چه مقدار کالری و چه مقدار پروتئین در شکلات وجود دارد و چگونه در رژیم غذایی قرار می گیرد

شکلات یکی از غذاهایی است که مردم یا ازش رنج می برند یا وانمود می کنند که نمی خورند. هيچکدوم از اين روش ها هيچکدوم رو حل نميکنن. چیزی که حلش می کند این است که اعداد واقعی را بدانید و آنها را عمداً در مصرف روزانه خود قرار دهید. در اینجا می بینید که چه کالری و پروتئین شکلاتی برای شما هزینه می کند، مقدار واقعی آن چیست، و چگونه آن را بدون خراب کردن برنامه خود بخورید.

تعداد هر 100 گرم

ارزش ها بین محصولات کمی تغییر می کنند، اما محدوده محدود و آسان به یادآوری است.

• شکلات شیر: 530545 کیل کالری، 78 گرم پروتئین، 3032 گرم چربی، 5660 گرم کربوهیدرات از این تعداد 525656 گرم قند.
• رنگ تیره 7075%75%: 590600600 کیل کالری، 89 گرم پروتئین، 4043 گرم چربی، 333737 گرم کربوهیدرات از جمله 242929 گرم قند، 911 گرم فیبر.
• 85 90٪ تیره: 6006630 کیل کالری، 1012 گرم پروتئین، 4650 گرم چربی، 202525 گرم کربوهیدرات از جمله 1015 گرم قند، 1113 گرم فیبر.
• شکلات سفید: 53050550 کیل کالری، 67 گرم پروتئین، 3032 گرم چربی، 5862 گرم قند، بدون فیبر.

اولين چيزي که بايد توجه کرد اينه: شکلات تیره داره بیشتر کالری بیشتر از شکلات شیر، نه کمتر. تقریباً نصف قند دارد اما کره کاکائو بیشتر، بنابراین کل انرژی افزایش می یابد. وقتی کسی شکلات تیره را گزینه رژیم غذایی می نامد، این فقط برای شکر درست است، نه برای کالری.

پروتئین شکلات حساب نمیشه

روی کاغذ، ۱۰۰ گرم شکلات شیر حدود ۷٫۵ گرم پروتئین دارد، که قابل احترام به نظر می رسد تا زمانی که به هزینه آن پروتئین نگاه کنید. برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین از شکلات باید حدود ۴۰۰ گرم یا بیش از ۲۱۰۰ کیلوری بخورید.

هزینه هر گرم پروتئین:

• سینه مرغ: حدود 5 کیلوری در هر گرم پروتئین (100 گرم به 31 گرم پروتئین و 165 کیلوری می رسد).
• ماست یونانی، ۲ درصد چربی: حدود 7 کیلوری در هر گرم پروتئین.
• تخم مرغ کامل: حدود 12 کیلوری در هر گرم پروتئین.
• شکلات شیر: حدود 71 کیلوری در هر گرم پروتئین.

پس وقتی برنامه ریزی می کنید شکلات را به عنوان یک منبع چربی و قند در نظر بگیرید و پروتئین آن را نادیده بگیرید. اگر هدف روزانه شما ۱٫۶٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن باشد برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۲۸٫۱۷۶ گرم است ۲٫۳ گرم از یک وعده شکلات هیچ تغییری نمی کند.

چه شکلي يک بخش واقعي به نظر مياد

• یک مربع از یک نوار استاندارد: 5 گرم، 2731 کیلوری.
• چهار مربع که ۷۰ درصد تاريک هستند: 20 گرم، حدود 120 کیل کالری.
• شش مربع ۷۰ درصد تاريک: 30 گرم، حدود 180 کیل کالری.
• يه تکه شاکولاته ي کوچولو 40 گرم: حدود 215 کیلوری.
• یک بار 100 گرم کامل: 530-630 کیل کالری، تقریباً یک وعده غذایی کامل.

به عنوان مرجع، نه به عنوان مجازات: 180 کیلوری از 30 گرم شکلات سیاه برای یک فرد 80 کیلوگرم، به حدود 30-35 دقیقه پیاده روی سریع با سرعت 6 کیلومتر در ساعت معادل است. آموزش پرداخت غذا عادت بدی است، اما دیدن اینکه چقدر انرژی در شش مربع جا می شود مفید است.

چطور آن را در مصرف روزانه خود قرار دهید؟

قاعده اي که در عمل جواب ميده: 101515٪ از کالری روزانه خود را برای غذاهایی که فقط از آن لذت می برید، بگذارید. در ۲۲۰۰ کیلوری که ۲۲۰3۳۳۰ کیلوری در روز است، یا ۳۰۵۰ گرم شکلات. حتی در یک کسری 400500500 کیلوری، 203030 گرم هنوز بدون هیچ مشکلی می شود.

1. در طول ۲/۳ هفته اول، مقدار غذا را وزن کنید. معمولاً با نگاه کردن به آن، 40 تا 60 درصد از حد آن را می گذرد.
2. قسمتش رو پاره کن، بقيه رو برگردون تو کمد و ببندش. خوردن مستقیم از بار یکی از رایج ترین دلایل تبدیل شدن 20 گرم به 100 گرم است.
3. بعد از خوردن وعده غذایی که حداقل 25-30 گرم پروتئین و فیبر دارد، آن را بخورید، نه در طول شب به شکم خالی.
4. اگه هر شب اتفاق ميفته برنامه ريزي کن: 25 گرم در روز قابل پیش بینی است، 150 گرم هر شنبه دوم قابل پیش بینی نیست.

چند صد کالری در روز چند هزار کالری در ماه است، و این در مقیاس در عرض 6 تا 8 هفته، در هر دو جهت نشان می دهد.

کافئین، تئوبرومین و خواب

100 گرم شکلات سیاه 70٪ حاوی تقریبا 80 میلی گرم کافئین است، تقریباً به اندازه یک فنجان قهوه، به علاوه 700800800 میلی گرم تئوبرومین است که به طور مشابه اما خفیف تر و طولانی تر عمل می کند. یک وعده ی واقع بینانه ی ۳۰ گرم حدود ۲۵ میلی گرم کافئین دارد، که اکثر مردم هرگز متوجه آن نمی شوند. ۸۰۱۰۰ گرم در ساعت ۱۰ شب بخورید و اگر حساس هستید انتظار داشته باشید که برای خوابیدن بیشتر طول بکشد. شکلات شیر ۳/۴ برابر کافئین کمتر از شکلات سیاه دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت دارید، اندازه و زمان مصرف را با پزشک خود تعیین کنید نه از مقالات عمومی.
• اگر سوزش معده بیش از دو بار در هفته ظاهر شود شکلات یک عامل رایج است و ارزش آن را برای 2 هفته برای دیدن تفاوت کاهش می دهد.
• اگر چند بار در ماه دچار میگرن شوید.
• اگر میل شدید به شکر همراه خستگی، تنفسی در هنگام تلاش سبک یا پوست سفید باشد، از آن ها بخواهید که خون و فریتین را آزمایش کنند.
• اگر دو بار در هفته یا بیشتر در طول سه ماه، دوره های غرضی با حس از دست دادن کنترل رخ دهد، این به یک گفتگو با یک متخصص نیاز دارد، نه یک رژیم غذایی سختگیرانه تر.

نسخه کوتاهش

• شکلات تیره کالری بیشتری نسبت به شکلات شیر دارد (5906630 در مقابل 530545 کیلوری در هر 100 گرم) ، اما تقریبا نیمی از قند است.
• پروتئین شکلاتی را در نظر نگیرید: 710 گرم در هر 100 گرم به بیش از 500 کیلوری متصل می شود.
• مقدار واقعی 203030 گرم است، به این معنی که 46 مربع یا 120180180 کیلوری است.
• 10 تا 15 درصد کالری روزانه را برای لذت بردن اختصاص دهید و شکلات را از قبل برنامه ریزی کنید به جای اینکه آن را به طور خودکار تهیه کنید.
• در 2 تا 3 هفته اول وزنش کن و هرگز مستقيم از بار نخور