نخود برای افرادی که تمرین می کنند: شماره ها و زمان خوردنشون

نخودها منبع ارزان پروتئین و کربوهیدرات آهسته هستند، اما دو ویژگی دارند که درست قبل از جلسه، آنها را ناراحت می کنند: مقدار زیادی فیبر و یک گروه از قندها که روده شما نمی تواند آن را تجزیه کند. این دقیقاً چیزی است که یک وعده به شما می دهد، چقدر واقعاً می توانید بخورید، و جایی که در روز مناسب است.

تعداد هر وعده

مقادیر آن ها به این بستگی دارد که آنها را خشک، پخته یا سرخ شده وزن کنید، بنابراین حفظ چهار عدد مرجع آسان تر است.

• 100 گرم پخته شده، بدون نمک: حدود 165 کیل کالری، 9 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات از این تعداد 78 گرم فیبر، 2.6 گرم چربی.
• 100 گرم خشکقبل از خیساندن: حدود 365 کیل کالری، 19 گرم پروتئین، 61 گرم کربوهیدرات، 17 گرم فیبر. که 230250250 گرم یک بار خیس و پخته شده است.
• 100 گرم نخود خشک سرخ شدهنوع ناشتي: 390400400 کیل کالری، 192121 گرم پروتئین، 1013 گرم فیبر، 56 گرم چربی. تقریباً چگالي کالري در سطح بسکت با سه برابر پروتئین
• يک ظرف 400 گرم، تخلیه شده، حدود 240 گرم محصول را می دهد: تقریباً 390 کیل کالری، 21 گرم پروتئین و 18 گرم فیبر.

در مورد مواد مغذی، 100 گرم پخته شده حدود 2.9 میلی گرم آهن، 170 میکروگرم فولات، 48 میلی گرم منیزیم، 290 میلی گرم پتاسیم و 1.5 میلی گرم روی دارد. شاخص قند خون پایین است، حدود 28335، بنابراین قند خون به آرامی افزایش می یابد به همین دلیل آنها شما را طولانی تر از کالری های مشابه از نان سفید پر می کنند.

پروتئین نخود گوشت نیست

9 گرم در هر 100 گرم به نظر خوب می رسد، اما ترکیب هم مهم است. نخودها دارای متیونین کم و لوسین اسید آمینه ای که به شدت باعث سنتز پروتئین عضلانی می شود در حدود 0.65 گرم در هر 100 گرم پخته شده است. برای رسیدن به حدود 2.5 گرم لوسین که اغلب به عنوان یک آستانه در هر وعده غذایی ذکر می شود، شما به نزدیک به 400 گرم نخود پخته شده نیاز دارید، که همچنین 660 کیل کالری و 30 گرم فیبر در یک جلسه است.

راه حل عملي، بيشتر نخود نيست، جفت گيري است. دانه ها (نخم، برنج، بولگور، پاستا) متیونین را که در حبوبات وجود ندارد تامین می کنند، در حالی که ماست، تخم مرغ، پنیر یا گوشت در یک وعده غذایی هم کل و هم کیفیت را افزایش می دهند.

اگر هدف روزانه شما 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن باشد، یک فرد 80 کیلوگرم به 12817176 گرم در روز نیاز دارد. یک قوطی نخود حدود 21 گرم از آن را پوشش می دهد یک کمک مفید، نه یک پایه.

وقتي که در اطراف تمرين غذا مي خورم

قبل از جلسه

یک مقدار بزرگ (200 گرم پخته شده یا بیشتر) نیاز به 344 ساعت قبل از اينکه تمرين کني. اگر 609090 دقیقه بیرون هستید، آن را در 608080 گرم پخته شده در کنار چیزی که هضم آن آسان تر است، محدود کنید، یا آن را در آن وعده غذایی پر کنید. فیبر و حبوبات تخلیه معده را کند می کنند، بنابراین احساس وزن در زیر یک میله یا در حال دویدن یک مشکل واقعی است، نه احتیاط خیالی.

بعد از جلسه

اينجاست که بهتر از همه مناسبشون هست 150200200 گرم پخته شده (131818 گرم پروتئین، 250330 کیل کالری) به علاوه 150 گرم ماست یونانی یا 120 گرم مرغ به شما 334040 گرم پروتئین می دهد و گلیکوژن را به درستی پر می کند. پنجره زمان بندی مهم نیست هر جایی در عرض دو ساعت خوب است.

روز های استراحت و شام

به خاطر شاخص گلیسمیک پایین و سیری، نخودها در وعده های غذایی که چند ساعت حرکت زیادی ندارند، بهتر می شوند. شام با 200 گرم پخته شده، خواب را مختل نمی کند و قند خون را افزایش نمی دهد.

چقدر، چقدر

یک الگوی واقع بینانه اینه که ۳۵ وعده در هفته از ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم پخته شده. . . هدف روزانه فیبر 253838 گرم است؛ دو وعده از این نوع 203030 گرم را ارائه می دهند، بنابراین اگر شما همچنین لوبیا، عدس و غلات کامل را بخورید، می توانید به راحتی از آن تجاوز کنید.

اگر در حال حاضر نخودها در رژیم غذایی تان نادر هستند، به طور مستقیم وارد آن نشوید. با 608080 گرم پخته شده در روز شروع کنید و هر سه تا چهار روز 30 گرم اضافه کنید در طول 23 هفته باکتری های روده سازگار می شوند و نفخ به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

آماده سازی و نفخ

نفخ ناشی از گالاکتو- اولیگوساکاریدها (رافینوز و استاکایوز) است که روده انسان نمی تواند آن را تجزیه کند، بنابراین باکتری های روده بزرگ به جای آن آن ها را تخمیر می کنند. چند گام براي کاهشش:

1. تا مدت 81212 ساعت در سه برابر حجم آب، سپس دور انداختن اون آب.
2. 45 تا 60 دقیقه در آب تازه بپزید یا 12 تا 15 دقیقه در کوزه فشار بپزید. یک چهارم قاشق چایخوری از نوشابه در هر لیتر، مدت پخت و پز را کوتاه می کند و پوست ها را نرم می کند.
3. نخود های کنسرو شده را به مدت 30 ثانیه زیر آب جاری بشویید که تقریبا 40٪ از سدیم موجود در مایع را از بین می برد.
4. اگر می خواهید نسخه میان وعده خرد کننده را داشته باشید، در 200 درجه سانتیگراد برای 25-35 دقیقه کباب کنید و بخش را وزن کنید: 40 گرم 160 کیل کالری است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برای اکثر مردم نخود ها غذای عادی هستند، اما چند مورد لازم است که ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید:

• بیماری کلیه مزمن 200 200 گرم پخته شده حدود 580 میلی گرم پتاسیم و همچنین بار فوسفوری قابل توجهی دارد که ممکن است نیاز به محدود کردن داشته باشد.
• نفخ، گرفتگی یا اسهال که بیش از ۳ تا ۴ هفته طول می کشد که حتی با معرفی تدریجی هم حل نمیشه.
• خون در مدفوع، کاهش وزن ناخواسته بیش از ۵٪ در شش ماه، یا درد که شما را در شب بیدار می کند این یک مسئله رژیم غذایی و ارزیابی نیاز نیست.
• دیابت درمان شده با انسولیناگر مقدار حبوبات مصرفی خود را به طور قابل توجهی تغییر دهید، زیرا ممکن است نیاز به تنظیم دوز داشته باشید.
• کم خونی یا هیموکروماتوزی شناخته شده در کم خونی، آهن گیاه بدون ویتامین C به طور ضعیف جذب می شود؛ در هیموکروماتوز، منطق به سمت دیگر حرکت می کند.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم نخود پخته شده: 165 کیل کالری، 9 گرم پروتئین، 788 گرم فیبر؛ یک قوطی 400 گرم تخلیه شده 21 گرم پروتئین را می دهد.
• پروتئین ناقص است آن را با نان، برنج، ماست یا گوشت به جای افزایش بخش.
• وعده های بزرگ 34 ساعت قبل از تمرین می روند؛ پس از تمرین 150200200 گرم به علاوه یک منبع پروتئین کامل استفاده می شود.
• هدف 35 وعده 150200200 گرم در هفته و افزایش مقدار در طول 23 هفته است.
• خیس کردن 812 ساعت با آب دور ریخته شده و شستشوی قوطی ها، هم نفخ و هم سدیم را کاهش می دهد.