اون کشتن: روش درست، اشتباهات متداول و اینکه چه کسی آن را انتخاب می کند.

بلند کردن بدن یکی از معدود بلند کننده هایی است که پشت، ران، پاها و گرفتگی شما را با یک حرکت واحد بار می کند، به همین دلیل است که اعداد سریعتر از هر چیز دیگری در آن بالا می روند. اين سريع ترين راه به نابودي هم هستش: یک اشتباه کوچک در تنظیم بلافاصله در کمر پایین شما ظاهر می شود. آنچه در ادامه می بینید تکنیک مرحله به مرحله است، اشتباهاتی که اغلب در هر باشگاه ورزشی می بینید، و نحوه انتخاب گونه ای که متناسب با بدن شما باشد.

واقعاً در آسانسور چه اتفاقی می افتد؟

این میله بالا میره چون لگن و زانوت بلند میشه نه اینکه پشتت صاف بشه. عضلات شانه و غده بیشتر کار را انجام می دهند، دستگاه های بلند کننده ستون فقرات به صورت ایزومتریکی (که کوتاه نمی شوند، در برابر خم شدن مقاومت می کنند) موقعیت دارند و لیت ها می توانند میله را به بدن شما متصل کنند. راه بار نزديک خط مستقيم از وسط پاست. اگر ویدئو یک 5 تا 10 سانتی متر قوس به جلو نشان می دهد، شما در حال از دست دادن هر دو وزن در میله و سلامتی پشت.

راه اندازی مرحله به مرحله

1. پاهاش حدود عرض کمرش 20 تا 25 سانتي متر بين پاشنه هاش بود و انگشت هاش 10 تا 15 درجه خم شده بود
2. نوار روي پاي شما، حدود 2 تا 3 سانتي متر از ساق پا. اگه اونجا نيست، پاهات رو تکون بده، نه نوار رو.
3. پشت لگن ها و دست ها درست خارج از زانوها، دست ها حدود 55 تا 60 سانتی متر دور هم باشند. دو برابر بالا تا زمانی که گرفت نگه می دارد؛ نگه داشتن گرفت مختلط برای مجموعه های بالاتر از 85 درصد از حداکثر.
4. ساقه هات رو جلو بکش تا به نوار نزديک بشن شانه ها يه ذره جلوتر از نوار هستند، نه درست روي آن.
5. دست ها را به حرکت درآور، انگار که می خواهی میله را به سمت بدنت خم کنی، و دست ها و میله را تا زمانی که بشقاب ها به آرامی به هم می زنند، بکش.
6. با حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد ظرفیت به شکم خود نفس بکشید، شکم های خود را مانند یک ضربه آماده کنید، سپس کف را به دور بکشید.
7. وقتي که نوار زانو رو پاک کرد، لگون ها رو به جلو بکش تا کاملاً بسته بشن. از بالا و یا از پایین نفس بکشید.

نزول يک تا دو ثانيه طول مي کشه باسن ها اول به عقب حرکت مي کنند، زانوها فقط بعد از اينکه نوار از زيرشون رد شد خم مي شوند.

رایج ترین اشتباهات

کمر پایین گرد شده

گرد شدن اندکی پشت بالا فاجعه نیست؛ خم شدن پشت کمر فاجعه است. علت معمولي، ضعف هسته نيست، بلکه وزن زيادي و يه راه اندازي که از دست داده شده. با 10 تا 20 درصد کاهش در قیمت و انجام 3 تا 4 مجموعه از 5 تا زمانی که ویدیو همان زاویه پشت را از کف تا قفل نشان دهد، حل کنید.

بار داره دور مي شه

اگر این میله به جای حرکت در امتداد زانو ها، دور زانو ها حرکت کند، بازوی اهرم بلندتر می شود و پشت شما هزینه ی تفاوت را می پردازد. فشار قبل از کشش کمک می کنه، همراه با احساس عمدی کشیدن میله به سمت بالاتون. جوراب هاي بلند عملي هستن، غرور نيستن.

کمر ها خیلی پایین هستن

بلند کردن بدن، نشستن با یک میله در دست نیست. با کمر ها خیلی پایین شروع کنید و زانوها می توانند میله را به جلو بکشند، بنابراین 10 سانتی متر اول هدر می رود. کمر ها باید بالاتر از زانوها و پایین تر از شانه ها باشند.

از کف دستت رو ميکشي

دستان باز به دستش زدن باعث می شه که چند صد نیوتن ضربه بزنه و این دلیل معمول پاره شدن دو عضله با دستگیری مخلوط است. هميشه تنش اوله

بالا بودن در بالا

شانه ها رو به عقب پرت کردن و شانه رو به جلو کشيدن جز فشرده شدن کمري چيزي به دست نمياره بلند شدن یعنی بلند شدن: ران و زانو بسته شده، دنده ها پایین.

از زمين پرتاب ميکنه

بازي هاي که از تخته ها برميگردن حس تقلبي از قدرت رو به مردم ميده براي کار هاي فرقي، نصف ثانيه روي زمين بين هر بازي ايستادگي ايستادگي کنيد.

مجموعه وقتی که شکل شکسته بشه تموم میشه نه وقتی انگیزه تموم بشه يه نام بد بيشتر از پنج نام خوب به خرج ميده

تغییرات و مناسب بودن آنها

• از طبقه روتین پیش فرض خوبی برای نسبت متوسط و حرکت منظم لگن.
• حمل مردانه رومانی از بالا شروع ميشه، تا وسط ساق پا پايين مياد، زانو ها حدود 15 درجه خم شده اند. بهترين انتخاب اگه عادت دار پشتت رو اذيت کنه يا اگه هيمسترن ها هدف هستن از ۶۰ تا ۷۰ درصد وزن معمولی خود استفاده کنید.
• سومو حالت وسیع تر، بدنه ی بلندتر، مسیر کوتاه تر. با بدن بلندتر و دست هاي کوتاه تر و هر کسي که انعطاف کمري رو به سختی تحمل ميکنه مناسبه
• کشش بلوک (5 تا 10 سانتی متر) برای بلندپایان، پاهای بلند و حرکتی محدود مچ پا یا ران.
• بند کشنده بار در خط بدن باقی می ماند و تقاضای کمری کمترین است. نسخه ي شروعي براي دو تا سه ماه اول

مجموعه ها، تکرارها و فرکانس

• هفته ای یک یا دو بار، حداقل 72 ساعت بین جلسات شدید.
• قدرت: 3 تا 5 مجموعه از 3 تا 5 تکرار در 80 تا 87 درصد از حداکثر.
• اندازه و روش: 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10 تکرار در 65 تا 75 درصد، ترک 2 تا 3 تکرار در ذخیره.
• گرم کردن: 5 تا 8 دقیقه کار ساده، سپس 20 کیلوگرم نوار خالی × 8، 50 درصد × 5، 70 درصد × 3، 85 درصد × 1
• پيشرفت مبتدي: برای 8 تا 12 هفته اول، هر هفته 2.5 تا 5 کیلوگرم اضافه کنید، سپس هر هفته دوم یا سوم، 2.5 کیلوگرم اضافه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد عضلانی که در عرض 2 تا 3 روز از بین می رود طبیعی است. اگر هرکدام از موارد زیر ظاهر شود، به پزشک مراجعه کنید:

• درد که از پا به پایین زیر زانو می رسد، با خارش یا ضعف پا.
• درد پشت که بعد از 7 تا 10 روز استراحت و فعالیت های سبک کاهش نمی یابد.
• درد حاد و چاق کننده در طول بلند کردن، که با تورم یا کبودی دنبال می شود.
• یک تپش یا سخت شدن در کمر که هنگام فشار بدتر می شود، که ممکن است فتق باشد.
• سرگیجه، تهوع یا بی هوشی در صورت بارگذاری، به خصوص با فشار خون بالا.
• عجله داره: از دست دادن کنترل مثانه یا روده یا بی حسی در اطراف کمر.

اگر تشخیص گرفتید که شکستگی دیسک دارید، فشار خون شما کنترل نشده، اخیراً جراحی شکم کرده اید، یا باردار هستید، قبل از اینکه وارد اتاق کار شوید، با پزشک یا فیزیوتراپیست تماس بگیرید.

نسخه کوتاهش

• نوار بالای وسط پا، 2 تا 3 سانتی متر از ساق پا، شانه ها کمی جلو نوار.
• قبل از کشیدن، دستکش را بردارید و دستکش را تنظیم کنید؛ این کار را انجام ندهید و هر اشتباه دیگری ممکن است رخ دهد.
• گرد شدن کمر، یک قوس پیش رو و لگد خیلی پایین قرار دادن بیشتر درد های مرتبط با deadlift را توضیح می دهد.
• 1 تا 2 جلسه در هفته، 3 تا 5 مجموعه از 3 تا 10 تکرار، اضافه کردن 2.5 کیلوگرم در حالی که تکنیک نگه می دارد.
• درد پا، سوزش یا ضعف پا چیزهایی نیستند که باید از طریق آن آموزش داده شود. یعنی مراجعه به پزشک.