پنیر کدو (اسکوتا) برای افرادی که تمرین می کنند: اطلاعات تغذیه ای و زمان خوردن آن

پنیر کدو، که در بالکان به اسم اسکوتا شناخته می شود، یکی از غذاهایی است که مردم بدون اینکه بدانند واقعاً چه چیزی در آن وجود دارد، به طور مداوم از آن یاد می کنند. بخشی از مشکل این است که دو محصول کاملا متفاوت تحت یک نام فروخته می شوند و شکاف پروتئین بین آنها به 6 گرم در هر 100 گرم می رسد. این چیزی است که شما واقعا از یک وعده دریافت می کنید، زمانی که منطقی است که آن را بخورید، و چقدر.

چي هست؟ چي هست؟

اسکوتای کلاسیک از آب پنیر باقی مانده پس از تولید پنیر ساخته می شود. آب پنیر به حدود 85 90 درجه سانتیگراد گرم می شود، پروتئین های باقیمانده انعقادی می شوند، از بین می روند و تخلیه می شوند، و در نهایت یک توده نرم و کمی شیرین به دست می آورید. اساساً همان روش استفاده شده برای تهیه ریکوتا ایتالیایی است.

محصول دوم که تحت همان نام فروخته می شود پنیر تازه است که به کوارک نزدیک تر است. این ماده از شیر ساخته شده است و به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری دارد. هیچ کدام بدتر نیستند، اما وقتی شروع به شمارش ماکرو می کنید قابل تعویض نیستند، بنابراین قبل از اینکه محصول به سبد شما برود برچسب را بخوانید.

مواد مغذی در هر 100 گرم

تعداد تولید کنندگان متفاوت است، اما این محدوده واقعی است که تقریبا همه چیز را در قفسه پوشش می دهد:

• انرژی: 9017170 کیلوری
• پروتئین: 81414 گرم
• چربی: 21212 گرم (نسخ های کم چرب 24 گرم، کامل 812 گرم)
• کربوهیدرات: 35 گرم، تقریباً به طور کامل لاکتوز
• کلسیم: 90250250 میلی گرم
• نمک: 0.10.0.6 گرم

انتشار کالری تقریباً به طور کامل از چربی حاصل می شود. یک نسخه کامل چربی با 12 گرم چربی در هر 100 گرم حدود 160 کیلوری دارد، در حالی که یک نسخه کم چربی با 3 گرم چربی در حدود 95 کیلوری قرار دارد. در یک وعده 250 گرم، این تقریباً یک شکاف 160 کالری است، که کافی است تا تصمیم بگیرید که روز شما در مازاد یا کسری به پایان می رسد.

چقدر پروتئین واقعاً دریافت می کنید؟

یک وعده 250 گرم به شما بین 20 تا 35 گرم پروتئین بسته به نوع می دهد. این تقریباً معادل 100-150 گرم سینه مرغ، 3-5 تخم مرغ یا 250 گرم ماست یونانی است. پروتئین لبنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و مقدار زیادی از لوسین است حدود 2.5 گرم لوسین در هر 25 گرم پروتئین لبنی، به راحتی بالاتر از آستانه مورد نیاز برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی است.

اگر محصولی که خریدید فقط ۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد، پس ۲۵۰ گرم فقط ۲۰ گرم پروتئین است. اين پايين ترين قسمت از يه وعده ي مفيد براي يه بزرگسال که تمرين ميکنه. در این صورت یک تخم مرغ، یک قاشق پودر پروتئین یا 150 گرم ماست را به آن اضافه کنید.

کازین یا پنیر: چرا زمان رو عوض ميکنه؟

اسکوتا مبتنی بر پنیر آب وگواری به سرعت هضم می شود اسیدهای آمینه در خون شما در عرض 30 تا 60 دقیقه ظاهر می شوند. پنیر پخته شده مبتنی بر شیر عمدتاً از کازئین تشکیل شده است که در معده لخته می شود و آمینو اسید ها را به آرامی در طول ۴ تا ۶ ساعت آزاد می کند. این تفاوت تنها دلیلی است که به آن فکر کردن ارزش دارد.

چه موقع بايد بخوريمش

بعد از آموزش

اگر این اولین وعده غذایی شما پس از جلسه است، 200300300 گرم پنیر پخته شده و یک منبع کربوهیدرات اضافه کنید: 60 تا 80 گرم جوس، یک موز، یا دو تکه نان. در دو ساعت اول 254040 گرم پروتئین و 4070 گرم کربوهیدرات را هدف قرار دهید. نیازی نیست که دنبال پنجره ی 30 دقیقه ای آنابولیک باشید کل مصرف روزانه خیلی مهم تر است.

قبل از خواب

اینجاست که نسخه کازئین لبه ای شفاف دارد. تقریبا 200250250 گرم غذا خوردن 306060 دقیقه قبل از خواب 2525030 گرم پروتئین آهسته هضم در طول شب را فراهم می کند. اگه شب دير ورزش کني، شام و غذا رو هم يه بار ميگيرد.

صبحانه و میان وعده ها

پنیر کدو به خوبی احساس سیری را حفظ می کند زیرا پروتئین را با چربی ترکیب می کند و کربوهیدرات های کمی دارد. برای صبحانه، 150 گرم با 40 گرم جوس و برخی از میوه ها حدود 400 کیلوری و 25 گرم پروتئین را به دست می آورند. به عنوان یک میان وعده، 150 گرم حدود 90 دقیقه قبل از تمرین به اندازه کافی سبک است تا در راه نباشد.

چه موقع بايد ازش بگذريم؟

در عرض 30 دقیقه بعد از تمرینات سنگین یا دویدن، 200 گرم یا بیشتر نخورید. چربی تخلیه معده را کند می کند و احتمال زیادی وجود دارد که در طول گرم کردن احساس سنگین و خرخر کنید. حداقل دو ساعت فاصله بگذارید.

هر روز چقدر؟

کل مصرف پروتئین برای کسی که تمرینات مقاومتی انجام می دهد در 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن قرار دارد. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰17۱۷۵ گرم در روز است. پنیر کدو می تواند به راحتی 25-50 گرم از آن را پوشش دهد، به این معنی 200-400 گرم از محصول روزانه. فراتر از آن هیچ فایده اضافی وجود ندارد، و چربی، کالری و لاکتوز به سرعت اضافه می شود.

اگر برای اولین بار مصرف می کنید، در هفته اول 150 گرم در روز مصرف کنید و سپس آن را افزایش دهید. قبل از اينکه نصف کيلوگرم رو در يک جلسه بخوريد، بفهميد که لاکتوز مزاحمتون شده يا نه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر هر وعده شیرخوار باعث نفخ، گرفتگی یا اسهال شود که بیش از ۲/۳ هفته ادامه داشته باشد، این چیزی نیست که باید تحمل شود. برای آزمایش عدم تحمل لاکتوز به پزشک مراقبت های اولیه مراجعه کنید. اگر بعد از مصرف لبنیات، متوجه جوش، تورم لب یا تنفسی مشکل شده باشید، این موضوع نیز صدق می کند، زیرا این یک آلرژی است نه یک عدم تحمل و نیاز به بررسی فوری دارد.

اگر تشخیص بیماری کلیه، کلسترول بالا و یا پزشک شما مصرف نمک و چربی اشباع شده را محدود کرده است، به جای پیروی از آمار کلی تغذیه ورزشی، با آنها در مورد مقدار شیر توافق کنید. اگر قبلاً مکمل کلسیم مصرف می کنید، همین امر نیز صادق است، زیرا پنیر پخته شده و پنیر سخت به تنهایی مقدار قابل توجهی کلسیم دارند.

نسخه کوتاهش

• برچسب رو بخون: محصولات فروخته شده به عنوان اسکوتا از 8 تا 14 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.
• یک وعده 250 گرم 203535 گرم پروتئین را می دهد که تقریباً برابر با 100150150 گرم سینه مرغ است.
• نسخه مبتنی بر شیر (کازین) قبل از خواب مناسب است؛ نسخه مبتنی بر پنیر درست پس از تمرین مناسب است.
• محدوده معقول روزانه 200400400 گرم است، در محدوده کل 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم.
• از خوردن یک وعده بزرگ 30 دقیقه قبل از یک جلسه سخت اجتناب کنید حداقل 2 ساعت را ترک کنید.