کازین: چه کاری انجام می دهد، چقدر مصرف می کند و آیا ارزش مصرف دارد؟

کازئین پروتئین شیر است که در اسید معده جوش می کند و سپس در ساعت ها به جای دقیقه ها هضم می شود که اساساً کل داستان است. همه چیز دیگر، از پنجره ی آنابولیک یک شبه تا برچسب ضد کاتابولیک، یا بیش از حد فروخته شده است یا به این واقعیت برمی گردد که شما در آن روز پروتئین بیشتری مصرف کردید. در اینجا چیزی است که در واقع تاسیس شده است، چه تعداد گرم شما نیاز دارید، و زمانی که شما صادقانه نیاز ندارید.

کازئین چیست؟

شیر گاو تقریباً 80 درصد کازین و 20 درصد آب پنیر. . . در معده، در pH حدود 2، کازین یک ژل تشکیل می دهد و لخته می شود، بنابراین معده آهسته تر خالی می شود. به همین دلیل است که اسیدهای آمینه آن به جای اینکه همه در یکباره وارد خون شوند، به خون می رسد.

شما معمولاً سه فرم در قفسه پیدا می کنید:

• کازئین میکلر کمترین پردازش، آهسته ترین هضم، باعث افزایش آمینو اسید خون برای 5 تا 7 ساعت می شود.
• کازینات (کلسیم یا سدیم) اسید پردازش شده، سریعتر در حدود 4 تا 5 ساعت هضم می شود، معمولا ارزان تر است.
• هیدرولیزات کازئین پیش از تجزیه، سریع هضم می شود و در این کار خاصیت دقیق که کازئین کازئین را می سازد را از دست می دهد. دليل زيادي براي پرداخت بيشتر برايش نيست.

چه کاری انجام می دهد و چه کاری انجام نمی دهد

مقایسه با آب پنیر مفید است. آب پنیر، آمینو اسید خون را در 60 تا 90 دقیقه و در حدود 3 ساعت به سطح اولیه نزدیک می شود. کازین یک قله پایین تر را می دهد اما ارتفاع را برای 5 تا 7 ساعت. . . نتیجه عملی: آب پنیر باعث می شود که سنتز پروتئین عضلانی سخت تر اما کوتاه شود، در حالی که کازئین کمتر باعث می شود و در عوض بیشتر برای سرکوب تجزیه می شود.

چيزي که به ندرت گفته ميشه: در طول یک روز کامل این تفاوت ها بیشتر از همه پاک می شوند.. . . آزمایش هایی که 8 تا 12 هفته تمرین مقاومت با کل پروتئین بین گروه ها را مطابقت می دهند، تفاوت های خامه در مقابل کازئین را در حدود 0 تا 0.5 کیلوگرم جرم لاغر، که در خطای اندازه گیری است، نشان می دهد. کل مصرف روزانه حدود ۸۰ درصد از نتیجه است؛ هر پودری که انتخاب می کنید، بقیه است.

چند گرم و چه موقع؟

اعدادي که بايد به ياد داشته باشيم:

• کل روزانه: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن. برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم که 128 تا 176 گرم در روز از همه منابع ترکیب شده است.
• در هر وعده غذایی: 0.3 تا 0.4 گرم در کیلوگرم، پس 25 تا 35 گرم برای همان فرد 80 کیلوگرم، در 4 وعده غذایی با فاصله 3 تا 4 ساعت.
• کازین حدود ۸ درصد لوسین دارد، آبروخوری حدود 11 درصد. برای پاک کردن حدود 2.5 تا 3 گرم لوسین در هر وعده غذایی، شما به 30 تا 35 گرم کازئین نیاز دارید در حالی که 25 گرم آب پنیر کافی است.

يه چيز رو که مردم از دست ميدن: یک قاشق معمولا 30 تا 33 گرم پودر است و حاوی 24 تا 27 گرم پروتئین است. اگر می خواهید 30 گرم پروتئین داشته باشید، این یک قاشق و نیم است، نه یک.

کازین قبل از خواب

این تنها زمینه ای است که کازئین دارای یک لبه خاص است، و لبه واقعی اما متواضع است. ۳۰ تا ۴۰ گرم کازئین ۳۰ دقیقه قبل از خواب در شب، سنتز پروتئین عضلانی را حدود 20 درصد در مقایسه با دارونما افزایش می دهد. در افراد مسن تر، 40 گرم کامل مصرف شده تا اثر آن ظاهر شود.

اما: در آزمایشات طولانی تر که در آن کازین قبل از خواب قدرت و جرم بیشتری تولید می کرد، این گروه همچنین پروتئین روزانه بیشتری مصرف می کرد. اگر در حال حاضر 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم در طول روز دارید، تغذیه اضافی قبل از خواب یک جایزه کوچک است، نه یک نقطه عطف.

قانون عمومي: کازین قبل از خواب اگر فاصله از آخرین وعده غذایی تا صبحانه شما بیشتر از 9 تا 10 ساعت باشد یا اگر به هر صورت هدف روزانه خود را از دست دهید، جای خود را به دست می آورد.

غذا به جاي پودر

• 200 گرم پنیر کوتیج کم چرب حدود 22 تا 25 گرم پروتئین، عمدتا کازئین.
• 250 گرم ماست یونانی حدود 22 تا 25 گرم پروتئین.
• 500 میلی لیتر شیر حدود 17 گرم پروتئین، که 13 تا 14 گرم آن کازئین است.

هر سهشون مثل پودر کار ميکنن پودر فقط بر اساس هزینه هر گرم پروتئین، بر اساس نیاز به یخچال و بر اساس این واقعیت که کازئین میسلری معمولاً 1 تا 2 گرم لاکتوز در هر وعده را حمل می کند، برنده می شود، بنابراین افرادی که با 300 میلی لیتر شیر در حال مبارزه هستند اغلب آن را به خوبی تحمل می کنند.

براي کي که اين کار معقوله

این منطقی است اگر شما به دنبال از دست دادن هدف روزانه خود از غذا باشید، اگر شما به کار شیفت بروید و به 10 ساعت بدون غذا به پایان برسید، یا اگر شما در کمبود هستید و چیزی می خواهید که دو تا سه ساعت بیشتر از سیر باشد.

این کار منطقی نیست اگر شما قبلاً 4 تا 5 وعده غذایی با 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف می کنید، یا اگر انتظار دارید که جایگزینی قند با کازین نتایج خود را تغییر دهد. . نمیشه

عوارض جانبی و زمانی که باید به پزشک مراجعه کنید

شکایت های رایج نفخ و گاز است، معمولاً به این دلیل که 40 گرم پودر در 200 میلی لیتر آب خیلی ضخیم است. در افراد با کلیه های سالم، مصرف ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم در روز حتی در آزمایش های ۲ ساله، هیچ نشانه ای از آسیب را نشان نمی دهد.

اگر:

1. بعد از خوردن يه وعده، يه چروک، خارش، تورم لب يا مشکل تنفسي پيدا ميکني. آلرژی به پروتئین شیر با عدم تحمل لاکتوز یکسان نیست و نیاز به ارزیابی فوری دارد.
2. علائم گوارشی حتی پس از کاهش دوز به 15 تا 20 گرم، بیش از 2 تا 3 هفته ادامه می یابد.
3. شما بیماری کلیوی یا کبد دارید و قصد دارید بیش از 1.6 گرم در هر کیلوگرم در روز مصرف کنید.
4. داروهايي مصرف ميکنيد که جذبشون به زمان غذا بستگی داره، چون کازئين تخليه معده رو کند ميکنه.

نسخه کوتاهش

• کازین پروتئین آهسته شیر است: آمینو اسید ها 5 تا 7 ساعت بالا هستند، با اوج پایین تر از پنیر.
• دوز 30 تا 35 گرم در هر وعده، در داخل روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم است.
• 30 تا 40 گرم نیم ساعت قبل از خواب باعث افزایش سنتز در طول شب حدود 20 درصد می شود useful مفید است، اما یک اضافه کوچک.
• 200 گرم پنیر کوتاژ یا 250 گرم ماست یونانی اگر به شما خوشایند باشد، کار مشابهی را انجام می دهند.
• اگر قبلاً به مقدار پروتئین روزانه خود رسیده اید، احتمالاً اصلاً به کازئین احتیاج ندارید.