شکلات تیره و آموزش: اطلاعات تغذیه ای و زمان خوردن آن

شکلات تیره معمولاً یا به عنوان یک غذای فوق العاده یا چیزی که باید روی تردمیل به دست آورید، مورد توجه قرار می گیرد. نه درست است: این یک غذای پر کالری با مواد مغذی مناسب است که در یک رژیم غذایی عادی قرار می گیرد وقتی که شما اعداد را می دانید. این چیزی است که شما در واقع از آن می گیرید و در چه زمانی از روز آن را به معنای بیشتر است.

چه چیزی درصد کاکائو واقعاً به معنی آن است

برای هر 100 گرم شکلات با 70 تا 85 درصد کاکائو، این اعداد تقریباً به اینجا می رسند:

• ۵۹۰۶۲۰ کیلوری
• چربی: 425050 گرم از این تعداد 253030 گرم اشباع شده
• کربوهیدرات: 304646 گرم، از آن 172424 گرم قند
• فیبر: 101212 گرم
• پروتئین: 799 گرم
• منیزیم: 2002230 میلی گرم
• آهن: 101212 میلی گرم، اما غیر هیم
• کافئین: 608080 میلی گرم، به علاوه 700800800 میلی گرم تئوبرومین

شکلات شیر در همان 100 گرم حدود 535 کیلوری دارد، اما با 505757 گرم شکر و دو تا سه برابر کمتر از فیبر و منیزیم. تفاوت کمتر در کالری است و بیشتر در آنچه که با آنها همراه است.

یک میله 100 گرم معمولاً به 20 تا 24 مربع تقسیم می شود، بنابراین 45 گرم در هر مربع. دو مربع شکلات 85 درصد حدود 10 گرم و 60 کیل کالری دارد. این اندازه ی بخش است که بقیه ی این ها در اطرافش ساخته شده اند.

چه چیزی واقعا مفید است اگر شما آموزش

مگنیزیم. یک وعده 20 گرم حدود 45 میلی گرم می دهد. نیاز روزانه 310-420 میلی گرم است، پس شما 11-14 درصد را پوشش داده اید. 200 گرم اسفناج و 30 گرم بادام اضافه کنید و نتیجه می رسد، اما شکلات به تنهایی کمبود را حل نمی کند.

آهن. همان 20 گرم حاوی 2 میلی گرم است، اما پلی فنول های کاکائو جذب آهن غیر هیم را کاهش می دهند. اگه فريتين تو کم باشه، شکلات نمي تونه بالا بره.

فلافانول ها مطالعات نشان دهنده کاهش 2 mm3 mmHg فشار خون سیستولیک با استفاده از 400900900 میلی گرم فلافانول های کاکائو در روز. یک وعده 20 گرم بین 50 تا 150 میلی گرم تولید می کند و کاکائو قلیایی تا 60٪ فلافانول های خود را در فرآیند پردازش از دست می دهد. پاداش، نه درمان.

کافئین و تئوبرومین. 25 گرم شکلات 85 درصد حدود 20 میلی گرم کافئین و 200 میلی گرم تئوبرومین دارد. کافئین حدود یک چهارم یک اسپرسو است، اما تئوبرومین دارای نیمه عمر 788 ساعت است و افراد حساس را بیشتر از آنچه انتظار دارند هوشیار نگه می دارد.

قبل از آموزش

سوخت کم. یک وعده 20 گرم 910 گرم چربی و 2 گرم فیبر را به ارمغان می آورد و هر دو تخلیه معده را کند می کنند. اگر جلسه روی ورق شما 5 مجموعه از 5 در اسکوات ها به علاوه 45 دقیقه کار دیگر است، شما کربوهیدرات هایی را می خواهید که سریع پاک شوند: 406060 گرم از موز، برنج یا نان با عسل، 609090 دقیقه بیرون. ده گرم شکلات 90 دقیقه قبل از خوردن، اگر به خوبی تحملش کنید، مزاحمت نمی کند، اما این یک لذت است، نه یک آماده سازی.

بعد از آموزش

پس از یک جلسه 609090 دقیقه ای سخت، هدف 204040 گرم پروتئین (حدود 0.3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) و 0.51 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم است. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، این ۲۴ گرم پروتئین و ۴۰/۸۰ گرم کربوهیدرات است. یک وعده 20 گرم شکلات سیاه 1.5 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات را به ارمغان می آورد، که عملاً هیچ چیزی نیست. این به عنوان دسر بعد از وعده غذایی که کار را انجام داده است، کار می کند، نه به جای آن.

بهترین زمان، زمانی خسته کننده ست

بهترين زمان اينه که بقيه روز رو به سر برداري رسيدم: بعد از ناهار یا بعد از شام، وقتی می دانید چه مقدار کالری و چه مقدار پروتئین خورده اید و چه چیزی باقی مانده است. پس شکلات 100-150 کیلوری است که شما برنامه ریزی کرده اید نه 400 کیلوری که شما کشف کرده اید. دوتا محدودیت در زمان بندی:

• اگر به کافئین حساس هستید، آخرین منبع کافئین را 8 ساعت قبل از خواب نگه دارید. سی گرم شکلات ۸۵ درصد حدود ۲۵ میلی گرم کافئین دارد، که معمولاً بی ضرر است، اما نه در بالای سه فنجان قهوه.
• کاکائو، اسفنکتر پایین غذاخوری را آرام می کند، پس اگر دچار ریفلوکس شده اید، شکلات را در ۲ تا ۳ ساعت قبل از دراز کشیدن، رها کنید.

مقدار عادی چه چیزی است؟

در یک کسری روزانه 300500500 کیلوری، 1520 گرم شکلات تیره (90120120 کیلوری) بدون هیچ مشکلی مناسب است و معمولاً برنامه را آسان تر می کند. در اضافه، مشکل عوض می شه: 50 گرم 300 کیلوری است، تقریبا 30 دقیقه دویدن با سرعت 910 کیلومتر در ساعت برای یک فرد 80 کیلوگرم.

قانون که جواب ميده: اون غذا رو قطع کن، بار رو برگردون تو کمد و بعدش بخور. خوردن مستقیم از نوار جلوی صفحه نمایش بیشتر اوقات 507070 گرم است.

جایی که مردم معمولا اشتباه می کنند

1. به جاي وزن کردن، نگاه کردن. در ماه اول، مقدار آن را بر روی ترازوی آشپزخانه وزن کنید و خواهید دید که چند مربع شما واقعاً چقدر است.
2. فرض کردن 99 درصد به طور خودکار بهتره. کاکائو بیشتر به معنای شکر کمتر است، اما همچنین چربی بیشتر و اغلب کالری بیشتر در هر 100 گرم است.
3. محصولات شکلاتی که پروتئین یا مناسب هستند و هنوز 350450450 کیلوری در هر 100 گرم دارند و سطح قند آنها نزدیک به شکلات معمولی است.
4. سالهاست که هر روز همون بار رو مي گيري کاکائو می تواند حاوی کادمیوم باشد و حد اروپایی برای شکلات با 50٪ کاکائو یا بیشتر 0.80 میلی گرم / کیلوگرم است. در 103030 گرم در روز این یک مسئله نیست، اما در 100 گرم در روز ارزش آن را به گردش منابع است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• سوزش معده یا ریفلوکس بیش از دو بار در هفته برای مدت طولانی تر از یک ماه.
• ضربان قلب، لرزش دست یا بی خوابی بعد از مصرف مقادیر کمی کافئین.
• سردرد یا میگرن که با غذاهای خاص تکرار می شود.
• سابقه سنگ کلیه، زیرا شکلات تیره حاوی اکسالات (حدود 100 میلی گرم در هر 100 گرم) است.
• خستگی، تنفسی و کاهش قدرت در باشگاه بدون دلیل مشخص: به جای حدس زدن با غذا، خون و فريتين رو چک کن.
• دیابت یا اختلال تحمل گلوکز: در مورد مقدار و زمان مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه خود توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• شکلات تیره در 70885٪ 590620 کیلوری در هر 100 گرم است؛ یک بخش واقع بینانه 1020 گرم یا 60120 کیلوری است.
• منیزیم (۴۵ میلی گرم در ۲۰ گرم) و فلاوانول ها یک جایزه هستند، نه یک دلیل برای خوردن آن و نه جایگزین یک رژیم غذایی مرتب شده.
• این سوخت ضعیف قبل از تمرین است، زیرا چربی و فیبر است، و پس از تمرین، 20-40 گرم پروتئین و 40-80 گرم کربوهیدرات را جایگزین نمی کند.
• بهترین زمان بعد از غذا، زمانی که کالری روز شناخته شده است؛ با ریفلوکس، از آن 23 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
• مقدار شکلات را برای ماه اول وزن کنید و نوار که بیشتر مشکلات شکلات را حل می کند را کنار بگذارید.