پیچ غلظت: شکل مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

پیچ و تاب تمرکز یکی از معدود تمرینات دو عضله ایه که در اون تقلب تقریبا غیرممکنه آرنجت روی رانت قرار دارد، بدنت در جای خود قفل شده است، و حرکت از جایی نمی آید. به همین دلیل است که به عنوان یک کار پایان دهنده کار می کند، و به همین دلیل است که اکثر مردم آن را با رفتن بیش از حد سنگین و بیش از حد سریع خراب می کنند. این برنامه، اشتباهاتی که در هر باشگاه ظاهر می شوند و اعداد که می توانید فردا استفاده کنید.

چه چیزی در واقع انجام می شود

تو میشی، پاهات دور، یک دستکش، آرنج به سمت داخل ران در یک طرف قرار داده شده. از آنجا که شانه کمی به جلو خم شده است، سر بلند دو بَس در موقعیت کوتاه قرار دارد، بنابراین بیشتر کار به سر کوتاه و به بازوی دست، ماهیچه ای که در زیر دو بَس قرار دارد که آن را به بالا می کشد و ضخامت به بازوی بالا می دهد، منتقل می شود.

سود دوم عملی است. شما یک دست در یک زمان تمرین می کنید، بنابراین شکاف قدرت چپ و راست بلافاصله آشکار می شود. اگر بازوی راست 12 تکرار با 10 کیلوگرم انجام دهد و بازوی چپ در 9 تکرار کند، این اطلاعاتی است که یک باربل هرگز به شما نمی دهد.

چه چیزی نیست: يه سازنده ي توده اي. بارها کوچک هستند و اهرم ها بی دردسر هستند، پس آن را به عنوان یک افزونه، نه یک ستون برنامه در نظر بگیرید.

گام به گام

1. روی یک نیمکت بنشینید، پاهایتان صاف باشد، زانوها در فاصله ی تقریباً عرض شانه ها یا کمی گسترده تر باشند.
2. يه دستبند رو با دست راستت بگير و پشت رو هموار کن و از لگن به جلو حرکت کن ستون فقرات نباید به شکل C گرد شود.
3. دستگير کن پشت بازوی بالا، درست بالای آرنج، در داخل ران راست، تقریباً 5 تا 10 سانتی متر بالاتر از زانو. نوک آرنج را روی زانو قرار ندهید؛ درد می کند و وسوسه می کنید که فشار دهید.
4. دست رو کاملاً صاف نگه داريد. دست در شروع به طرف پای مقابل است.
5. آرنج رو خم کن و دستت رو به سمت شانه خم کن. در سومین حرکت، دست را به سمت بالا چرخش دهید (پوشاندن).
6. صبر کن 1 ثانیه بالا و فشار. مچ پا را از ران بلند نکنید تا وزن بیشتر شود.
7. کمتر تحت کنترل برای دو سه ثانیه به یک بازوی کاملاً صاف. آخرين 10 درجه جزو مجموعه هستند نه يه قطره.

دست آزاد فقط برای تعادل روی زانوی دیگر قرار می گیرد. ازش دور نگرد و بدنه رو چرخش نده.

مجموعه ها، تکرارها و بار

• 3 مجموعه از 10-15 تکرار در هر بازودر پایان یک جلسه بازو یا بدن بالا.
• 60-90 ثانیه استراحت کنید. بین مجموعه ها؛ کار کردن با بازوی چپ درست بعد از بازوی راست به طور موثر این استراحت را پوشش می دهد.
• تيمپ 1-1-3: 1 ثانيه بالا، 1 ثانيه توقف در بالا، 3 ثانيه پايين. يک مجموعه از 12 تا حدود 60 ثانيه طول مي کشه
• بار: معمولاً 50-60 درصد از مقدار استفاده شده در حلقه های ایستاده. اگه 16 کيلوگرم رو ايستاده خم کني، 8 تا 10 کيلوگرم رو اينجا انتظار داشته باش. تازه کارها واقعاً از 4 تا 6 کيلو شروع ميکنن.
• هر مجموعه را با 1-2 تکرار در رزرو، یعنی وقتی آخرین تکرار کند می شود، نه وقتی دست در نیمه راه می میرد.

پيشرفت: یک بار در هفته اضافه کنید تا هر سه مجموعه به 15 برسند، سپس 1-2 کیلو اضافه کنید و به 10 کاهش دهید. دو بار در هفته کافی است؛ در تمام تمرینات، 8 تا 14 مجموعه سخت در هفته برای دو عضله کل منطقی است.

رایج ترین اشتباهات

وزن زيادي

ميتوني اينو ببيني: شانه ها به سمت گوش حرکت می کنند، بدن می چرخد و دستکش با تکان شروع می شود. اگه نتوني 10 بار تکرار کني با توقف در بالا، 2 کيلو کم کن.

انگشت رو به ران فشار دادن

وقتی که مجموعه سخت می شود، مردم آرنج را روی پا فشار می دهند و دو یا سه تکرار اضافی انجام می دهند. پاهاش کار رو ميکنه نه دو عضوش آرنج فقط بايد استراحت کن -آره .

کوتاه کردن محدوده

معمولاً در پايين: دست تا ۲۰ تا ۳۰ درجه از خط مستقيم فاصله داره و هرگز به طور کامل تميز نميشه. این حالت کشش است و این بخش ارزشمندترین است.

وزن کم کردن

يه ثانيه بالا، نيم ثانيه پايين. مرحله ی پایین آوردن بیشتر تنش را حمل می کند، پس دور ریختن آن به معنای انجام نیمی از تمرین است.

مچ دست خم شده

مچ دست تحت فشار عقب می پیچد و درد به پیش بغل منتقل می شود. دستت رو با بازو کنار هم نگه دار

عقب گرد کرد، نفس کشید

نشستن پشت سر هم به هم دعوت ميکنه در راه بالا نفس بکش بیرون، در راه پایین نفس بکش پایین، ستون فقرات رو خنثی نگه دار.

که به چه کسی مناسب است و چه کسی باید از آن بگذرد

اگه:

• هنوز در حال یادگیری احساس دو عضله و پشت و شانه هایتان هستید.
• یک دست به وضوح قوی تر است و شما می خواهید به ضعیف تر یک مجموعه اضافی بدهید؛
• یک میله مستقیم مچ دست یا آرنج شما را تحریک می کند، زیرا یک دستکش به طور طبیعی باعث می شود که پیش بغل چرخش کند.
• شما یک کار کم بار می خواهید وقتی کار سنگین انجام شود.

اگر:

• شما 45 دقیقه وقت دارید و بیشتر در هر دقیقه می خواهید؛ ایستادن یا خم شدن موهایتان بیشتر است.
• شکایات کمر در حالت چرخ دار، در این صورت از یک نیمکت شیب دار یا یک پد موعظه استفاده کنید.
• شما یک شعله ی فعال تاندون آرنج دارید و هر خم شدن باردار درد می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد عضلانی 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین طبیعی است. این ها این نیستند:

• يه تير تيز پاپ در آرنج یا بازوی بالا در هنگام تلاش، به دنبال کبودی و یک توده که به سمت شانه حرکت می کند، که می تواند به معنای شکستن تاندون دوبسته باشد. در عرض 24 تا 48 ساعت مراجعه کنید، زمان بر نتیجه تاثیر می گذارد.
• درد درازمدت در آرنج یا شانه بیش از ۲ تا ۳ هفته با وجود کاهش بار و ترک ورزش.
• خارش، بی حسی یا ضعف در انگشتان یا دست.
• تورم، سرخ شدن یا گرما در اطراف مفصل، به خصوص در صورت تب.
• درد که شب ها شما را بیدار می کند یا در حالت استراحت ظاهر می شود.

اگر آنتی بیوتیک های فلوروکوینولون یا کورتیکواستروئید مصرف می کنید، به پزشک خود بگویید؛ هر دو بر تاندون ها تاثیر می گذارند.

نسخه کوتاهش

• آرنج 5 تا 10 سانتي متر بالاتر از زانو، بازو کاملاً مستقيم در پايين، 1 ثانيه در بالا نگه داريد.
• سه سري 10-15 تکرار در هر بازو، 60-90 ثانيه استراحت، 1-1-3 تيمپ.
• بار تقریباً ۵۰ تا ۶۰ درصد از کرل ایستاده تان است؛ مبتدیان ۴ تا ۶ کیلوگرم.
• گران ترين اشتباهات: خیلی سنگین، فشار از ران، و از راه پایین وزن را رها می کند.
• اين يه افزونه است نه يه آسانسور اصلي: دو بار در هفته، در مجموع هفته ای 8 تا 14 مجموعه دو عضله.