کراتین: تنها مکمل که واقعا کار می کند

از میان صدها محصول در فروشگاه های مکمل، سه محصول دارای حمایت علمی جدی هستند: پروتئین (که غذاست) ، کافئین و کراتین مونوهیدرات. . . کراتین بیشتر مکمل های مورد مطالعه در ورزش است صدها مطالعه در طول بیش از 30 سال.

چه کاری کراتین انجام می دهد

کراتین به بدن کمک می کند تا ATP را بازسازی کند، سوخت برای تلاش های کوتاه و قدرتمند. در عمل: شما یک یا دو تکرار اضافی در هر مجموعه دریافت می کنید، و در طول ماهها این به معنای کار کلی بیشتر، عضلات بیشتر و قدرت بیشتر است. اثرش به طور ناگهانی چشمگیر نیست تقریباً انتظارش را داشته باشید 51010٪ قدرت بیشتر بعد از چند هفته، که برای چیزی که هزینه اش تقریباً برابر با دو قهوه در ماه است، خیلی زیاد است.

چقدر و چه موقع؟

• دوز: ۳٫۵ گرم در روز، هر روز بدون وقفه
• زمان بندی: مهم نيست. صبح، عصر، قبل یا بعد از تمرین فرق نمیکنه. مهم این نیست که روزها را از دست ندهیم، چون اثر ناشی از اشباع عضلات است، نه از یک دوز.
• با چي؟ آب، آب جو، پروتئین، قهوه هرچیزی جواب میده. کافئین کراتین را "کشته" نمی کند؛ این داستان از یک مطالعه در سال ۱۹۹۶ آمده است.

به مرحله بارگذاری نیاز داری؟

نه، نه، نه. بارگذاری (20 گرم در روز به 4 دوز برای 57 روز تقسیم می شود) فقط عضلات را سریعتر در یک هفته به جای سه تا چهار هفته اشباع می کند. نتیجه ی نهایی یکسان است. اگر عجله ندارید، از روز اول 5 گرم در روز مصرف کنید.

چه فرم بخرم

کراتین مونوهیدرات ساده ترين و ارزان ترين. هر چیز دیگری (HCl، کر-الکلین، "کریاتین مایع"، نیترات) بدون هیچ مزیت اثبات شده هزینه بیشتری دارد. اگر در وان آب نوشته شود Creapure، این تضمین خلوص است بهتر کار نمی کند، اما یک انتخاب امن است.

آب، وزن و ظاهر "پف"

کراتين آب رو جذب ميکنه به سلول عضلانی، نه زیر پوست. در هفته های اول وزن به 12 کیلوگرم افزایش می یابد که آب درون عضلات است نه چربی. عضلات پرتر به نظر ميرسن، نه پُخ شده. اينو مصرف نکن و اون آب دوباره از دستت مياد

امنیت

در افراد سالم، استفاده طولانی مدت از 35 گرم در روز در مطالعات تا پنج ساله هیچ آسیبی به کلیه یا کبد نشان نداده است. دو تا نصيحت واقعي:

• مقدار عادی آب بنوشید (۲۳ لیتر در روز).
• اگر بیماری کلیوی دارید یا دارویی مصرف می کنید، قبل از شروع با مصرف دارو از پزشک خود بپرسید.

نفخ خفیف یا گرفتگی در برخی افراد معمولا با تقسیم دوز به دو وعده 2.5 گرم با غذا حل می شود.

برای همه کار میکنه؟

در حدود 203030٪ از افراد این اثر کوچک یا غیر قابل توجه است معمولا در کسانی که گوشت قرمز و ماهی زیادی می خورند، بنابراین عضلات آنها در حال حاضر نزدیک به اشباع هستند. هیچ آزمایشی برای آن وجود ندارد؛ اگر بعد از 688 هفته هیچ تغییری در تعداد شما مشاهده نکنید، به سادگی متوقف شوید.

چه چیزی برای یک مبتدی نباید بخرد

• BCAA ها اگر به اندازه کافی پروتئین بخورید، بی فایده است.
• مخلوط های قبل از تمرین ‫تو پنج برابر بیشتر برای کافئین و احساس خارش میدی قهوه هم همین کار رو انجام میده.
• سوختن چربی هیچ کدام از این موارد اثر معناداری ندارند، کسری کار را انجام می دهد.
• تقویت کننده های تستوسترون در افراد سالم، تستوسترون به اندازه کافی بالا نمی رود تا اهمیت داشته باشد.

نسخه کوتاهش

• هر روز 3-5 گرم کرياتين مونوهيدرات مصرف ميکنيم.
• زمان بندی مهم نیست، ثبات هم مهم نیست.
• بارگذاری اختیاری است.
• +2 کیلوگرم در مقیاس آب درون عضلات است.
• برای افراد سالم ایمن است و شما می توانید هر مکمل دیگری را حذف کنید.