مرغ براي افرادي که ورزش ميکنن: تعداد، مبالغ، زمان بندی

مرغ به اختصار ورزشگاه تبدیل شده پروتئین های پاک، اما تعداد واقعی به ندرت به وجود می آید: چقدر پروتئین واقعاً دارد، چقدر چربی پوست اضافه می کند، و اینکه آیا زمان بندی اصلاً اهمیت دارد. در زیر مقادیر هر 100 گرم، مقدار مورد نیاز شما در روز و نحوه تنظیم آن در جلسات شما است. هيچ چيز اينجا بيشتر از يه بار ديگه که از فروشگاه ميري نيازي به چيزي نداره

مقادیر تغذیه ای در هر 100 گرم

اين شماره ها براي گوشت خام هستن. پختن 25 تا 30 درصد وزن را به صورت آب از بین می برد، بنابراین 100 گرم سینه خام تقریباً 70-75 گرم پخته می شود - به همین دلیل است که 100 گرم از سینه خام به عنوان آب از بین می رود. پخته شده پستان حدود 30 گرم پروتئین داره نه 23 گرم

• پستان بدون پوست: 23 گرم پروتئین، 1-2 گرم چربی، حدود 110-120 کیل کالری
• پستان و چوب بدون پوست: 18 تا 19 گرم پروتئین، 8-10 گرم چربی، حدود 150 تا 170 کیل کالری
• ساق پا با پوست: 17 گرم پروتئین، 14-15 گرم چربی، حدود 200-215 کیل کالری
• بال ها با پوست: 17-18 گرم پروتئین، 15-16 گرم چربی، حدود 200-215 کیل کالری
• کبد مرغ: 17-20 گرم پروتئین، حدود 5 گرم چربی، 120 کیلوری و تقریبا 9 میلی گرم آهن

در مورد مواد مغذی کوچک، 100 گرم پستان حدود نیمی از نیاسین (B3) روزانه شما را پوشش می دهد، یک سوم از B6 و یک سوم از سلنیوم شما. روی و آهن در گوشت تیره به طور قابل توجهی بیشتر است - ران تقریبا دو برابر روی پستان دارد. اگر ماه ها است که فقط پستان می خورید، کار کردن با گوشت تیره یک یا دو بار در هفته یک حرکت منطقی است.

چقدر پروتئین واقعاً نیاز دارید؟

اگر با وزنه ها تمرین می کنید، برای هر کیلوگرم وزن بدن ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین را هدف قرار دهید. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز است. اگر کمبود کالری دارید و وزن کم می کنید، در بالای این محدوده، حدود ۲٫۰ تا ۲٫۴ گرم در کیلوگرم، بنشینید، چون پروتئین چیزی است که در زمان کمبود کالری از عضلات محافظت می کند.

در هر وعده غذایی، هدف عملی 0.3-0.4 گرم/کیلوگرم است، بنابراین 25 تا 35 گرم پروتئین در 80 کیلوگرم. که حدود 120 تا 150 گرم سینه مرغ خام است. سه یا چهار وعده غذایی مثل این، با فاصله 3 تا 4 ساعت، و کل روزانه به خودش رسیدگی می کند.

لازم نیست همه اش از مرغ باشه و بهتره که نباشه. 150 گرم مرغ در روز به شما حدود 35 گرم پروتئین می دهد؛ بقیه را با تخم مرغ، ماست، ماهی، پنیر و حبوبات پوشاندن آسان تر و ارزان تر است.

وقتي که در اطراف تمرين غذا مي خورم

قبل از جلسه

دو تا سه ساعت قبل از تمرین، غذا با مرغ و کربوهیدرات بخورید. پروتئین و چربی باعث تخلیه معده میشن، پس 200 گرم مرغ 45 دقیقه قبل از سکوت کردن، یه نقشه ی بدیه. اگر فقط یک ساعت و نیم وقت دارید، مقدار گوشت را به ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کاهش دهید و بیشتر به کربوهیدرات های هضم پذیر تکیه کنید.

بعد از جلسه

پنجره ی 30 دقیقه ای آنابولیک در عمل یک افسانه است. یک وعده غذایی با ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در عرض ۱ تا ۲ ساعت پس از تمرین کار را به همان اندازه انجام می دهد، تا زمانی که کل روزانه شما در جایی باشد که باید باشد. يه استثنا: اگه روزه تمرین کردی، تا یک ساعت دیگه بخور.

در شب

مرغ آهسته تر از منابع پروتئین مایع هضم می شود و در شب این به نفع شماست. 30-40 گرم پروتئین 1 تا 2 ساعت قبل از خواب خوب است و خواب شما را خراب نمی کند مگر اینکه حجم و چربی را بیش از حد مصرف کنید.

پخت و پز: جایی که کالری ها پنهان می شوند.

خود مرغ لاغر است، اما روش پختش می تواند به راحتی کالری ها را دو برابر کند.

1. هر قاشق غذاخوری روغن حدود 120 کیلوری دارد. سه قاشق غذاخوری در ظرف برای چهار وعده 90 کیلوری در هر وعده اضافه می کند.
2. پوست ران به هر 100 گرم 60 تا 100 کالری اضافه می کند. اگر کالری ها را دنبال می کنید، قبل از پختن آن را حذف کنید، نه بعد از آن.
3. پستان را در درجه حرارت 200 درجه سانتیگراد برای 18 تا 22 دقیقه برای یک قطعه 180-200 گرم بپزید و وقتی دمای داخلی 74 درجه سانتیگراد را به دست آورد، آن را بیرون بکشید. هر درجه ای که از اون گذشته گوشت خشکه
4. برای آبمیوه: آب نمک (یک قاشق غذاخوری نمک در هر لیتر آب) برای 30 دقیقه، یا ماست و لیمو ماریناد برای 30-60 دقیقه.

نگهداری و ایمنی

این قسمت از این موضوع، مشکل نیست، کمپیلوباکتر و سالمونلا شایع ترین علل مسمومیت غذایی مربوط به مرغ هستند.

• مرغ خام رو بشوريد. قطرات تا نیم متر در میان سینک و سطح کار پخش می شوند.
• برای گوشت خام از یک تخته و چاقو جداگانه استفاده کنید و هر بار که به آن دست می زنید دست های خود را به مدت 20 ثانیه بشویید.
• گوشت پخته شده را در عرض 2 ساعت خنک کنید و در یخچال در درجه 0-4 درجه سانتیگراد تا حداکثر 3 روز نگه دارید. اگر شما در حال آماده سازی 5 روز غذا هستید، نیمی از آن را بلافاصله منجمد کنید (تا 3 ماه).
• فقط یک بار گرم کنید، تا 74 درجه سانتیگراد در مرکز - نه فقط تا زمانی که گرم نباشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اسهال و استفراغ که بیش از 48 تا 72 ساعت طول می کشد، تب بالای 38.5 درجه سانتیگراد، خون در مدفوع یا علائم کم آبی - به جای انتظار برای آن، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
• اگر مبتلا به بیماری کلیه یا یک کلیه هستید، پروتئین را بیش از 1.5g/kg بدون بررسی آزمایش خون (کریاتینین، eGFR) افزایش ندهید.
• در بیماری نقرس، گوشت مرغ حاوی پورین های متوسط است، اما کبد و سایر اعضای بدن دارای مقدار بالایی هستند - این مقدار را محدود کنید و مصرف آن را با پزشک خود توافق کنید.
• لب های متورم، خارش بینی یا تنفس دشوار بعد از غذا، یک اورژانسی است، مهم نیست که چند بار قبلاً آن گوشت را خورده اید.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم پستان خام: 23 گرم پروتئین و حدود 115 کیلوری؛ 100 گرم پخته شده: حدود 30 گرم پروتئین.
• هدف از هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در روز، تقسیم شده بر ۳ تا ۴ وعده غذایی با ۲۵ تا ۳۵ گرم.
• غذای مرغ را 2-3 ساعت قبل از تمرین بخورید؛ بعد از آن شما یک پنجره 1-2 ساعته دارید، نه 30 دقیقه.
• کالري ها از روغن و پوست مياد نه گوشت: یک قاشق غذاخوری روغن 120 کیلوری دارد، پوست تا 100 کیلوری در هر 100 گرم.
• مرغ خام را بشویید، آن را به 74 درجه سانتیگراد بپزید و گوشت پخته شده را در یخچال بیش از 3 روز نگه دارید.