خط پشت سينه: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسی مناسب است

ردیف پشت سينه ردیف است که سينه شما بر روی یک صندلی خم شده قرار دارد، بنابراین شما بدن خود را در هوا نگه نمی دارید. وقتی که این کار از بین برود، بار به جایی که می خواهید می رسد پشت بالا و لوز به جای اینکه به کمر پایین و عضلات شانه شما نفوذ کند. در اینجا این تمرین در واقع چه کاری انجام می دهد، چگونه آن را تنظیم کنید، و زمانی که در برنامه شما قرار می گیرد.

چه کار ميکنه

کارگران اصلی، تله های وسط، روموبودها و دلت های عقب هستند. عضلاتی که تیغه شانه را به سمت ستون فقرات می کشند. لات ها در حرکت آرنج به سمت ران کمک می کنند و دو عضله و دست کمک می کنند. دستگاه های بلند کننده ستون فقرات کاری خیلی کمی انجام می دهند، چون صندلی بدن شما را حمل می کند.

.موضوع همينه در یک صف باربل، قسمت پایین کمر معمولا اولین چیزی است که ترک می کند: قبل از اينکه قسمت بالايي پشت به اندازه کافي کار کنه، بدن شروع به بالا رفتن ميکنه و تکرار ها به يه سوينگ تبديل ميشن. با حمایت قفسه سینه، این محدودیت از بین می رود، بنابراین مجموعه زمانی که پشت شما واقعاً تمام می شود، نه زمانی که موقعیت شما از هم می پاشد، پایان می یابد.

تنظیمات: صندلی، ارتفاع، گرفتگی

• زاویه بنچ: 304545 درجه. در سن ۳۰ سالگی بدن صاف تر است و استخوان های پایانی بیشتر کار می کنند؛ در سن ۴۵ سالگی تأکید بیشتر بر قسمت وسط پشت است. اگه دليلي براي انتخاب غير از اين نداري، 40 درجه يه وسط خوبيه.
• ارتفاع: آن را طوری تنظیم کنید که دست هایتان کاملاً در پایین آویزان شوند و وزنه ها 101515 سانتی متر از کف باشند. اگه دستکش ها به زمين برسند، پايين ترين خط را از دست مي دهيد.
• لبه بالاي صندلي: تقریباً با قسمت بالا از سينه شما برابر است. خیلی بالا و خفه میشی خیلی پایین و با شکم شروع به فشار دادن میکنی
• گرفتگي: خنثی (پشت ها به هم نگاه می کنند) آسان ترین روی شانه و آسان ترین برای نگه داشتن است. دستگير کردن با آرنج هاي گسترده تر کار بيشتري را به قسمت هاي عقب و تله ها منتقل مي کند.
• پاهاي: در زمين يا پله اي، زانو ها اندکي خم شده. با پاهات رانندگي نکن.

روش، قدم به قدم

1. دراز بکش تا چانه ات لبه بالايش رو پاک کنه و سينه ات محکم به اون پد بچسبونه
2. دست ها را کاملاً نگه دارید و اجازه دهید تیغه های شانه ها کمی گسترش یابند که حالت پایین کامل است.
3. با کشيدن شانه ها به سمت ستون فقرات شروع به کشيدن کنيد، بعد آرنج ها را خم کنيد.
4. آرنج هات رو به سمت رانت بکش. با یک گرفت خنثی، آرنج 304545 درجه از بدنه قرار دارد؛ با یک گرفتگی پیشانی، نزدیک به 709090 درجه است.
5. اون رو براي يک ثانيه نگه دار بدون اينکه سينه ات رو از صندلي باز کني.
6. براي 2 3 ثانيه تحت کنترل، تا دست مستقيم.
7. از پايين نفس بکش بيرون نزديک آخر کشش نفس رو در طول 10 ساعت نگه ندار

مجموعه ها، تکرارها و بار

این تمرین نیمه تکراریه. سه برابر کردن در اینجا خیلی معقوله نیست: شما نمی توانید به شدت به یک نیمکت به عنوان شما می توانید ایستادن، و پد با تنفس تداخل زمانی که وزن بالا می رود.

• استاندارد: 34 مجموعه 812 تکرار، 90120120 ثانیه استراحت.
• تعصب قدرت: چهار سري از 6 تکرار، 2 3 دقیقه استراحت.
• به عنوان یک کمکی در پایان جلسه: دو سه مجموعه 1215 تکرار، 6090 ثانیه استراحت.
• نزديکي به شکست: 1 3 تکرار در ذخيره بگذاريد. فقط آخرین مجموعه را به شکست برسان، نه هر جلسه.
• فرکانس: دو بار در هفته، در مجموع 1020 مجموعه پشتی در هفته.
• پيشرفت: وقتی که شما به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه برای دو جلسه در یک صف رسیدید، 22.52.5 کیلوگرم در هر دست اضافه کنید و به پایین محدوده برگردید.

اشتباهات رایج

• خیلی سنگین شده. وقتي که سينه از صندلي بلند بشه مي توني متوجه بشي 10 تا 20 درصد تخفیف بگیرید و حرکت فوراً تمیز می شود.
• با دو عضله مي کشم. اگر روز بعد فقط دستات درد داره، هر تکرار رو با شانه ها شروع کن و مچ دستتو صاف نگه دار.
• نصف تکرار بازوها بايد به تمامي طولي که در پايين هست برسند. يک بازي کوتاه با وزن بيشتري بدتر از يک بازي کامل 5 کيلوگرم سبک تر است.
• سرش رو به عقب ميگيرم گردن را خنثی نگه دارید به زمین نگاه کنید، نه به آینه ای که جلوی شماست.
• استراحت طولانی. اگه 5 دقيقه بين مجموعه ها بگذره جلسه به هيچ وجه طول نمي کشه ساعت رو در 90 120 ثانیه نگه دار

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

اگر کمر پایین شما قبل از اینکه کمر بالا خسته شود شکایت کند، اگر شما آن روز قبلاً بلند کرده اید یا در حال نشستن هستید و برای حالت خم شده چیزی باقی نمانده است، اگر شما یک مبتدی هستید که تکنیک صف پس از پنجمین تکرار از هم می پاشد، یا اگر ضخامت کمر بالا هدف خاص است.

اگر ورزش هایی را تمرین کنید که تحت بار نیاز به یک بدن محکم دارند (برجام، وزنه برداری، راگبی) و این تنها ردیف شما است که جای برای یک تغییرات غیر پشتیبانی شده را نیز رها می کنید. بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند

قانون عمومي: صف پشت سينه جايگزين صف باربل نيست، اين يه راهيه که به پشتت کمک ميکنه در روزهايي که ستون فقراتت به استراحت نياز داره.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

مردم اغلب این ردیف را انتخاب می کنند دقیقاً به این دلیل که کمر پایین را حفظ می کند، اما این مشکل اساسی را حل نمی کند. اگر:

• درد شانه یا پشت بیشتر از دو هفته ادامه دارد، با وجود کاهش بار؛
• در صورت وجود احساس سوزش، سوزش یا ضعف در دست،
• در هنگام خواب بیدار می شوید یا در حالت استراحت کامل احساس درد می کنید.
• تورم، کاهش قدرت گرفتن یا عدم توانایی بلند کردن دست در بالای سر
• زخم ناگهان به وجود اومده، با یک ضربه و درد فوری.

درد که فقط در صورت بارگذاری ظاهر می شود و در عرض یک یا دو روز از بین می رود معمولاً مشکل دارویی است. درد که به بار توجه نکنه باید مورد توجه قرار بگیره

نسخه کوتاهش

• صندلي در درجه 304545، وزن 101515 سانتي متر از زمين، چانه در کنار بالا.
• شانه ها اول، بعد آرنج ها، 1 ثانیه بالا، 23 ثانیه پایین.
• 34 مجموعه 81212 تکرار، 90120120 ثانیه استراحت، دوبار در هفته.
• پیشرفت: +22.52.5 کیلوگرم در هر دست هنگامی که شما در تمام مجموعه ها دو بار در یک ردیف به بالای محدوده رسیدید.
• اگه سينه ات از صندلي بلند بشه وزن زياد سنگينه 10 20 درصد کم کن