پنیر وقتی تمرین می کنی: تعداد مواد مغذی و زمان خوردن آن

پنیر می تواند یکی از بهترین منابع پروتئین در یخچال شما باشد و دلیل آرام این است که کالری شما هرگز جمع نمی شود این کاملاً بستگی به این دارد که کدام پنیر و چه مقدار از آن در بشقاب قرار دارد. فاصله بین ۱۰۰ گرم پنیر تازه کم چرب و ۱۰۰ گرم پنیر نیمه سخت حدود ۲۸۰ کالری است که یک میان وعده کامل است. اينها اعداد و چند قاعده عملي براي زمانبندي هستند.

چیزی که در واقع از پنیر می گیری

پنیر شیر غلظت شده است: حدود 8 تا 10 لیتر شیر در 1 کیلو پنیر سخت می رود. پروتئین، چربی و نمک همگی در کنار آن متمرکز هستند، به همین دلیل تفاوت های کوچک در اندازه وعده مهم تر از بیشتر غذاها است.

مقادیر تقریبا در هر 100 گرم

• پنیر تازه یا پنیر کوته ای کم چرب (کمتر از ۲٪ چربی): 11-13 گرم پروتئین، 1-3 گرم چربی، 70-90 کیل کالری، 0.1-0.5 گرم نمک.
• پنیر تازه کامل: 14 تا 16 گرم پروتئین، 18 تا 22 گرم چربی، 230 تا 260 کیل کالری.
• پنیر سفید (نوع فتا): 14 تا 17 گرم پروتئین، 20 تا 25 گرم چربی، 250 تا 290 کیل کالری، اما 2.5 تا 3.5 گرم نمک.
• نیمه سخت (گودا، ادام، تراپیست): 25-27 گرم پروتئین، 27-30 گرم چربی، 350-380 کیل کالری، 650-800 میلی گرم کلسیم، 1.5-2 گرم نمک.
• به سختی (نوع پارمزان): 33 تا 36 گرم پروتئین، 28 تا 30 گرم چربی، 390 تا 420 کیل کالری، 1100 تا 1200 میلی گرم کلسیم.
• پنیر و پنیر فرآوری شده: 8-14 گرم پروتئین با مقدار زیادی سدیم و نمک های فسفات اضافه شده ضعیف ترین انتخاب در هر گرم پروتئین.

در عمل: 25 گرم پروتئین از حدود 200 گرم پنیر تازه کم چربی (حدود 160 کیلوری) یا 95 گرم گوادا (حدود 350 کیلوری) حاصل می شود. همون پروتئین، دو برابر کالري.

کازین: چرا پنیر آهسته هضم می شود؟

حدود ۸۰ درصد پروتئین شیر گاو از کازین تشکیل شده است و این مقدار در پنیر حتی بیشتر است زیرا مقدار زیادی از آب پنیر از آن خارج می شود. کازئین در معده ژل تشکیل می دهد و آمینو اسید ها را به تدریج در طول ۵ تا ۷ ساعت آزاد می کند، در حالی که پروتئین آب پنیر در یک تا دو ساعت پاک می شود. پس پنیر پروتئین سریع نیست، و این معمولا یک مزیت است نه یک نقص آن را به خوبی پر نگه می دارد و فاصله های طولانی بین وعده های غذایی را پوشش می دهد.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

اگه پنير بخوري توي وعده غذاي قبل از تمرين، ۲٫۵ تا ۳ ساعت و 100 تا 150 گرم نگه داريد. چربی تخلیه معده را کند می کند، بنابراین 25-30 گرم چربی در 90 دقیقه قبل از یک مجموعه از قوس های سنگین معمولا به معنی معده سنگین است. در این ساعت و نیم گذشته، نسخه های کم چربی خیلی بهتر هستند.

بعد از آموزش

پنجره 30 دقيقه نيست. هدفش 20 تا 40 گرم پروتئین در عرض یک تا دو ساعت. . . اگر پنیر غذای شما بعد از تمرین است، حدود 200 گرم پنیر تازه کم چرب با 60-80 گرم نان یا یک قطعه میوه بخورید و هر دو پروتئین و کربوهیدرات را پوشش داده اید.

قبل از خواب

اینجا جایی است که پنیر واقعاً جای خودش را به دست می آورد. 150-200 گرم پنیر تازه کم چرب، 30-60 دقیقه قبل از خواب، حدود 20 تا 26 گرم کازین را به ارمغان می آورد، نزدیک به دوز 30-40 گرم مورد استفاده در تحقیقات بهبود در طول شب. اگر شما در شب تمرین کنید و دو ساعت بعد به رختخواب بروید، این آخرین وعده غذایی منطقی روز است.

به عنوان يه ناشتي

40 گرم پنیر سخت حدود 13 گرم پروتئین و 160 کیلو کالری است. وقتی به چیزی نیاز دارید که 2-3 ساعت دوام داشته باشد و در یک کیسه خراب نشود. مشکل اینه که 40 گرم در 30 ثانیه ناپدید میشه پس وزنش کن تا چشمت کالیبریت بشه

نمک، چربی و کلسیم

توصیه کلی تحت این است: 5 گرم نمک در روز. . . یک وعده 100 گرم پنیر شور می تواند 3 گرم از آن را تامین کند، بنابراین 60 درصد از مقدار روزانه شما از یک وعده. اگر فشار خون را کنترل کنید یا متوجه تورم شوید، پنیر را در آب به مدت 15-20 دقیقه خیس کنید تا مقداری نمک از آن خارج شود، یا به سادگی مقدار آن را به 50 گرم کاهش دهید.

تقریباً 60 تا 65 درصد چربی پنیر اشباع شده است. این چیز پنیر را ممنوع نمی کند، اما 100 گرم پنیر نیمه سخت روزانه به علاوه گوشت و روغن پخت و پز، بودجه چربی شما را به سرعت پر می کند. کلسيوم يه مزیت واقعي داره: 30 گرم پنیر سخت حدود 350 میلی گرم در مقابل نیاز روزانه بزرگسالان حدود 1000 میلی گرم را فراهم می کند.

جمع آوری در مقابل برش

در یک کمبود، پنیر تازه کم چرب یکی از بهترین غذاهای موجود است: 250 گرم پروتئین 28 تا 32 گرم پروتئین برای حدود 200 کیل کالری است. در اضافه، پنیر سخت کار برعکس را انجام می دهد 30 گرم در بالای پاستا ریخته شده 120 کیلوری اضافه می کند که شما به سختی متوجه می شوید. هر دو کار ميکنن، فقط بايد بدوني الان به کدوم يکي نياز داري اگر وزن شما در طول ۲ تا ۳ هفته به سمت مورد نظر حرکت نکرده است، پنیر خود را برای سه روز متوالی وزن کنید؛ ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوری اغلب در آنجا پنهان می شود.

لاکتوز و هضم غذا

پنیر های سخت سالخورده کمتر از 0.5 گرم لاکتوز در هر 100 گرم دارند، زیرا لاکتوز با آب پنیر خارج می شود و در طول رسیدن تجزیه می شود. پنیر تازه 2 تا 4 گرم در هر 100 گرم دارد. اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز در یک جلسه حدود 12 گرم لاکتوز را تحمل می کنند، که بیشتر از هر بخش پنیر معمولی است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر فشار خون بالا دارید یا به شما گفته شده که مقدار سدیم را محدود کنید، قبل از افزایش مقدار پنیر نمکی، روی مقدار مشخصی در روز توافق کنید.
• اگر شیر به طور منظم باعث نفخ، گرفتگی یا اسهال می شود، به جای حدس زدن، از آزمایش درخواست کنید.
• جوش، تورم لب یا تنفسی دشوار پس از شیر، عدم تحمل نیست بلکه آلرژی ممکن شیر است که فوری است.
• در بیماری کلیه، فسفر و پتاسیم تحت نظارت هستند و پنیر های فرآوری شده یک مشکل خاص در آنجا هستند.
• در دوران بارداری، پنیر های شیر غیرپستوریزه و پنیر های نرم که به صورت قالب رسیده اند، به دلیل خطر لیستریا اجتناب می شوند.
• اگر کلسترول LDL شما بالا باشد، پس از 3 ماه یک آزمایش مجدد لیپید نشان می دهد که آیا مصرف پنیر چرب فعلی شما برای شما کار می کند.

نسخه کوتاهش

• پنیر تازه کم چرب: 11 تا 13 گرم پروتئین و 70-90 کیلوری در هر 100 گرم؛ نیمه سخت: 25 تا 27 گرم پروتئین اما 350 تا 380 کیل کالری.
• کازئین در طول ۵ تا ۷ ساعت هضم می شود، بنابراین پنیر در طول شب و فاصله های طولانی بهتر از یک ساعت در اطراف تمرین است.
• 150 تا 200 گرم پنیر تازه کم چرب 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب، بهبود شبانه را پوشش می دهد.
• قبل از تمرین 2.5 تا 3 ساعت ترک کنید و در 90 دقیقه آخر از 25 گرم چربی اجتناب کنید.
• مراقب نمک باش: 100 گرم پنیر شور می تواند 3 گرم نمک باشد، حدود 60 درصد از مقدار روزانه.