"چين اپ" روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

چانه بالا یک کشش عمودی با کف دست های شما به سمت شما است. فقط يه نوار لازم داره و هم زمان به خم کردن پشت و آرنج شما کمک ميکنه مشکل این است که اکثر مردم خیلی سریع و با نصف سرعت حرکت می کنند، که باعث می شود یک تمرین خوب به یک تمرین متوسط تبدیل شود.

چه چیزی در واقع به صورت چینه بالا آموزش می دهد

دست دست زیر دست شما را در حالت خم شده نگه می دارد و شانه شما را در چرخش بیرونی کوچک نگه می دارد. در این موقعیت، عضله دو دست (biceps brachii) خیلی بیشتر از یک کشش کمک می کند، به همین دلیل است که اکثر مردم با یک گرفتگی زیر دست، ۲ تا ۴ تکرار بیشتر می کنند. قسمت بزرگ پشت هنوز هم بخش عمده ای از کار را انجام می دهد، همراه با تله های پایین، rhomboids، brachialis و brachioradialis.

تفاوت عملی با کشش کمتر از چیزیه که فولکلور باشگاه نشان میده کشش به سمت پشت، چانه به سمت بازوها و کف دست ها اگر فقط یک بار به صورت عمودی حرکت کنید، معمولا یادگیری این حرکت آسان تر و حمل کردن آن با وزن بیشتر آسان تر است.

روش مرحله به مرحله

1. میخوام که اون میله رو به عرض شانه یا یک تا دو اینچ باریک تر نگه داری. انگشت انگشتت رو دور نوار بذار بجاي اينکه کنارش قرارش بدي
2. قبل از اولین تکرار، یک ثانیه در یک شیب فعال بگذرانید: شانه هات رو به سمت جيب پشتت بکش بدون اينکه آرنج هات رو خم کني
3. بغل ها و شکم ها را فشار دهید، پاها را کمی جلو یا متقاطع کنید. بدن شما بايد سفت باشه بدون تکان دادن پشت پايين
4. مچ پا رو به سمت دنده هات بکش بجاي اينکه فکر کني دست ها رو خم کن. . . بلند کردنش 1 تا 2 ثانيه طول مي کشه
5. در بالا، قفسه سینه به سمت میله است، چانه بالای آن، شانه ها هنوز پایین است. تا 0.5 تا 1 ثانیه نگه داريد.
6. زیر کنترل برای 2 تا 3 ثانیه تا آرنج ها کاملا صاف شوند. نه از پايين مياد، نه از پايين پرت مي شه بيرون

در پايين نفس بکشيد، در سوم آخر بلند کردن نفس بکشيد. یک مجموعه از 6 تکرار تمیز باید حدود 25 تا 35 ثانیه طول بکشد. اگه 12 ثانيه طول بکشه، تو داري تکون ميدي، نه چيني اپ.

شش اشتباه رایج

• نصف محدوده حرکت. فقط از خم شدن آرنج به ذقن 90 درجه رفتن حدود یک سوم تمرین را کاهش می دهد و موقعیت کشش را که در آن لیت سخت ترین کار را انجام می دهد، رد می کند. اگه مجبوري انتخاب کني، 4 بار کامل انجام بده نه 8 بار جزئي.
• . تکون دادن لگن با حرکت کردن لگن ها به جلو، بازي هاي تقلبي ميکني و کمر رو بار ميکني. امتحانش کن: اگه کسي دستش رو 4 اينچ جلوي زانوت نگه داره، نبايد بهش دست بزني.
• شانه ها رو به سمت پايين کشيدم شنیدن با گوش های خود را به سمت شانه های خود را قبل از هر بازنمایی تمایل به ایجاد ناراحتی در جلو شانه در طول زمان. هميشه از حالت فعالي شروع کنيد.
• دستگير مرگ بر روي بار فشار دادن با تمام قدرت دست های شما را قبل از اینکه پشت به حد خود برسد خسته می کند. محکم، نه حداکثر.
• چانه رو بکش. گردن رو به جلو کشيدن تا يه بازيگر پيدا کنه شمارش. . . چانه رو نگه دار و با سينه و آرنج هات از نوار دور شو
• خیلی زود زیاد پریدن از 15 تا 60 تکرار در هفته به طور قابل اعتماد به درد تاندون آرنج ختم می شود. به کل گزارش هفتگی شما هر هفته بیش از ۱۰ تا ۲۰ درصد اضافه نکنید.

به کي که مناسب باشه

اگر شما می خواهید یک تمرین ساده پشت بدون تجهیزات، شانه های سالم داشته باشید و به دنبال ترکیبی از قدرت و عضلات بدن بالا هستید، مناسب است. همچنین اگر هشت ساعت در روز بنشینید مفید است، زیرا شانه ها را مجبور به کار فعال می کند.

اگر درد فعال در داخل یا خارج از آرنج دارید، احساس یک چنگال تیز در شانه هنگام آویزان شدن، یا در وزن بدن که یک تکرار هنوز واقع بین نیست، به شما کم تر مناسب است. در هر سه مورد، ابتدا پایه را با ردیف ها و کشش های کمک باندی بسازید، سپس به میله برگردید.

به اولين بازنماي شما بريم

تمرین 3 بار در هفته با حداقل 48 ساعت بین جلسات:

1. منفی: چهار سري از سه تکرار هر يک از نزول ها 5 ثانيه طول مي کشه از يه صندلي به سمت بالا حرکت کنيد.
2. آویزان کردن فعال: سه سري از 8 تکرار، هرکدوم 2 ثانيه نگه داريد.
3. دستگاه یا باند کمک به کشش: سه سري 8 تا 10 تکرار با 70 درصد وزن بدن

بيشتر مردم قبل از اولين بار که از اين مواد پاک بشن، 6 تا 12 هفته به اين مواد نياز دارن. وقتی که این کار رو کردی، به پنج مجموعه از یک تا دو تکرار، سه بار در هفته تغییر بده.

حجم یک بار شما می توانید پنج یا بیشتر انجام دهید

برای عضلات: 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10 تکرار، دو بار در هفته، با 2 تا 3 دقیقه استراحت. وقتي که سه سري از 10 تکرار رو انجام دادي، 5 پوند اضافه کن و به 6 تکرار برگرد برای قدرت: پنج مجموعه از سه تکرار با بار که یک تکرار در ذخیره باقی می ماند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد آرنج یا شانه با وجود استراحت بیش از 2 تا 3 هفته ادامه یابد، اگر درد شانه شما را در شب بیدار کند، اگر شما در انگشتان دچار خارش یا ضعف شوید، یا اگر تورم و تغییر قابل مشاهده در شکل عضلانی یک بار ناگهانی باشد، به پزشک مراجعه کنید. يه ضربه تند در جلوي آرنج با درد فوري مستلزم يه چک در همون روزه

نسخه کوتاهش

• دستگيرش به عرض شانه، 1 تا 2 ثانيه بالا، 2 تا 3 ثانيه پايين، آرنج ها کاملاً در پايين راست هستند.
• تعداد ضربات کامل: چهار بار تکرار خوب ارزشش بیشتر از هشت بار تکرار جزئي داره
• هيچ حرکت لگن و چانه اي نيست، شانه ها در تمام طول پايين نگه داشته ميشه.
• به اولين بازنماينده ات: منفی 4x3 با 5 ثانیه نزول، سه بار در هفته، برای 6 تا 12 هفته.
• حجم هفتگی را تا ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید تا تاندون های آرنج از دردسر دور بمانند.