کلسترول و ورزش: چه چیزی در واقع تغییر می دهد

کلسترول یکی از معدود نشانه های سلامتی است که در هنگام تمرین هرگز احساس نمی کنید شما فقط آن را در چاپ آزمایشگاهی می بینید. پس مردم تمایل دارند به یکی از دو روش واکنش نشان دهند: یا به خاطر یک نتیجه بد وحشت کنید، یا یک دهه آن را نادیده بگیرید. این چیزی است که آموزش در واقع تغییر می کند، چقدر و در طول چند هفته.

شماره هاي روي صفحه ي شما

یک پانل استاندارد چربی به شما چهار یا پنج عدد می دهد، و آنها به همان اندازه مفید نیستند.

• LDL یکی از اصلی ترین ها. کمتر از 100 میلی گرم/دسی لیتر اگر هیچ عامل خطر دیگری ندارید؛ کمتر از 70 میلی گرم/دسی لیتر اگر دیابت، فشار خون بالا یا حادثه قلبی قبلی دارید.
• HDL بالاتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر برای مردان و بالاتر از 50 میلی گرم در دسی لیتر برای زنان.
• تری گلیسیریدها کمتر از 150 میلی گرم در لیتر. این عدد با سرعت ترین حرکت با تمرین و رژیم غذایی است.
• کلسترول غیر HDL کل به غیر از HDL. هدف تقریباً ۳۰ میلی گرم در دسی لیتر بالاتر از هدف LDL شما است.
• کلسترول کل کمترین استفاده از خودش. از اين شماره تصمیم نگيري

دو تا نکته عملي: تری گلیسریدها در حالت روزه، 9 تا 12 ساعت بدون غذا اندازه گیری می شوند و یک جلسه سخت در 24 ساعت قبل از قرعه کشی می تواند آنها را به طور موقت 10-20٪ تغییر دهد. اگر می خواهید یک مقایسه صادقانه داشته باشید، هر بار در شرایط مشابه نقاشی کنید.

چقدر تمرین واقعاً باعث حرکت اعداد می شود

بعدش هيچي تعجب نميکنه ۱۲ هفته تمرین هوازی ثابت به طور معمول HDL را ۳ تا ۶ درصد افزایش می دهد، تری گلیسیریدها را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش می دهد و LDL را فقط ۰ تا ۵ درصد کاهش می دهد. اضافه کردن 5 تا 10 درصد از وزن بدن و تری گلیسیریدها می تواند 20-30 درصد کاهش یابد. اين کار مفيديه نه دراماتيکي اگر LDL شما به خاطر هیپروکولسترولیمیا خانوادگی 210 میلی گرم در دسی لیتر باشد، هیچ مقدار از مایل به آن کمک نمی کند. تمرین، دارو را پشتیبانی می کند، جایگزین آن نمی شود.

ورزش قلبي: دوز موثر

هدف 150 تا 300 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته است. در عمل: پنج جلسه 40 دقیقه ای از راه رفتن سریع در 3.5 تا 4 مایل در ساعت، دوچرخه سواری، یا قایقرانی. متوسط یعنی 60 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب، یا ساده تر می توان گفت وگو کرد اما نمی توان آواز خواند.

اگر این مقدار وقت ندارید، ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه کار شدید شما را به یک مکان مشابه می رساند. وقتي که بيشتر مردم خوب تحمل ميکنن: 10 دقيقه گرم کردن بعدش 8 x 1 دقیقه سخت / 2 دقیقه آسان، بعد پنج دقیقه خنک شدن، دو بار در هفته، به علاوه یک جلسه آسان طولانی تر از 45 تا 60 دقیقه.

کمتر از 1200 کیل کالری ورزش قلب در هفته 250 حدود 250 دقیقه پیاده روی سریع 250 HDL به ندرت تغییر قابل اندازه گیری دارد. کمتر از این هنوز فشار خون و تری گلیسیریدها را بهبود می بخشد، اما انتظار نداشته باشید که تعداد HDL تغییر کند.

بلند کردن: 2-3 جلسه در هفته

تمرینات قدرتی به طور مستقیم LDL را کاهش نمی دهند، اما عضلات را می سازند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند، که باعث کاهش تری گلیسیرید می شود. انجام بده 2-3 جلسه در هفته، هرکدام 5-7 تمرین، 3 مجموعه از 8-12 تکرار، استراحت 90 تا 120 ثانیه. به اصول نگاه کن: ،سکوچ، مردلیفت، بنچ پرس، صف، کشش، فشار بالای سر با اضافه کردن 5 پوند به بلند کردن های بزرگ هر یک تا دو هفته، یا یک تکرار در هر مجموعه، پیشرفت کنید.

چه شکلي يک هفته

1. دوشنبه: 45 تا 55 دقيقه.
2. سه شنبه: 40 دقيقه ورزش قلبي متوسط.
3. چهارشنبه: قدرت، 45-55 دقیقه.
4. پنجشنبه: با فاصله 30 دقیقه به کل.
5. جمعه: قدرت، 45-55 دقیقه.
6. شنبه: 50-60 دقیقه ورزش آسان قلبي راه رفتن، دوچرخه سواری، پیاده روی.
7. يکشنبه: استراحت کنید، یا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

این حدود ۱۷۰ دقیقه ورزش قلب و سه جلسه بلند کردن است. به اندازه کافي که بتوني تفاوت رو در يک پنل سه ماه ديگه ببيني.

پنج روش رژیم غذایی با بیشترین تاثیر

• 25 تا 35 گرم فیبر در روز. 80 گرم جوه در حدود 3 گرم بتا گلوکان را به ارمغان می آورد که اگر روزانه مصرف شود LDL را 5-7 درصد کاهش می دهد.
• چربی اشباع شده کمتر از 10 درصد کالری داره در 2500 کیلوری که تقریبا 28 گرم در روز است.
• چربی ترانس صفر شده. شیرینی های صنعتی و مواد غذایی که تا حدودی هیدروژن شده اند تنها منابع هستند که واقعاً ارزش قطع کردن دارند.
• 30 گرم آجیل در روز به جاي غذاي ناشتي.
• ماهي هاي چرب دو بار در هفته، 4 تا 5 اونس در هر وعده. این یکی مستقیماً به تری گلیسیریدها هدف می گذارد.

خواب، الکل، تنباکو

خوابیدن به طور منظم کمتر از 6 ساعت باعث افزایش تری گلیسیرید و کاهش HDL می شود، مهم نیست که چقدر سخت تمرین می کنید. الکل سریعترین راه برای افزایش تری گلیسیرید است اگر تری گلیسیرید شما بیش از ۲۲۰ میلی گرم در دلیتر باشد، دو یا سه هفته بدون نوشیدن اغلب این رقم را به تنهایی ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهش می دهد. سیگار کشیدن HDL را 5 تا 10 درصد کاهش می دهد و ذرات LDL را به سمت یک شکل آسیب زا تر تغییر می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

آموزش کمک می کند، اما همه چیز را پوشش نمی دهد. یک قرار ملاقات رزرو کنید اگر:

• LDL شما بیش از 190 mg/dL یا تری گلیسیرید بیش از 500 mg/dL در دو پانل جداگانه است.
• یک پدر یا مادر یا خواهر یا برادر قبل از سن 55 سالگی در مردان و 65 سالگی در زنان دچار سکته قلبی یا سکته مغزی شده است.
• شما دیابت، فشار خون بالا یا بیماری کلیوی همراه با کلسترول بالا دارید.
• در حال حاضر دارویی مصرف می کنید و درد عضلانی دارید که مانند درد تمرینات عادی نیست مصرف دارو را به تنهایی متوقف نکنید، به پزشک خود تماس بگیرید.
• شما از صفر شروع می کنید، بالای 40، با چندین عامل خطر.

درد سینه یا فشار، تنگی نفس در مقایسه با تلاش، یا بی هوشی در طول جلسه چیزی نیست که باید در زمان اضطراری برنامه ریزی شود، نه در زمان بعدی.

نسخه کوتاهش

• ورزش باعث افزایش تری گلیسیریدها و HDL می شود، LDL بسیار کمتر است انتظار 10-20٪ و 3-6٪، نه نیمی.
• 150 تا 300 دقیقه ورزش قلبي متوسط در هفته، به علاوه 2-3 جلسه بلند کردن 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار.
• فیبر، چربی های کمتر اشباع شده و کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصد بیشتر از هر ورزش برای LDL موثر است.
• بعد از 12 هفته دوباره تست کن، بدون روزه، بدون تمرین سخت در 24 ساعت قبل.
• علائم LDL و سینه ارثی بالا باید پیش دکتر باشه نه ورزشگاه