Citrulline Malate: چه کاری انجام می دهد، چه دوزی و آیا ارزش مصرف دارد؟

Citrulline malate یکی از معدود مواد اولیه قبل از تمرینه که فقط کافئین توی کیسه ی گران قیمت تری نیست. تحقیق واقعی پشت این موضوع وجود دارد و همچنین یک دسته از ادعاهای بزرگ که هیچ کس در حالی که شما در صندوق هستید، اصلاح نمی کند. این کاریه که میکنه، چقدر نیاز داری، و وقتی ارزش پولش رو نداره.

در واقع چه چیزی است

سیترولین یک اسید آمینه است که بدن شما به آرژینین تبدیل می کند، و آرژینین مواد اولیه برای اکسید نیتریک است، مولکول که رگ های خونی را گسترش می دهد و جریان خون را افزایش می دهد. حرکت واضح اينه که مستقیماً آرژينين مصرف کنيم، اما خوب کار نميکنه: روده و کبد شما قبل از رسیدن به جریان خون، بیشتر آن را تجزیه می کنند. سیترولین از آن فیلتر عبور می کند و، گرم به گرم، آرژینین خون را بهتر از خود آرژینین افزایش می دهد.

کار دوم: سیترولین به چرخه ی اوریا کمک می کند و آمونیاک را پاک می کند که در زمان سخت شدن جمع می شود و به احساس سنگین و سخت کمک می کند. مالات نمک اسید مالک است و بخشی از چرخه کربز است، به همین دلیل شما می توانید آن را بخوانید. این انرژی اضافی را تامین می کند. این ادعا نظری است هیچ کس اثر مالات را به طور تمیز جدا از سیترولین اندازه گیری نکرده است.

چه کاری انجام میده و چه کاری انجام نمیده

حمایت معقول

• چند تا تکرار ديگه در سيت هاي بعد اين پايان پايدارترين نتيجه ست. به طور متوسط، این حدود یک تکرار اضافی در هر مجموعه است، که در مجموعه های 4، 5 و 6 متمرکز شده است، زمانی که خستگی در حال حاضر عمیق است. اولين سري تو فرق نميکنه
• درد کمتر در 24 48 ساعت. مطالعات متعدد گزارش می دهند که میزان درد کمتر است، تقریباً ۲۰ تا ۴۰ درصد در مقیاس ذهنی.
• پمپ کن. واقعی و قابل اندازه گیری، اما زیبایی شناختی. با پیشرفت اشتباه نکن.
• فشار خون کمی پایین تر است با مصرف ثابت 6 گرم در روز در طول چند هفته معمولاً چند mmHg.

فروش سخت، حمایت ضعیف

• اين قدرت 1RM رو بالا نمياره. اگه داري تست ميکسيمي رو انجام ميدي، سيترولين به بار اضافه نميکنه.
• به تنهایی عضلات را نمی سازد. اگر به شما ۳/۴ تکرار اضافی در هر تمرین در هفته بدهد، این یک ضربه کوچک در حجم تمرین است. مفید، اما کوچک.
• این یه محرک نیست. هيچ قلبي که سرعتش رو بالا نمياره، هيچ ضربه اي که تمرکزش رو جلب نکنه. اگه قبل از ورزش به سرت ضربه بزنه کافئینه

درستش رو بگير: سیترولین مالات چند درصد بیشتر از تمرینات است که در حال حاضر کار می کند. اون جايگاه خواب، کالري يا اضافه بار رو نمي گيره.

دوز، در اعداد

• Citrulline malate 2: 1 6 تا 8 گرم در هر وعده. هشت گرم به شما حدود 5 گرم سیترولین واقعی می دهد. در زیر 6 گرم، اثرات در تحقیقات شسته می شود.
• L-citrulline خالص 3 تا 6 گرم در هر وعده. اگه به مالات اهميت نداري ارزان تر و دقيقاً تره
• برای فشار خون: 6 گرم روزانه، هر روز، حداقل برای 4 تا 6 هفته. ثبات مهمه، زمان نکردنش.

هیچ مرحله ای از بارگیری لازم نیست و هیچ دلیلی برای تجاوز از 10 گرم در یک وعده شما بیشتر خود را با مشکلات معده خریداری می کنید.

چه موقع مصرف کنید؟

سطح خونش حدود 60 دقيقه بعد از اينکه نوشيدش بالا مياد . بردارش 40 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، در 300500500 میلی لیتر آب. اگه ازش براي فشار خون استفاده ميکني، زمان مصرف مهم نيست فقط هر روز مصرفش کن، روز هاي استراحت هم شامل ميشه.

چطور بفهمیم که برای شما کار می کند یا نه؟

یک مکمل که نمیتونی اندازه گیری کنی یک حدس است، نه یک ابزار. تست 4 هفته طول می کشه:

1. یک تمرین را انتخاب کنید و آن را ثابت نگه دارید (پوشیدن روی بنچ یا فشار دادن روی پا خوب کار می کند).
2. پروتکل رو قفل کن: چهار مجموعه، همش بار، توقف 12 تکرار به دور از شکست، 2 دقیقه استراحت.
3. هفته ی 12: هیچ سیترولین ثبت نام تعداد تکرار ها در تمام چهار مجموعه در هر جلسه.
4. هفته 34: 8 گرم سیترولین مالات 45 دقیقه قبل از مصرف مصرف کنید. هیچی دیگه عوض نمیشه.
5. متوسط ها رو مقایسه کنيد. تفاوت کمتر از دو تکرار کل، سر و صداست که ارزش پرداختش رو نداره.

شرط: برنامه خواب، غذا و تمرین باید تقریباً در طول 4 هفته یکسان باشد، یا شما چیزی کاملاً متفاوت را اندازه گیری می کنید.

عوارض جانبی و انباشت

سیترولین بهتر از آرژینین تحمل می شود. شکایت معمول نفخ یا تهوع خفیف است، اغلب در 10 گرم و بالاتر یا زمانی که درست قبل از کار با معده خالی مصرف می شود. اگر باعث ناراحتی شما می شود، به 6 گرم کاهش دهید یا آن را با یک وعده غذایی کوچک مصرف کنید.

این دارو با کافئین (۳۶ میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) ، کراتین (۳۵ گرم در روز) و بتا آلانین (۳۲٫۶٫۴ گرم در روز) به خوبی ترکیب می شود. کراتین هنوز شواهد قوی تری در پشت آن دارد؛ اگر فقط یک مکمل می خرید، کراتین را بخرید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

با پزشک مشورت کنید قبل از شروع می شود اگر:

• داروهای فشار خون، نیترات یا داروهای اختلال نعوظ مصرف کنید سیترولین رگ های خونی را به علاوه این که این کار را انجام می دهند، گسترش می دهد و فشار می تواند بیش از حد کاهش یابد؛
• بیماری کلیوی یا کبد دارید، زیرا سیترولین از طریق چرخه اوریا اداره می شود.
• باردار یا شیرده هستند، یا زیر 18 سال هستند داده های ایمنی وجود ندارد.

اگر در حال ایستادن سرگیجه دارید، سردرد شدید دارید، غش می کنید یا قلب در حالت استراحت می کند، باید متوقف شوید و به پزشک مراجعه کنید. درد قفسه سینه یا تنفسی در هنگام ورزش هیچ ربطی به مکمل ها ندارد این یک مشکل پزشکی یک روزه است.

نسخه کوتاهش

• دوز موثر: 688 گرم مالات سیترولین (2:1) یا 366 گرام L-سیترولین، 40 60 دقیقه تمرین پیش از تمرین.
• بازده واقعي: حدود 1 تکرار اضافی در هر مجموعه در مجموعه های بعدی، به علاوه درد کمتر پس از نه بزرگتر 1RM.
• پمپ واقعی است اما زیبایی شناختی است، نشانگر پیشرفت نیست.
• برای 4 هفته در یک تمرین با شمارش تعداد تکرارها امتحان کنید؛ کمتر از 2 تکرار تفاوت، آن را رها کنید.
• داروهاي فشار خون، نيترات ها يا مشکلات کلیه اول دکتر.