CLA: چه کاری انجام می دهد، دوز و اینکه آیا منطقی است یا خیر.

CLA سالهاست که به عنوان یک سوختنده چربی بدون محرک فروخته می شود، و در واقع یکی از بهترین مکمل های مورد مطالعه با یکی از ضعیف ترین نتایج است. این یک کلاهبرداری نیست اثر واقعی است اما آنقدر کوچک است که شما هرگز آن را بدون مقیاس و نوار سنج متوجه نمی شوید. اینا اعداد، دوزی که واقعاً آزمایش شده، و موقعیت هایی هستند که باید از آن بگذری.

CLA در واقع چیست؟

CLA برای اسید لینولئید مجاور است، و این یک مولکول نیست بلکه یک گروه از ایزومرها است. دوتا مهمه: c9,t11 (اسید رومنیک) که حدود 80 درصد از CLA در مواد غذایی را تشکیل می دهد و t10,c12، که باعث بیشتر اثر بافت چربی و بیشتر مشکلات می شود.

شما آن را به طور طبیعی از گوشت و لبنیات ناخواسته دریافت می کنید: گوشت گاو، گوسفند، کره، پنیر کامل و ماست. مصرف معمول رژیم غذایی 50 تا 200 میلی گرم در روز است. مکمل ها حیوان متفاوتی هستند: آنها با پردازش شیمیایی روغن زعفران یا آفتابگردان ساخته می شوند و معمولاً حاوی ترکیبی از تقریباً 50:50 از این دو ایزومر هستند. یک کپسول 15 تا 60 برابر مقدار غذایی است که از غذا دریافت می کنید. به همین دلیل است که خوردن کره یا پنیر چاق تر هیچ تغییری نمی کند، شکاف در اندازه خیلی بزرگ است.

آنچه تحقیقات نشان می دهد

متاآنالیز آزمایشات کنترل شده انسانی به تعداد نسبتا ثابت می رسد: از دست دادن وزن چربی حدود 0.05 کیلوگرم در هفته در مقایسه با دارونما. این تقریباً 0.2 کیلوگرم در ماه است، یا 1 تا 1.3 کیلوگرم پس از 6 ماه مصرف هر روز.

برای مقایسه: یک کسری روزانه 400 کیلوری همان کیلوگرم را در دو تا سه هفته تولید می کند. ۳۰۰۰ قدم اضافی در روز ۱۰۰ تا ۱۵۰ کیلوری می سوزاند، که در طول یک ماه از یک سال کامل CLA بهتر است.

بقیه تصویر هنوز ضعیف تر است. اثر بر وزن مقیاس در حدود نیمی از آزمایشات با دارونما متفاوت نیست. شواهدی که نشان می دهد CLA در هنگام کمبود از عضلات محافظت می کند، متناقض است. هیچ تاثیری قابل اندازه گیری روی قدرت، استقامت یا بهبود وجود ندارد. نتایج چشمگیر موش ها 30 تا 70 درصد کمتر بافت چربی به سادگی به انسان ها منتقل نشد، زیرا موش ها متابولیسم چربی را متفاوت مدیریت می کنند.

دوز: شماره هایی که نیاز دارید

داروی مورد استفاده در مطالعات اغلب این است: ۳.۲ گرم ایزومر فعال در روز. . . محدوده منتشر شده از 3 تا 6.8 گرم است؛ بالاتر از 6 گرم هیچ فایده اضافی وجود ندارد، فقط عوارض جانبی بیشتر.

• برچسب رو بخون، نه تعداد کپسول ها رو. یک کپسول روغن معمولی ۱۰۰۰ میلی گرم ۷۸۸۰ درصد CLA دارد، بنابراین حدود ۸۰۰ میلی گرم ماده فعال. ۳.۲ گرم یعنی چهار تا کپسول در روز، نه یک تا.
• دو تا سه تا دوز با غذا بخوريد. روغن است، در معده خالی بیشتر باعث تهوع و ریفلوکس می شود.
• زمان مهم نيست. دليلي براي ربط دادنش به آموزش وجود نداره.
• مدت زمان آزمایشات از 12 هفته تا 24 ماه طول می کشد. اگر پس از 12 هفته با رژیم غذایی و تمرین بدون تغییر کمر شما حداقل 1 سانتی متر کاهش نیافته است، هیچ دلیلی برای ادامه خرید آن وجود ندارد.

عوارض جانبی و کسانی که باید مراقب باشند

این قسمتیه که برچسب به ندرت بهش اشاره میکنه. در 3 گرم و بالاتر از آن، شما می بینید:

• مشکلات گوارشی در حدود یک نفر از هر ده نفر: حالت تهوع، مدفوع گسسته، اسهال، ریفلوکس.
• حساسيت به انسولين کاهش يافته است. ایزومر t10،c12 کنترل گلوکز را در چندین آزمایش بدتر کرد، به وضوح در مردان اضافه وزن با سندرم متابولیک، با مقاومت انسولین افزایش حدود 152020 درصد در طول 12 هفته.
• چربی ها و التهاب کلسترول HDL پایین تر و نشانگرهای استرس التهابی و اکسیداتیو بالاتر در زیر مجموعه ای از مطالعات.
• کبد. افزایش آنزیم های کبد در برخی از مصرف کنندگان، با موارد جداگانه گزارش شده از هپاتیت حاد و کبد چرب.

اگر دیابت نوع 2، پیش دیابت، سندرم متابولیک یا هر بیماری کبدی دارید و در طول بارداری یا شیردهی، به طور کامل از آن استفاده نکنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یا فشار زیر قفسه سینه راست، ادرار تیره، زرد شدن پوست یا چشم ها، حالت تهوع مداوم مصرف دارو را متوقف کنید و همان روز معاینه شوید.
• خستگی غیر قابل توضیح، افزایش تشنه و ادرار مکرر گلوکز و HbA1c را در حالت ناشتا تست کنید.
• قبل از شروع، اگر دیابت یا بیماری کبد در خانواده شما وجود دارد: ALT، AST، GGT، گلوکز ناشتا و یک پانل لیپید را دریافت کنید، سپس در هفته 12 دوباره بررسی کنید.
• اگر استاتین، ضد انعقادی، داروهای دیابت یا داروهای تیروئید مصرف می کنید قبل از خرید، نه بعد از خرید، بپرسید.

جایی که تلاش های مشابهی خیلی بیشتر پول میدهد

1. پروتئین در ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
2. کمبود روزانه 300500500 کیلوری، هدف 0.5 تا 0.7 درصد وزن بدن در هفته است.
3. سه تا چهار جلسه قدرت در هفته، 1020 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته، در محدوده 51212 تکرار، اضافه کردن 2.5 کیلوگرم در لیفت های بزرگ هنگامی که شما نزدیک بالا از محدوده است.
4. 8 هزار تا 10 هزار قدم در روز و 7 تا 9 ساعت خواب.
5. اگر هنوز پول مکمل هم دارید، کراتین مونوهیدرات در ۳/۵ گرم در روز، چندین برابر شواهد قوی تری دارد.

نسخه کوتاهش

• CLA کار ميکنه، ولي به سختي: در حدود 0.05 کیلوگرم چربی در هفته بیش از دارونما، که 1 تا 1.3 کیلوگرم در شش ماه است.
• دوز مورد آزمایش 3.2 گرم ایزومر فعال روزانه است معمولاً چهار کپسول 1000 میلی گرم، تقسیم شده بر روی وعده های غذایی.
• غذا به شما 50 تا 200 میلی گرم در روز می دهد، بنابراین کره بیشتر یا پنیر چاق تر چیزی را تغییر نمی دهد.
• ایزومر t10،c12 می تواند حساسیت به انسولین و نشانگرهای کبد را بدتر کند نه برای دیابت، پیش دیابت یا بیماری کبد.
• اگر کمر شما بعد از 12 هفته حداقل 1 سانتی متر کاهش نیافته است، متوقف شوید؛ همان پولی که برای پروتئین، قدم زدن و خواب صرف می کنید، بسیار بیشتر است.