کورتیزول و ورزش: چه کاری انجام می دهد و چه زمانی مشکل دارد

کورتیزول هورمونی است که بدن شما صبح ها برای بلند شدن از رختخواب و در طول تلاش برای آزاد کردن سوخت، آزاد می کند. این در اینترنت به عنوان دشمن عضلات فروخته می شود، اما در واقع این ابزاری است که هر بار که یک باربل را می گیرید از آن استفاده می کنید. مشکل خود کورتیزول نیست، مشکل این است که کورتیزول ماه ها بالا می ماند، علاوه بر خواب ضعیف و کمبود غذا.

کارتیزول در دوران تمرین چه می کند؟

در طول یک سری از سکوت ها یا دویدن، کورتیزول بالا می رود، و این هم طبیعی و هم مفید است. گلوکز را از کبد آزاد می کند، اسیدهای چرب را به حرکت در می آورد و به شما کمک می کند که به تلاش تحمل کنید. بعد از یک جلسه قدرت سخت تقریبا 40 تا 100 درصد از سطح اولیه بالا می رود و در عرض چند دقیقه به حالت عادی باز می گردد. 60 تا 120 دقیقه از آخرین مجموعه ی شما.

اون تکه حاد داره نه عضلات بخور. مطالعاتی که کورتیزول پس از ورزش را در مقایسه با افزایش عضلات در دوره های 12 هفته ای بررسی می کردند هیچ ارتباطی پیدا نکردند. اگر کسی به شما بگوید که باید چیزی را در عرض ۲۰ دقیقه بنوشید تا "کورتیزول را خاموش کنید"، چیزی به شما می فروشد.

کورتیزول نیز به ریتم روزانه خود عمل می کند: بالاترين حد 30 تا 45 دقيقه بعد از بيدار شدن، در طول روز کاهش مي يابد، و پايين ترين حد در حدود نيم شب. بنابراین ورزش صبحگاهی به طور طبیعی در پنجره ای با کرتیزول بالاتر قرار می گیرد، و این دلیل برای اجتناب از آن نیست.

وقتی که کورتیزول مشکل ساز شود

کورتیزول بالا به طور مزمن مربوط به یک جلسه سخت نیست این جمع و جور است: حجم زیاد، خواب کم، رژیم غذایی محدود کننده و استرس خارج از باشگاه، همه در یک زمان، برای هفته ها.

عوامل خاص که اغلب در افراد تمرین کننده ظاهر می شوند:

• کمتر از 6 ساعت خواب بیشتر از سه شب در هفته. یک شب چهار ساعته، میزان کورتیزول روز بعد را حدود ۴۰ درصد افزایش می دهد.
• کمبود بیش از 750 کیلوری در روز که بیش از ۱۰ تا ۱۲ هفته بدون وقفه ادامه دارد.
• بیش از ۲۰ تا ۲۲ مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته بدون اینکه ماه ها بدون بار کار داشته باشم.
• بیش از ۵ تا ۶ ساعت ورزش قلب در هفته در کنار بلند کردن سنگین.
• چربی بدن برای ماه ها کمتر از 8 درصد (مردان) یا 16 درصد (زنان) باقی ماند.

نشانه هايي که ميگي زياد پيشرفت کردي

به "من احساس خستگی می کنم" تکیه نکنید. چیزهایی را که می توانید اندازه گیری کنید، دنبال کنید:

1. ضربان قلب صبحگاهی قبل از بلند شدن، هفت روز متوالي در رختخواب گرفته شده. یک پرش 7 تا 10 ضربان بالاتر از متوسط طبیعی شما که برای 5 روز دوام می آورد یک سیگنال است.
2. قدرت در آسانسورهای اصلی. کاهش 5 تا 10 درصد در نیمکت یا کروک در دو هفته متوالی، بدون تغییر رژیم غذایی، به این معنی است که شما بهبود نمی یابید.
3. بخواب از ساعت 2 تا 4 صبح بيدار ميشم چند شب در هفته احساس کنترلی کردن الگوی کلاسیک است.
4. لیبیدو و قاعدگی چرخه ای که بیش از ۳۵ روز طول بکشد یا ناپدید شود نشانه ای روشن از حفظ انرژی بدن است.
5. . آرزوي تمرين کردن اگه دو هفته متوالي هيچ علاقه اي به ورزشگاه نداري، اين از لحاظ فزيولوژي است نه شخصیت.

واقعاً چه کار کنیم؟

خواب

هدف 7 تا 9 ساعت تو تخت خواب، نه در برنامه. اگر ساعت ۵٫۵ دارید، ۳۰ دقیقه در هفته اضافه کنید تا به ۷ برسید. آخرین قهوه 8 تا 9 ساعت قبل از خواب نصف یک دوز کافئین هنوز در شما 5 تا 6 ساعت بعد است.

مواد غذایی

بیش از ۲۰ درصد کمتر از میزان نگهداری برای بیش از ۱۲ هفته کار نکنید. 7 تا 10 روز در کالری های نگهداری اضافه کنید. کربوهيدرات ها اينجا مهم هستند: زیر 3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن هر روز با تمرین جدی، کورتیزول به طور قابل اندازه گیری افزایش می یابد. در عمل، در 80 کیلوگرم حداقل 240 گرم کربوهیدرات است. پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم؛ چربی را کمتر از 0.6 گرم در هر کیلوگرم کاهش ندهید، زیرا برای تولید هورمون به آن نیاز دارید.

آموزش

در اکثر مجموعه های کاری، یک تا سه تکرار را در رزرو بگذارید. فقط کار جداسازی رو به شکست برسون، و فقط آخرین مجموعه. هر 6 تا 8 هفته یک بار یک آزمایش انجام دهید. بارگذاری: با وزن مشابه، نصف مجموعه، هفت روز. اگر همه چیز واقعا بد شد، 5 تا 7 روز کاملاً استراحت کنید شما عضلات را از دست نخواهید داد.

همه چيز ديگه

یک پیاده روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای در صبح برای ریتم کورتیزول شما بیشتر از هر مکمل دیگری است. ده دقیقه تنفس آهسته (چهار ثانیه در، شش ثانیه بیرون) قبل از خواب، میزان کورتیزول را به طور قابل اندازه گیری کاهش می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

همه ي چيز هاي بالا براي يه فرد سالم که زياد تمرين کرده اگر شما:

• علائم کشش بنفش بزرگتر از 1 سانتي متر در شکم، چربی جمع شدن در اطراف تنه و صورت در کنار دست ها و پاها نازک.
• فشار خون به طور مداوم بالاتر از 140/90 در یک فرد جوان بدون علت مشخص.
• ضعف عضلانی در پاها هنگام ایستادن از صندلی یا بالا رفتن از پله ها.
• کاهش وزن ناخواسته، تیره شدن پوست، سرگیجه شدید در حالت ایستادن.
• مدت زيادي از 3 ماه وجود نداره.
• خسته شدن که بیشتر از 4 تا 6 هفته با وجود خواب کامل و خوردن عادی.

دکتر قراره کورتیزول خون صبح، کورتیزول بزاق نیمه شب یا تست ادرار 24 ساعته، به علاوه تیروئید، آهن، فریتین و ویتامین دی رو سفارش بده. تست های معروف "خستگی آدرنال" در خانه هیچ چیز قابل استفاده ای را اندازه گیری نمی کنند. همچنین مهم است که به پزشک خود در مورد هر چیزی که مصرف می کنید بگویید، زیرا کورتیکواستروئیدها و برخی داروهای دیگر تصویر را کاملاً تغییر می دهند.

اگر شما بهبود نیافتید، در 9 مورد از 10، پاسخ خواب بیشتر و غذا بیشتر است نه کمتر کورتیزول.

نسخه کوتاهش

• افزایش کورتیزول در طول تمرین طبیعی است و در عرض 60 تا 120 دقیقه به سطح اولیه باز می گردد. عضله هات رو خراب نميکنه.
• مشکل اینه که حالت مزمنش چیه: کمتر از 6 ساعت خواب، کمبود بیش از 750 کیل کالری، بیش از 20 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته، برای ماه ها ادامه دارد.
• ضربان قلب و قدرت صبحگاهی را در آسانسورهای اصلی کنترل کنید نه اینکه چقدر خسته هستید.
• راه حل خواب 7 تا 9 ساعت، حداقل 3 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم، هر 6 تا 8 هفته یک بار بار و 1 تا 3 بار در ذخیره است.
• برای نشان دادن شکاف های بنفش، فشار خون بالا، عدم قاعدگی بیش از 3 ماه، یا خستگی بیش از 4 تا 6 هفته به پزشک مراجعه کنید.