مونوهیدرات کراتین: چه کاری انجام می دهد، چقدر مصرف می کند و آیا ارزش مصرف دارد؟

کرياتين مونوهيدرات احتمالاً تنها مکمل است که در آن تحقیقات و تجربه ورزشگاه عمدتاً با هم موافق هستند. صدها مطالعه پشت سر آن وجود دارد و هزینه آن کمتر از یک وعده غذایی پروتئین در ماه است، اما به اندازه کافی بی منطق در اطراف آن جمع شده است که برخی از مردم انتظار معجزات و دیگران از آن بدون دلیل اجتناب می کنند. این چیزی است که در واقع انجام می دهد، چند گرم شما نیاز دارید، و برای چه کسی آن را انجام نمی دهد.

چه کاری کراتین در عضلات انجام می دهد

برای تلاش هایی که ۱۰ تا ۱۵ ثانیه طول می کشد، مانند یک کروک سنگین، یک اسپرینت، یا سه تکرار آخر یک مجموعه، عضلات شما ATP را سریعتر از تولید آن می سوزاند. فسفوکراتین ذخيره ای است که در عرض چند ثانیه ATP را بازسازی می کند. مصرف مکمل، ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد افزایش می دهد، بسته به اینکه چقدر از ابتدا پر بودند.

اثر غیرمستقیم است و این مهم است: کراتین به تنهایی شما را قوی تر نمی کند. به شما اجازه می دهد که یک یا دو تکرار بیشتر در هر مجموعه انجام دهید و کمی سریعتر بین مجموعه ها بهبود یابید. در طول 12 هفته، این چند هزار کیلوگرم اضافه حجم کل است، و حجم چیزی است که شما را قوی تر می کند.

تعداد اونايي که انتظارش رو داريد

• قدرت: به طور متوسط 5 تا 10 درصد بیشتر از حداکثر یک تکرار در بلند کردن اصلی در طول 8 تا 12 هفته، در مقایسه با همان تمرین بدون کراتین.
• نمایندگان: معمولاً 1 تا 2 تکرار اضافی در مجموعه ای از 8 تا 12، بیشتر در مجموعه دوم و سوم شما قابل توجه است.
• جرم لاغر: حدود 1 تا 2 کیلوگرم عضلات اضافی در طول سه ماه، آب شامل نمی شود.
• وزن ترازو: علاوه بر 0.5 تا 2 کیلوگرم در 7 تا 14 روز اول، بیشتر آب در داخل سلول عضلانی.
• چه کاری نمی کند: به سرعت 10 کيلومتري کمک نميکنه، چربی نمي سوزونه و کالري هم درست نميکنه.

دوز: دو مسیر، یک مقصد

مسیر آهسته

از روز اول تا 5 گرم در روز، هر روز. عضلات شما در 21 تا 28 روز اشباع می شوند. عملاً عوارض جانبی وجود ندارد و برای اکثر مردم این تنها چیزی است که نیاز دارید.

مسیر سریع، که بارگذاری نیز نامیده می شود

20 گرم در روز به 4 دوز 5 گرم برای 5 تا 7 روز تقسیم می شود، سپس به 3 تا 5 گرم کاهش می یابد. تشبع در يک هفته به جاي يک ماه قیمت این است که احتمال بالا برای نفخ و مدفوع در چند روز اول، زیرا 20 گرم در یک بار برای روده شما بسیار زیاد است.

اگه ميخواي به وزن بدن اندازه بگيريش: بارگذاری حدود 0.3 گرم در هر کیلوگرم (90 کیلوگرم تقریباً 27 گرم در روز است) و نگهداری حدود 0.03 گرم در هر کیلوگرم (90 کیلوگرم تقریباً 3 گرم است). در عمل 5 گرم در روز حتی در وزن 100 کیلوگرم هم کافی است.

زمان و اینکه با چه چیزی مصرف کنیم

زمانبندي تنها سوالي که اينجا به شدت اغراق شده کراتین از طریق مخزن اشباع شده کار می کنه نه ضربه حاد، پس تنها چیزی که مهمه اینه که واقعاً مصرفش کنی. اگر شما می خواهید لبه حاشیه ای، مطالعات به آرامی پس از تمرین با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده می شود.

• همون دوز در روز هاي استراحت، 3 تا 5 گرم.
• نیازی نیست دوچرخه سواری کنی. سطح دارو در عرض 4 تا 6 هفته بعد از توقف به سطح اولیه برمی گردد.
• یه روز از کار بیخیال میشی و هیچی اتفاق نمی افته. روز بعد دو برابر نکن.
• قهوه کراتين رو لغو نميکنه این داستان از یک مطالعه ی 1996 با استفاده از دوزهای بسیار بالا کافئین گرفته شده و هرگز تکرار نشده است.
• مونوهیدرات شکلی است که در واقع مورد مطالعه قرار گرفته است. نسخه هاي گران تر، HCl، استر اتیلي، با بافريده، در مقایسه های رو به رو، از آن استفاده نکرده اند.

که هيچ کاري براي اون نميکنه

حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد افراد پاسخ دهنده نیستند: ذخيره هاي اونا تقريباً پر شده، پس جاي رشدي براي اونا وجود نداره. بیشترین پاسخ ها معمولاً از گیاهخواران و گیاهخواران می آید، زیرا کراتین غذایی تقریباً به طور کامل از گوشت و ماهی حاصل می شود، حدود 1 تا 2 گرم در هر 450 گرم گوشت خام. اگر بعد از 6 تا 8 هفته استفاده مداوم و تمرین مداوم هیچ تغییری در مقیاس یا در دفترچه تمرین خود مشاهده نکنید، احتمالاً در آن گروه هستید و هیچ فایده ای ندارد که آن را فشار دهید.

امنیت بدون وحشت

در بزرگسالان سالم، دوز 3 تا 10 گرم در روز در مطالعات تا 5 سال بدون نشانه آسیب کلیه یا کبد پیگیری شده است. گرفتگی و کمبود آب بدن افسانه ای است؛ مطالعات کنترل شده بر ورزشکاران که در گرما تمرین می کنند، یا هیچ تفاوتی پیدا نکرده اند یا دچار گرفتگی کمتری شده اند.

يه چيز عملي: کراتین کراتینین خون را در یک نمونه خون حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش می دهد. اين يه محصول از خرابي است نه آسيب به کليه اگر برای کار آزمایشگاهی می روید، به پزشک خود بگویید که کراتین مصرف می کنید، در غیر این صورت ممکن است آزمایش های غیر ضروری را انجام دهید.

در مورد ریزش مو، یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ بر روی ۲۰ بازیکن راگبی انجام شد که افزایش DHT را ثبت کرد. ریزش موهای واقعی هرگز اندازه گیری نشده و نتیجه هرگز تکرار نشده است. اين دليل به هيچ چيز نيست، اما اگه در خانواده ي شما هم کله گسي زودرس وجود داشته باشه، حالا اطلاعات رو داريد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• شما بیماری کلیوی، یک کلیو یا دیابت با عوارض کلیوی را می شناسید: قبل از شروع ازش بپرس.
• شما به طور منظم داروهایی را مصرف می کنید که کلیه ها را تحت فشار قرار می دهد، مانند NSAIDs روزانه، برخی از ادرارسرد کننده ها، یا داروهای سرکوب کننده ایمنی بدن.
• بارداری و شیردهی، یا هر کسی زیر 18 سال که اطلاعات کمی دارد و تماس به پزشک تعلق دارد.
• شما تورم، کاهش بزرگ در تولید ادرار، درد پهلو، یا حالت تهوع مداوم را تجربه می کنید: و متوقف بشين و چک کنين
• مقدار کراتينين و يا eGFR شما اشتباه است و شما نمي دونيد چرا: قبل از ادامه کار، از مکمل استفاده کنید.

ارزشش رو داره؟

آره، اما فقط وقتی که اصول اصلی رو در دست داشته باشی. ترتیب این است که ۷ تا ۹ ساعت خواب، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن، تمرین ۳ تا ۴ بار در هفته با پیشرفت شما را یادداشت کنید، و فقط پس از آن مکمل. کراتین حدود ۵ درصد از نتیجه است، نه ۵۰ درصد. یک وان ۳۰۰ گرم به شما ۶۰ دوز ۵ گرم می دهد، یعنی دو ماه، که این را ارزان ترین مورد در تمام مکالمه می کند.

نسخه کوتاهش

• ۳ تا ۵ گرم مونو هیدرات روزانه، بدون دوچرخه سواری؛ فقط اگر عجله دارید، روزانه ۲۰ گرم را برای ۵ تا ۷ روز مصرف کنید.
• انتظار داشته باشید که در هر مجموعه 1 تا 2 تکرار اضافی و 1 تا 2 کیلوگرم توده لاغر در طول سه ماه، نه یک تحول.
• وزن در دو هفته اول از آب درون عضلات، نه چربی، 0.5 تا 2 کیلوگرم افزایش می یابد.
• زمان بندی به سختی اهمیت دارد و مونو هیدرات تنها فرم ارزش پرداخت برای آن است.
• کلیه های سالم هیچ مشکلی ندارند؛ بیماری کلیه، بارداری یا کمتر از 18 سال بودن به این معنی است که پزشک اول است.