پا که فقط سفتی پشت نیست.
• درد که بیش از 710 روز طول می کشد و هیچ گونه بهبودی ندارد، یا در شب شما را بیدار می کند.
• درد حاد در طول بلند کردن که باعث می شود شما قادر به ایستادن مستقیم نباشید.
• هر گونه از دست دادن کنترل مثانه یا روده همان روز، به سرعت.
• اگر تشخیص گرفتید که شکستگی دیسک، اسپاندیلولیستز یا جراحی اخیر ستون فقرات دارید، قبل از اضافه کردن هر یک از لیفت ها، اجازه بگیرید.

نسخه کوتاهش

• بلند کردن مردانه معمولی یک بلند کردن قدرت مبتنی بر کف است: 35 مجموعه از 366 تکرار در 75885٪ از حداکثر.
• رومنيايي يه بلندکننده است. 3ـ4 مجموعه 6ـ10 با 50ـ65% از وزن مرطوبت
• زانوها در رومانی ها 1020 درجه خم می شوند. عمق تا جایی که پشت شما صاف باشد، نمی رود.
• هر دو رو در يک جلسه سخت تمرین نکن 48-72 ساعت فاصله اي بين اونا بذار
• درد که از پا مياد پايين، که بيشتر از 10 روز طول مي کشه، يا اينکه شب ها بيدارت مي کنه، جاي دکتره، نه باشگاه.