اون کشتن: روش، تغییرات و زمانی که آن را انجام نمی دهد

بلند کردن وزن مفیدترین و بدترین تمرین در باشگاه است. درست یاد بگیرید و یک حرکت دارید که پشت، غده، عضلات مفصل و گرفتگی شما را به یکباره تمرین می کند.

تنظیمات (معمولی، از کف)

1. پا عرض ران، نوار بالای وسط پا در تمرین حدود 2 سانتی متر از ساق پا.
2. از اون ميله بگير درست کنار پاهات، دستات رو صاف، شانه هات رو بالا ببر یا کمی جلو تر از نوار.
3. لگن هات رو بکش تا وقتي که سينه ات بالا نره و پشتت هموار باشه زير نوار نشو، بلند نشو و دستت رو دراز نکن.
4. دستبند: نفس بکشید به شکم، زیر بغل ها را "بند" کنید (مانند فشار دادن یک پرتقال زیر هر بازو) ، قبل از اینکه از کف بیرون بیاید، فشار را به نوار بکشید.

آسانسور

5. کف رو دور کنبا دستات بکش. این میله در امتداد ساق پا و ران شما در یک خط عمودی مستقیم حرکت می کند.
6. کمر و قفسه سینه با هم بالا مياد. اگر پهلوهای شما اول بالا بروند، بقیه ی بخش های بالا به یک امتداد پشت تبدیل می شوند.
7. بلند روي بالايش وايسيد پاشنه ها رو فشار بده، پشت نکن.
8. پایین تر در همان مسیر به عقب: اول لگن ها به عقب، بعد زانو ها به عقب، بعد از اينکه بار ازشون رد شد.

سنتي يا رومني

• به طور معمول (از طبقه): بیشتر چهار پا و پشت، نیاز به حرکت مناسب ران دارد. در 3 تا 5 تکرار کار کنید، چون تکنیک سریع فراتر از آن کاهش می یابد.
• زبان رومانی (RDL، پیچ و خم، نه به زمین): بر عضلات مفصل و مفصل صورت تاکید دارد، یادگیری آسان تر است، برای یک مبتدی کمر پایین امن تر است. 8-10 تکرار.
• سومو: حالت گسترده تر، محدوده کوتاه تر، کم تر بدن خم گزینه خوبی برای پاهای بلند و دست های کوتاه.
• بند بند: امن ترین نوع برای مبتدیان؛ دستگیرهایی که در کنار بدن هستند، کمر پایین را از فشار می گیرند.

سه اشتباه رایج

میله به جای زانو به سمت پا حرکت می کنه

نشانه ای که لگن ها خیلی بالا هستند یا با دست ها می کشید. اصلاح: وزن کم تر، به جای "برش بکش" به "پشت زمین" فکر کن.

گرد شدن پشت بالا

با وزنهاي سنگين اين اتفاق براي همه ميفته اما اگه در اولين سري اتفاق بيفته وزن زياد سنگين ميشه 20 درصد تخفیف بگیر.

از زمين پرت کردن نوار

هر بازيگر از نو شروع ميکنه: نوار جا ميگيره، دوباره آماده ميشي، بعد بلند ميکني. پریدن ورزش رو به یک قرعه کشی برای کمرِ پایین تبدیل می کنه.

وقتی که نباید انجامش بدی

• درد شدید کمر یا خارش در پایین پا توقف کنید و به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
• اگه هر جلسه بلند کردن بدن به مدت سه روز دردت رو بکشه، به بلند کردن بدن رومانی یا یک تله ی تله باز روی کن.
• اگه حتی با 30 کیلو هم نمیتونی کمرت رو صاف نگه داری، دو هفته وقت صرف یادگیری پیچ لگن با یک جارو روی پشتت کن.

چقدر اوقات

یک بار در هفته تمرین سنگین (35 تکرار) و یک بار تمرین سبک تر (رومانی، 810)10) برای اکثر افراد بیش از حد کافی است. بلند کردن مو خیلی خسته کننده است سه بار در هفته بلند کردن مو را انجام نده.

نسخه کوتاهش

• نوار رو به پاي پايت بنداز و تمام راه رو به پايت بذار
• شکمت رو محکم کن و بغل هات رو ببند قبل از اينکه نوار حرکت کنه
• کف رو فشار بده، دست ها رو نکش.
• درد پشت یعنی تغییر شکل، نه خیس کردن دندان ها.