مطبوعات کوبا: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می شود و چه کسی واقعاً به آن نیاز دارد

مطبوعات کوبا سه جنبش را به یک جنبش ترکیب می کنند: یک ردیف مستقیم به ارتفاع شانه، چرخش خارجی شانه و یک فشار بالا. این یک سازنده توده نیست و در یک هفته به صندلی تان کیلو اضافه نمی کند. کارش نگه داشتن شانه ات در توان تحمل هر کاری که تو باشگاه می کنی است.

چه کاری می کند؟

هدف اصلی آن ها روتورهای بیرونی شانه زیرمخ و تِرِس مینیور هستند. در طول راه، شما قسمت عقب، قسمت های وسط و پایین و ریمبوف ها را در طول صف، به علاوه قسمت جلو و تریسیپس در طول فشار می گیرید.

چرا اون رو به صورت جداگانه آموزش بدیم؟ در اکثر افرادی که به طور منظم بنچ، فشار و فشار می دهند، روتورهای داخلی در نهایت بسیار قوی تر از خارج هستند. یک هدف منطقی است که قدرت چرخش خارجی در حدود 65٪ 75٪ از قدرت چرخش داخلی باشد. وقتی نسبت به این مقدار پایین می آید، شانه در نهایت شکایت می کند معمولاً در جلو، هنگام فشار دادن روی سر، یا وقتی روی آن طرف می خوابید.

سود دوم کنترل اسکاپولار است. مطبوعات کوبایی شما را مجبور می کنند که در حالی که می چرخشید آرنج را در ارتفاع شانه نگه دارید، و این دقیقاً موقعیتی است که شانه بیشتر به تله ها بستگی دارد تا کار خود را انجام دهند. اگه نتوني کنترلش کني، فوراً متوجه ميشي: بار شما را به جلو می کشاند و شانه های شما به سمت گوش های شما می کشند.

روش، قدم به قدم

1. آماده باش. ايستاده، پاهات به عرض ران، دستت به دستت، دستت به بدنت نگاه کن، دستات رو در مقابل رانت آرام کن. دنده ها رو پایین، کمر رو نرم کن، زانو ها نرم
2. به 90 درجه حرکت کنيد. آرنج ها را بالا و بیرون بکشید تا قسمت بالای بازوها موازی با کف باشد و آرنج ها دقیقا در ارتفاع شانه بالاتر نباشند. دست هاي جلوش مستقيم به پايين آويزون شده زاويه ي آرنج 90 درجه ست آرنج ها رو 20 تا 30 درجه جلو بدن نگه داريد، نه مستقيم به سمت دو طرف.
3. چرخش خارجی. بدون حرکت آرنج، بازوها را تا عمودی یا تا جایی که شانه اجازه می دهد بدون اینکه آرنج سقوط کند، به سمت بالا چرخش دهید. این قسمت آهسته ست: دو ثانیه حساب کن.
4. فشار بده. از اون موقعيت دست ها رو بالا فشار بده تا آرنج ها از هم جدا بشن. دنده ها پايين نگه داشته بشن، هيچ شکافي در قسمت پايين پشت وجود نداره.
5. مسیر رو برعکس کن. کمر پایین به حالت بالا بازو، به زیر کنترل برای 23 ثانیه چرخش پایین، سپس بازوها را به سمت شما پایین بیاورید.

يک تکرار 6/8 ثانيه طول مي کشه اگه دو ثانیه طول بکشه، تو یه فشار کوبایی نمیکنی، تو داری با دستکش ها میندازی.

بار، مجموعه ها و تکرار ها

• وزن شروع: 23 کیلوگرم در هر دست برای اکثر مردان، 12 کیلوگرم برای اکثر زنان. آره، اون چراغ.
• سقف واقع بینانه: 588 کيلوگرم در هر دست اگر شما با استفاده از 12 کیلوگرم یا بیشتر، فیلم خود را از طرف شما تقریبا به طور قطع با استفاده از حرکت و یا کوتاه چرخش.
• مجموعه ها و تکرار ها: دو سه سري از 1015 تکرار، هرگز به شکست.
• استراحت: 45 60 ثانیه.
• فرکانس: 2ـ3 بار در هفته، 6ـ9 مجموعه در هفته.
• پيشرفت: ابتدا تکرار ها را اضافه کنید (از ۱۰ تا ۱۵ بار) و سپس 0.511 کیلوگرم اضافه کنید. پرش از 4 کیلوگرم به 6 کیلوگرم یک پرش بزرگ برای این جنبش است.

جایی که در جلسه متعلق به آن است

دو تا کار که جواب میده:

• گرم کردن: 12 مجموعه از 10 تکرار با 2 کیلوگرم قبل از فشار قفسه یا فشار بالا. به طور کلی سه تا چهار دقیقه.
• پایان جلسه: 3 مجموعه 1215 در 810 دقیقه آخر روز بدن بالا.

چه چیزی جواب نمی ده: که این اولین تمرین سنگین روز باشد، یا اینکه آن را به شکست برساند. خسته شدن روتارهای خارجی در فشار سنگین بدتر از ترک کامل تمرین است.

اشتباهات رایج

• خیلی سنگین شده. از شانه هاش که به سمت گوش ها بالا میره و بدنش که عقب میره، میبینیش.
• آرنج ها بالاتر از ارتفاع شانه ها در طول این صف. اين رایج ترين دليل تحریک کردن شانه است.
• از مچ دست به دور چرخیدن به جاي شانه. مچ دست در تمام طول حالت خنثی نگه می داره.
• عجله دارم. بدون 2 ثانیه در چرخش، تمرین نقطه خود را از دست می دهد.
• باز کردن کمر در طول فشار نشانه ای که از محدوده ی قابل استفاده ی هوائی شما عبور کرده اید.
• آموزش از طریق درد. اگه شانه قبلاً درد داره، اين تمرين نيست که درستش کنه.

براي کي سود ميگيره

• افرادی که فشار افقی زیادی دارند دو بار در هفته روی بنچ نشسته اند و برای تعادل آن کمی کشش می کنند.
• ورزش های هوا: والیبال، دستبالي، تنيس، شنا، مسابقه پرتاب.
• هرکس که 8 ساعت در روز نشسته و 3 تا 4 بار در هفته بلند می کنه
• افرادی که بازپروری شانه ها رو تموم کردن و نیاز به یک پل برای تمرینات عادی دارن.

حالا که می تونی ازش بگذری

• تازه کاران در ۲ تا ۳ ماه اول زندگی شان. چرخش های بیرونی دروغ و کشیدن صورت ساده تر هستند و همان نتیجه را به شما می دهند.
• هرکس که درد شانه داره
• هرکس که بدون شکستن کمر نمیتونه دستاشو بالا ببره باید اول حرکتش رو اصلاح کنه

اگه برات مناسب نباشه جایگزینش کن

اگه نميتوني به موقع به موقعیت ها برسيد، يه چيز ساده تر رو انتخاب کنيد: 3 مجموعه 12115، چرخیدن بیرونی دستکش دراز 24 کیلوگرم برای 3 مجموعه 12، چرخیدن خارجی باند در کنار شما برای 23 مجموعه 1520,20، یا بالا رفتن Y- بالا با 2 کیلوگرم برای 3 مجموعه 12 اثر روی چرخش های خارجی خیلی نزدیک است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

مطبوعات کوبا تمرین برای یک شانه سالم است نه درمان. اگر یکی از موارد زیر برای شما صدق می کند، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید:

• دردی که شما را در شب بیدار می کند، یا شما را از خواب روی آن طرف برای بیش از 2 هفته متوقف می کند.
• شما نمی توانید دست خود را به طور فعال بالاتر از 90 درجه بلند کنید.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست و انگشتان.
• درد بعد از سقوط یا ضربه، به خصوص با یک نقص قابل مشاهده.
• درد که بعد از 3 تا 4 هفته کاهش بار، از بین نمی رود.
• تورم، سرخ شدن یا گرما در اطراف مفصل.

درد درجه 4 یا بالاتر در مقیاس 010 در طول تمرین به معنای توقف در آنجا است.

نسخه کوتاهش

• مطبوعات کوبا روترهای خارجی و کنترل اسکاپولارها را آموزش می دهند نه اندازه.
• روش: در ارتفاع شانه ها، دو ثانیه دور بزنید، فشار دهید، سپس همان مسیر را برگردانید 68 ثانیه در هر تکرار.
• با 233 کیلوگرم شروع کنید، حدود 58 کیلوگرم؛ 23 مجموعه 105,15، دو یا سه بار در هفته.
• ازش به عنوان گرم کردن یا به عنوان یک پایان استفاده کنید، هرگز به عنوان اولین بلند کردن سنگین و هرگز به شکست.
• درد شانه، درد شب، خارش یا دستی که نمیتونی بلندش کنی باید پیش دکتر باشه نه یه گروه دیگه.