روز هاي تقلبي: واقعا کار ميکنن؟

روز تقلب به نظر منطقی میاد: شش روز نظم و انضباط، يک روز هرچي که بخواي. در عمل، این یک روز اغلب کل هفته را به عنوان کالری و در ذهن شما مصرف می کند. این چیزی است که در واقع هزینه می کند، و آنچه که بهتر کار می کند.

ریاضی که معمولاً جواب نمی ده

فرض کنید که مصرف شما 2500 کیلوری است و شما 2000 کیلوری در روز می خورید. این یک کسری روزانه 500 کیلوری است، یا 3000 کیلوری در طول شش روز تقریبا 0.4 کیلوگرم چربی (1 کیلوگرم بافت چربی حدود 7700 کیلوری است).

حالا روز تقلب رو هم اضافه کن. یک روز متوسط "هر چیزی که بخوری" چیزی شبیه به این است: 900 کیلوری صبحانه، برگر و سرخک های سرخ شده 1400، بستنی 600، پیتزا در شب 1200، آبمیوه و نوشابه 500 46 4600 کلوری. اين 2100 کي کالري بالاتر از نگهداري است. کمبود 3000 کیلوریت به 900 کاهش می یابد. به جای 0.4 کیلوگرم در هفته، شما حدود 0.12 کیلوگرم از دست دادید.

روزها که تقلب ميکنن ممنوع نيستن فقط گران هستند اگر میزان از دست دادن شما 60 تا 70 درصد کاهش یابد، یک برنامه سه ماهه به یک برنامه هشت ماهه تبدیل می شود.

چرا در صبح بعد وزن 1.5 تا 2.5 کیلوگرم است؟

اون چاق نيست. برای اضافه کردن 2 کیلوگرم چربی، تقریباً 15000 کالری اضافی لازم است. چیزی که می بینید این است:

• گلیکوژن و آب هر گرم گلیکوژن ذخیره شده حدود 3 گرم آب را در خود جای می دهد. پس از مرحله رژیم غذایی، پر کردن ذخایر کم شده به راحتی 1-1.5 کیلو اضافه می کند.
• سدیم یک وعده غذایی در رستوران شامل 3-6 گرم نمک است و سدیم اضافی برای 2-4 روز آب را نگه می دارد.
• محتوای روده ۱ تا ۲ کیلو غذا و مایعات که هنوز وارد نشده اند.

قانون عملي: صبح بعد وزن خودت رو نگيري. در روز چهارم یا پنجم، به مقیاس برگردید و میانگین هفت روزه را بخوانید، نه یک عدد.

روز دوباره غذا خوردن روز تقلبي نيست

یک تغذیه مجدد یک افزایش کالری برنامه ریزی شده است، تقریبا به طور کامل از کربوهیدرات نه یک رایگان برای همه. برای یک فرد 80 کیلوگرم این به این معنی است:

• کربوهیدرات: ۵ تا ۷ گرم در کیلوگرم وزن بدن، بنابراین ۴۰۰ تا ۵۶۰ گرم
• پروتئین: بدون تغییر، 1.6-2.2 گرم/کلوگرم، بنابراین 130-175 گرم
• چربی: به 0.4-0.5 گرم در کیلوگرم کاهش یافته است، بنابراین 30-40 گرم

که باعث میشه که شما در اطراف تعمیرات یا 200-400 کیلوری بالاتر از آن قرار بگیرید، که هفته را خراب نمی کند. نکته اینه که گلیکوژن رو دوباره پر کنیم، دو سه تمرین بهتر از اون بگیریم، و یه استراحت از گرسنگی دائمی بگیریم. اثر هورمونی (لپتین) واقعی است اما سطح کوتاه در عرض 24 تا 72 ساعت به عقب می افتد، بنابراین توجیهی برای یک انفجار هفتگی نیست.

اگه ميخواي اينکارو بکني، اينجوري بکني

1. . به اندازه ي یک وعده غذایی یا یک پنجره ۳ تا ۴ ساعته، نه ۱۶ ساعت بیدار. هدف 800 تا 1200 کیلوری بالاتر از برنامه، نه 2500 کالری.
2. .بذارش روي سرت سخت ترین روز تمرین (پاها یا پشت) ، 1-2 ساعت پس از جلسه.
3. از قبل گرسنه نباش. صرفه جویی در کالری ها در طول روز و بعد نشستن گرسنه تقریبا همیشه 1000 کیلوری بیشتر از آنچه که برنامه ریزی کرده اید می شود.
4. ساخت ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین به این وعده غذایی گوشت، ماهی یا تخم مرغ قبل از دسر. تو پرتر خواهي شد و از هر چيز ديگه اي کمتر مي خوري.
5. از قبل برنامه ریزی کن، مثل یک جلسه آموزشی. روز تقلب "خودجویی" معمولاً به سه روز می رسد.
6. صبح روز بعد به حالت عادی برگردید بدون تمرین های قلبی 2 ساعته، بدون خوردن صبحانه. جبران خسارت چیزی است که چرخه را زنده نگه می دارد.

چه چیزی بهتر از روز تقلب کار می کنه؟

برای اکثر مردم، کالری های دوچرخه سواری در طول هفته از يه روز وحشي بهتره مثال برای کسی که 2500 کیلوری دارد:

• ۵ روز با ۱۸۰۰ کیلوری (کمترین کالری ۷۰۰ کالری)
• ۲ روز با ۲۴۰۰ کیلوری (۱۰۰ کسری)

این 3700 کیلوری کم مصرفی هفتگی است، حدود 0.45 کیلوگرم، و شما هنوز دو روز دارید که می توانید برای شام بیرون بروید بدون اینکه احساس کنید که خیانت می کنید. گزینه ی دیگه: هر روز 200 تا 300 کالری برای چیزی که واقعا می خواهید آزاد کنید، تا چیزی به اندازه کافی جمع نشود که یک روز کامل استراحت نیاز داشته باشید.

بخش روانشناختی که معمولاً تصمیم می گیرد

کلمه "غش" غذاها رو به اجازه داده شده و ممنوع تقسیم میکنه. براي بعضي ها که اين حلقه رو به وجود مياره: محدودیت، خوردن بیش از حد، گناه، محدودیت سخت تر. اگر شما نمی توانید روز بعد از هر دو را متوقف کنید، یا شما تمام هفته را صرف شمارش عقب به آن می کنید، این فرمت برای شما مناسب نیست صرف نظر از کالری.

علامت اينه که کار ميکنه: روز بعد بدون درام به برنامه برگشتي و آموزشت بهتر شده امضا کن که نه: دو سه روز طول مي کشه تا بهبود پيدا کني و وزنت ماههاست که حرکت نکرده

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگه داشته باشي دوره های خوردن با احساس از دست دادن کنترل، در راز غذا بخورید، یا بعد از آن پاکسازی کنید و ورزش بیش از حد کنید تا آن را از بین ببرید این یک مشکل انضباطی نیست؛ با یک دکتر یا یک روانشناس صحبت کنید.
• اگه داشته باشي دیابت یا پیش دیابت روزي با 400+ گرم کربوهيدرات چيزي نيست که بدون بحث با پزشک در مورد تعديلات دارويي به دست بيايد.
• اگه داشته باشي فشار خون بالا یا بیماری کلیه و روز تقلب 8 تا 10 گرم نمک هم با خودش مياره.
• اگر یک وعده غذایی چرب باعث درد شدید زیر قفسه سینه راست، تهوع یا استفراغ شود، این می تواند مثانه صفرا باشد.
• اگر تورم و اضافه وزن در عرض 5 تا 7 روز از بین نرود، یا پاها و صورت شما پف شده باشد.

نسخه کوتاهش

• يک روز بدون محدودیت به راحتی 60-100 درصد از کسري هفتگي را مي خورد: 4600 کیلوری در روز 6 روز با -500 کیلوری را لغو می کند.
• +1.5 تا 2.5 کیلوگرم که صبح روز بعد می بینید آب، گلیکوژن و نمک است، نه چربی وزن را 4-5 روز بعد و متوسط هفته ای را بخوانید.
• یک وعده غذایی دوباره (5-7 گرم کربوهیدرات/کیلوگرم، چربی پایین، پروتئین بدون تغییر) مفیدتر از یک روز آزاد است و هنوز هم به برنامه می رسد.
• اگه اينکارو بکني: يک وعده غذا، بعد از سخت ترين جلسه، 30-40 گرم پروتئین، از قبل برنامه ريزي شده، بدون جبران روز بعد.
• چرخه کالری (۵×۱۸۰۰ + ۲×۲۴۰۰ کیلوری) به شما همان آزادی را بدون سوراخ کردن در هفته می دهد.