هویج وقتی تمرین می کنید: اعداد و زمان بندی

هویج در یخچال تقریباً همه جا می ماند و تقریباً هیچ کس نمی داند که واقعاً از آن چه می گیرند. هویج سوخت تمرین نیست و بهبودی شما را تسریع نمی کند، اما اگر غذا را بلند کنید و دنبال کنید، سه یا چهار کاربرد خاص دارد. اينم اعداد و جايگاهي که هویج منطقي به روز شما مياد

چه مقدار در 100 گرم است؟

هویج خام، در هر 100 گرم:

• 41 کیلوری
• ۹٫۶ گرم کربوهیدرات از این تعداد ۴٫۷ گرم قند ساده و ۲٫۸ گرم فیبر
• 0.9 گرم پروتئین و 0.2 گرم چربی
• تقریباً ۸۸ درصد آب
• حدود 320 میلی گرم پتاسیم، 13 میکروگرم ویتامین K1 و حدود 8300 میکروگرم بتا کاروتن

یک هویج متوسط 60-70 گرم وزن دارد، بنابراین 25-30 کیلوری. در عمل این بدان معنی است که شما می توانید 300 گرم هویج بخورید و حدود 125 کیلوری داشته باشید، کمتر از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون.

بتا کاروتين فقط با يه مقدار چربی کار ميکنه

بتا کاروتن پرو ویتامین A است: بدن شما آن را به رتینول در حدود 12 μg بتا کاروتن در هر 1 μg رتینول تبدیل می کند. ۸۳۰۰ میکروگرم در ۱۰۰ گرم هویج به شما حدود ۶۹۰ میکروگرم معادل فعالیت رتینول می دهد، در مقابل نیاز روزانه حدود ۹۰۰ میکروگرم برای مردان و ۷۰۰ میکروگرم برای زنان. یک وعده بیشتر ویتامین A روزانه شما را پوشش می دهد.

مشکل اینه که بتا کاروتین در چربی حل میشه. هویج رو به تنهایی بخور و یه کسری کوچک ازش رو جذب کنی. اضافه کنید ۳ تا ۵ گرم چربی به همان وعده غذایی یک قاشق چایخوری روغن، نیم قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک تکه پنیر، یک زرد تخم مرغ و جذب چندین برابر می شود. پخت و پز و خرد کردن هم کمک خوبی است، چون دیواره سلول ها را از بین می برد. هویج پخته شده با یک قاشق چایخوری روغن، بتا کاروتین بسیار بیشتری را نسبت به همان وزن خام و در حال فرار می دهد.

قبل از آموزش

رایج ترین اشتباه این است که هویج را به عنوان یک منبع کربوهیدرات قبل از تمرین در نظر گرفته شود. اونا نيستن. برای دریافت ۵۰ گرم کربوهیدرات از هویج باید حدود ۷۰۰ گرم بخورید، که به معنای تقریبا ۲۰ گرم فیبر نیز است. یک دستور قابل اعتماد برای نفخ در زیر میله.

• ۲ تا ۳ ساعت قبل از: هویج به عنوان بخشی از یک وعده غذایی معمولی خوب است، 100-150 گرم در کنار منبع اصلی کربوهیدرات شما (برنج، سیب زمینی، پاستا) و پروتئین.
• 60-90 دقيقه قبل از: و به جای خوردن خام آن ها را بپزید. فايبر تخليه معده رو کند ميکنه
• کمتر از 45 دقيقه قبل از: ازشون بگذري. در این پنجره شما 20-40 گرم کربوهیدرات سریع و فیبر کمترین مقدار ممکن را می خواهید.

بعد از آموزش

بعد از تمرین، اهداف شما پروتئین (۰.۳-۰.۴ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، بنابراین ۲۵-۳۵ گرم برای یک بلند کننده ۸۰ کیلوگرم) و کربوهیدرات برای پر کردن گلیکوژن است. هویج شخصیت اصلی این فیلم نیست. 200 گرم به شما 14 گرم کربوهیدرات می دهد، تقریباً معادل نصف موز. آنها را در وعده غذایی بگذارید چون آنها را دوست دارید و حجم بیشتری به آن اضافه می کنند، نه اینکه فکر می کنید بهبود را تسریع می کنند.

پتاسيم واقعاً مهمه اگه خيلي عرق کني: 300 گرم هویج حدود 960 میلی گرم در برابر نیاز روزانه حدود 3500 میلی گرم دارد. این یک کمک واقعی است، اما جایگزین خوردن درست نیست.

جایی که هویج واقعا جای خودشو پیدا کرده: یک برش

بهترین استفاده از هویج در طول فاز کاهش چربی است. وقتی شما در حال نشستن با 1,800-2,200 کیلوری هستید و به طور مداوم گرسنه هستید، 200 گرم هویج خام به شما 82 کیلوری هزینه می کند و به شما 5.6 گرم فیبر اضافه می کند و حجم زیادی در معده را فراهم می کند. اين يه ابزار گرسنه کردن ـه، نه يه ترفند چربی سوزي.

اگر گرسنگی شبانه چیزی است که رژیم غذایی شما را از بین می برد، 150-200 گرم هویج با 30 گرم هوموس یا 150 گرم ماست یونانی یک میان وعده تقریبا 200 کیلوری است که در واقع شما را پر می کند.

شاخص گلیسمی هویج خام حدود 35 و بار گلیسمی در هر 100 گرم حدود 2 است. حتی هویج پخته شده، با وجود شاخص بالاتر، به سختی قند خون را در اندازه های واقعی تبدیل می کند، به سادگی به این دلیل که کربوهیدرات بسیار کمی در آن وجود دارد.

خام، پخته یا آبمیوه شده

• خام: بیشترین حجم در هر کالری، بهترین برای گرسنگی، کمترین مصرف بتا کاروتن.
• پخته شده یا سرخ شده، 8-10 دقیقه: برای روده راحت تر، بتا کاروتین بیشتر در دسترس، مخصوصا با چربی.
• آبمیوه: 250 میلی لیتر حدود 94 کیل کالری و 22 گرم کربوهیدرات با کمتر از 2 گرم فیبر دارد. شما معادل 500 گرم هویج در 30 ثانیه می نوشید و هیچ چیزی احساس نمی کنید. در مورد برش که یک معامله بد است.

چقدر زیاده؟

شما نمی توانید از ویتامین A از هویج استفاده کنید بدن شما فقط به اندازه ای بتا کاروتین را که نیاز دارد تبدیل می کند. اما اگر شما 300 تا 600 گرم هویج در روز (20 تا 50 میلی گرم بتا کاروتین) را برای ماه ها بخورید، پوست شما می تواند رنگ نارنجی داشته باشد، ابتدا در کف دست و کف پا. این کاروتنودرم است، بی ضرر است، و بعد از 4 تا 8 هفته بعد از اینکه از آن استفاده کردید، محو می شود.

سقف عملي بدون فکر کردن: 200 تا 300 گرم در روز. . . بالاتر از این، فیبر قبل از هر چیز دیگری مشکل ایجاد می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• زرد شدن سفيد چشم ها کاروتنودرم هرگز چشم ها رو رنگ نميکنه اگر چشمات هم زرد شده، این هویج نیست، بلکه مشکل کبد یا مجرای صفراست و به سرعت به پزشک مراجعه کنید.
• خارش یا تورم دهان و گلو بعد از هویج خام. هویج یک واکنش متقابل رایج در آلرژی گرده بیرک است. تورم زبان یا تنفسی دشوار یک وضعیت اضطراری است.
• پوست نارنجي بدون مصرف زيادي هویج کاروتنمی در بیماری های زیر تیروئید و دیابت که درمان نشده است نیز دیده می شود.
• بیماری کلیه یا محدودیت پتاسیم. اگر دکتر به شما گفته است که از پتاسيم مراقبت کنيد، 300 گرم هویج در روز خنثی نيست.
• نفخ و گرفتگی که بعد از ۳ تا ۴ هفته ادامه پیدا می کند، با وجود کاهش فیبر.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم هویج خام: 41 کیل کالری، 9.6 گرم کربوهیدرات، 2.8 گرم فیبر، حدود 690 مگرو RAE ویتامین A.
• با ۳ تا ۵ گرم چربی بخورید؛ پخته شده و خرد شده به شما بتا کاروتین قابل استفاده تری می دهد.
• سوخت قبل از تمرین نیست 50 گرم کربوهیدرات حدود 700 گرم هویج می خواهد.
• در مورد زخم خيلي مفیده: 200 گرم 82 کالري و شلوغه ي جدي داره.
• تا 200 تا 300 گرم در روز خوب است؛ سفیده های زرد چشم یا تورم دهان به معنای مراجعه به پزشک است.