کلاژن: چه کاری انجام می دهد، چقدر مصرف می کند و آیا ارزش مصرف دارد؟

کلاژن یکی از بهترین مکمل های فروش سال های اخیر بوده و همچنین یکی از بیش از حد فروخته شده است. این برای پوست شما جادویی نیست و جایگزین پروتئین در غذا نیست، اما برای چند چیز خاص علم مناسب است. این چیزیه که میدونیم، چقدر باید بگیریم و وقتی واقعا ارزش پول رو داره.

کلاژن چیست و چه کاری در بدن انجام می دهد؟

کلاژن یک پروتئین ساختاری است و تقریباً ۳۰ درصد کل پروتئین بدن شما را تشکیل می دهد. در پوست، تاندون ها، رباط ها، غضروف ها و استخوان ها قرار دارد، اساساً هر جایی که بافت باید در برابر پاره شدن مقاومت کند. وقتي که ميخوري، مستقيم به زانوت نمياد. هضم آن را به اسیدهای آمینه و پپتیدهای کوتاه، عمدتا گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین، که وارد جریان خون می شوند و می توانند به عنوان مواد اولیه و بر اساس برخی تحقیقات، به عنوان سیگنال به سلول های بافت اتصال برای افزایش تولید کلاژن خود عمل کنند، تجزیه می کند.

سه فرم که روی برچسب ها می بینید، یکسان نیستند:

• ژلاتین کلاژن پخته شده است. ژله می شه و فقط در مایع داغ حل میشه.
• کللاژن هیدرولیزه شده (پپتیدهای کللاژن) بیشتر تجزیه می شود، در آب سرد حل می شود و در هر نقطه از 2.5 تا 15 گرم دوز می شود.
• کلاژن نوع II بدون دیناتور از طریق مکانیسم ایمنی عمل می کند و تنها در 40 میلی گرم در روز مصرف می شود.

آنچه شواهد نشان می دهد و آنچه که نشان نمی دهد

مفاصل

اینجا جایی است که اطلاعات قوی ترین هستند. در ورزشکاران و ورزشکاران ورزشی که در معرض درد مفاصل مرتبط با فعالیت هستند، 5 تا 10 گرم کلاژن هیدرولیزه شده در روز برای 12 تا 24 هفته باعث کاهش درد می شود. از بین نمی رود، اما تفاوت قابل توجه است. برای نوع II بدون تغییر، 40 میلی گرم در روز برای حداقل 12 هفته کافی است. انتظار بهبود رو داشته باش نه درمان

تاندون ها و رباط ها

جالبترين قسمتش. پروتکل مورد آزمایش اینطوری به نظر می رسد: 15 گرم ژلاتین یا پپتید کلاژن به همراه حدود 50 میلی گرم ویتامین C، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، پس از آن 6 تا 10 دقیقه بارگذاری هدفمند از آن بافت، به عنوان مثال نگه داشتن ایزومتریک 5 مجموعه به مدت 30 ثانیه با 1 دقیقه استراحت. منطق این است که آمینو اسید ها دقیقاً زمانی که بار مکانیکی باعث سنتز می شود، در گردش باشند. نتایج امیدوار کننده است اما هنوز در آزمایش های بزرگ تایید نشده است.

پوست

2.5 تا 10 گرم در روز برای 8 تا 12 هفته باعث بهبود کوچک اما قابل اندازه گیری در رطوبت پوست و انعطاف پذیری می شود. اثرش واقعي و معتدل است. انتظار نداشته باش که دیگران راجع به تغییر نظر بدهند.

استخوان

در زنان یائسگی، مصرف 5 گرم پپتید کلاژن خاص روزانه برای 12 ماه افزایش اندکی در تراکم استخوان را نشان داد. جالب است، اما تمرینات مقاومتی، ویتامین D و کلسیم کافی، پایه ی این کار هستند.

عضلات

اینجا کلاژن انتخاب بدی نیست. این ماده هیچ تریپتوفان و تنها حدود 2٪ لوسین را در مقایسه با 10 تا 11٪ در پنیر حاوی است و لوسین چیزی است که سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند. کلاژن را در برابر پروتئین روزانه برای عضلات حساب نکنید. اگر بر روی برچسب نوشته شده 20 گرم پروتئین از کلاژن، برای هیپرتروفی که ارزش آن به طور قابل توجهی کمتر از همان 20 گرم از گوشت، تخم مرغ یا آبروخوری است.

کلاژن چیزهایی را می سازد که بدن را به هم متصل می کند، نه چیزهایی که آن را حرکت می دهند. این تفاوت بین تاندون و ماهیچه است و دلیل آن است که نمی تواند جایگزین پروتئین معمولی شود.

دوز، زمان و مدت زمان تجویز آن

1. مفاصل و پوست: 10 گرم پپتید های هیدرولیزه شده در روز، در هر زمان، با یا بدون غذا.
2. تاندون ها: 15 گرم به علاوه 50 میلی گرم ویتامین C، 30 تا 60 دقیقه قبل از بارگذاری هدفمند.
3. نوع II: 40 میلی گرم در روز، در همان زمان هر روز.
4. مدت زمان: حداقل 12 هفته قبل از اینکه تصمیم بگیرید که آیا کار می کند. قضاوت کردن قبل از 8 هفته بی فایده است.

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کلاژن دریایی از کلاژن گاو بهتر است، یا اینکه ترکیبی از پنج نوع بهتر از یک کار می کند. پودر در هر گرم بسیار ارزان تر از کپسول است، و رسیدن به 10 گرم در روز، 15 تا 20 کپسول را نیاز دارد، که از نظر مالی یا عملی منطقی نیست.

چه کسی سود می برد و چه کسی پول را هدر می دهد

اگر شما 4 بار یا بیشتر در هفته تمرین می کنید و در زانو، آرنج یا آشیل درد دارید، اگر از آسیب بافت اتصال برمی گردید، یا اگر شما بیش از 40 سال دارید و به طور منظم پرش، دویدن و بلند کردن سنگین هستید، ارزش امتحان کردن را دارد.

احتمالاً پولتان را هدر می دهید اگر حتی به ۱٫۶ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نرسید، اگر ۵ ساعت بخوابید، اگر دو بار در هفته بدون هیچ شکایتی تمرین کنید، یا اگر انتظار دارید کلاژن درد شما را برای دو سال بهبود بخشد.

عوارض جانبی و ایمنی

کلاژن یکی از سالم ترین مکمل هاست. شایع ترین موارد گزارش شده نفخ، احساس سیری و تهوع خفیف است، معمولاً در دوز بالای 15 گرم در یک جلسه، بنابراین آن را به دو وعده 5 تا 7 گرم تقسیم کنید. اگر به ماهی حساسیت دارید از کلاژن دریایی اجتناب کنید. اگر بیماری کلیوی دارید یا داروهای مداوم مصرف می کنید، قبل از اضافه کردن هر مکمل، از پزشک خود بپرسید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

یک مکمل یک تشخیص نیست. اگر:

• مفصل متورم، قرمز و گرم است، یا تب دارید.
• درد بیشتر از 6 هفته با وجود کاهش بار، ادامه دارد.
• سفتی صبحانه بیش از 45 دقیقه طول می کشد.
• زانوی شما بسته می شود یا زیر شما می افتد؛
• در شب از خواب بیدار می شوید یا بدون دلیل واضح وزن کم می کنید.

نسخه کوتاهش

• 10 گرم پپتید های هیدرولیزه شده در روز برای مفاصل و پوست، یا 40 میلی گرم در روز برای نوع II غیرتهویه شده.
• برای تاندون ها: 15 گرم به علاوه 50 میلی گرم ویتامین C، 30 تا 60 دقیقه قبل از 6 تا 10 دقیقه کار هدفمند.
• بعد از 12 هفته اثرش رو قضاوت کن نه بعد از دو هفته
• به پروتئین روزانه برای عضلات حساب نمیشه: لیوسین کم و تریپتوپان کم
• اثرات واقعی اما متوسط هستند؛ خواب، کل پروتئین و بار تمرین مناسب بیشتر از هر پودری است.