تونل کارپال و باشگاه: چه چیزی باعث بدتر شدن آن می شود و چگونه تمرین را ادامه دهیم؟

خارش انگشت بزرگ، انگشت نشان و انگشت میانی که شما را در سه صبح بیدار می کند و هنگامی که دستتان را بیرون می کنید محو می شود این تصویر کتابی سندرم تونل کارپال است. ورزشگاه به ندرت باعث آن می شود، اما به طور قابل اطمینان آن را تشدید می کند، و اغلب اولین جایی است که شما متوجه می شوید، زیرا همه چیز به گرفتن و بارگذاری کف دست می رسد. این چیزی است که اتفاق می افتد، آنچه را که باید در آموزش خود تغییر دهید، و جایی که مدیریت خود متوقف می شود.

در واقع چه چیزی است

تونل دست، یک راهرو باریک در پایه دست است که ۹ تن و عصب میانی را حمل می کند. وقتی فشار داخل بالا می رود، عصب آسیب می بیند و شما در انگشت بزرگ، انگشت نشان، وسط و نصف انگشت حلقه ای خارش یا بی حسی می کنید. انگشت کوچيک تقريبا هميشه از دست رفته اگر آن را نیز خارش، عصب کول یا گردن شما منبع بیشتر احتمال دارد.

الگوهای معمول: علائم شبانه یا صبح زود، سوزش در هنگام رانندگی یا نگه داشتن تلفن به گوش، از دست دادن یک لیوان، دستی که احساس تورم می کند بدون اینکه تورم به نظر برسد. بعد از آن، عضلات پای انگشت کوچک می شوند و این تپش که قبلاً پر بود، صاف می شود. اون تابلو نشستن به اون مربوط نيست.

از کجا اومده؟

معمولاً از بلند کردنش نه. بارداری، کمبود عملکرد تیروئید، دیابت، آرتریت روماتوئید، شکستگی مچ دست قدیمی و اضافه وزن بدن عوامل بسیار شایع تری هستند. در میان فعالیت ها، ارتعاش ابزارها، حداکثر قدرت نگه داشتن و ساعت ها با مچ دست خم شده به عقب بیشتر کمک می کند. آموزش معمولاً عامل تحریک علائم در کسي که تونلش در حال حاضر تنگه، نه علتش.

ورزش هایی که بیشتر باعث تشدید آن می شوند

• فشارها، بورپیه ها و هرچیزی که روی دستهای صاف باشد که مچ دست نزدیک به 90 درجه از تمدید باشد فشار تونل اوج.
• دست ها رو به سمت جلو بکش و پاک کن، دست ها رو به سمت جلو بکش و پاک کن، دست ها رو به سمت جلو بکش و پاک کن، دست ها رو به سمت جلو بکش و پاک کن، دست ها رو به سمت جلو بکش و پاک کن، دست ها رو به سمت جلو بکش و پاک کن، دست ها رو به سمت جلو بکش و پاک کن، دست ها رو به سمت جلو بکش و پاک کن، دست ها رو به سمت جلو بکش و پاک کن، دست ها رو به سمت جلو بکش، دست ها رو به سمت جلو بکش و پاک کن، دست ها رو به سمت جلو بکش، دست ها رو به سمت جلو بکش و پاک کن، دست ها را به سمت چپ بکش، دست ها را به سمت چپ بکش، دست ها را به سمت چپ بکش، دست ها را به سمت چپ بکش، دست ها را به سمت چپ بکش، دست ها را به سمت چپ بکش، دستها را به سمت چپ بکش، دستها را به سمت چپ بکش، دستها را به سمت چپ چپ، دستها و دستها را به سمت چپ چپها، دستها، دستها را به چپ چپها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دستها، دست دست دستها، دستها، دستها، دستها، دست دستها، دست دستها، دستها، دست دست دستها، دست دستها، دست دستها، دست دستها، دست دست دست دستها، دستها، دست دست دستها، دست دست دست دست دست دستها، دست دست دست دست دست دست دستها، دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دستها، دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست دست
• فشار دادن با بند بازو به عقب و بار پشت خط پیش بغل.
• حمل سنگین و حمل کشاورز بیش از 30 ثانیه در هر مجموعه حملات طولانی از حداکثر قدرت چسبندگی.
• چرخش یا دوچرخه سواری با وزن بر پاشنه کف دست برای بیش از 10 دقیقه بدون تغییر موقعیت دست.
• دستبند هاي دستبند و هر چيزي که مستقيم به پايه دست فشار بياره

چگونه به جای متوقف کردن، آموزش را تنظیم کنیم؟

1. حجم تمرینات سخت را حدود ۵۰ درصد برای ۲ تا ۳ هفته کاهش دهید. پاهاش، پشت و ورزشش دست نخورده بمونه.
2. قاعده ی آستانه: در طول یک مجموعه ممکن است خفگی داشته باشد و باید در طول یک دوره از زمان به پایان برسد. 1530 دقیقه بعد از آموزش اگه يک ساعت طول بکشه يا اون شب سخت تر بيدارت کنه، خيلي زياد شده.
3. فشار را به دستک یا یک گرفت خنثی منتقل کنید و مچ دست را در خط با پیش بغل نگه دارید.
4. فشارها را روی دستگیره ها، دستگیره ها یا مشت ها انجام دهید؛ تخت ها و کوهنوردان را روی بازوهای خود انجام دهید.
5. برای کشش های سنگین بالای 5 تکرار از کمربند استفاده کنید. گرفتگی قطار به طور جداگانه، 2 مجموعه از 2030 ثانیه در پایان، به جای خرد کردن آن تمام جلسه.
6. وقتي که لازم نيست، از دستش گرفتن رو متوقف کن. نگهش دار، خفه اش نکن بر روي فشارها تفاوت قابل توجه است
7. دستکش های ضخیم و پوشه نرم زیر کف دست هیچ چیز را حل نمی کنند و می توانند فشار تونل را بیشتر افزایش دهند.

چه چیزی واقعا کمک می کند

يه اسپلينت شبانه

بهترین اقدام مستند شده. این کفش مچ دست را خنثی نگه می دارد (صفر درجه، خم نشده) و پوشیده می شود هر شب برای حداقل 6 هفته. . . بيشتر مردم در 2 تا 4 هفته تفاوت مي بينند. استفاده در روز اگر کار شما مچ دست را بار می کند، یک گزینه است، اما هرگز در آن تمرین نکنید.

حرکت عصب و تاندون

یک سری از 56 موقعیت دست (مچ، دست صاف، انگشتان قلاب دار، کف دست باز با انگشت بزرگ، پیش بغل بالا، کشش ظریف انگشت بزرگ). هر 35 ثانیه، 510 تکرار، 23 بار در روز نگه دارید. حدود 10 دقیقه در روز برای 6 هفته. هدف سوزش خفیف، هرگز تیز.

ارزش داره کنارش کار کني

• دست هاي پيشين: قبل از کار با قسمت بالای بدن، 2 دقیقه در هر طرف با توپ یا رولر روی خم کننده ها قرار دهید.
• مچ دست متزلزل، 2×15 با 12 کیلوگرم، سه بار در هفته بدون تحریک مچ دست را می سازد.
• اگر شما 10 کیلوگرم یا بیشتر وزن اضافه دارید، هر کیلوگرم از دست رفته به طور آماری علائم را کاهش می دهد.
• يک ساعت کمتر در روز با بازوي خود را بر روي لبه ميز است که ارزش بیشتر از هر ورزش است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• بی حسی به جای اینکه بیاد و بره، ثابت است.
• عضلات پای انگشت بزرگ، نازک تر از طرف دیگر به نظر می رسند، یا چیزهایی از دست شما می افتند.
• تو هر شب به رغم داربست بیدار میشی یا بعد از 6 تا 8 هفته کار محافظه کارانه هیچ چیز تغییر نکرده
• انگشت کوچیک هم سوزش می کند، یا درد از گردن به پایین دست می رود باید علت دیگری را رد کرد.
• علائم در هر دو دست بدون هیچ دلیلی آشکار، به علاوه خستگی، افزایش وزن یا تشنه بودن تیروئید و قند خون را بررسی کنید.

مطالعات رساناي اعصاب تشخيص رو تاييد ميکنه اگر درمان محافظه کارانه شکست بخورد، تزریق کورتیکواستروئید یا آزاد کردن جراحی به دنبال آن است. پس از جراحی، تمرینات پا در هفته 12، کشیدن پشتبند در حدود هفته 46 و وزن کامل از طریق کف دست (پوش اپ، پیشانی) تنها پس از هفته 81212 با مجوز جراح ادامه می یابد.

نسخه کوتاهش

• خارش شبانه انگشت شست، انگشت نشان و انگشت وسط، تونل دست و پاست. انگشت کوچیک، منطقه ی آن نیست.
• تمرین را متوقف نکنید کار سنگین را به مدت 2 تا 3 هفته 50 درصد کاهش دهید و مچ دست را خنثی نگه دارید.
• فشار دادن دستگيرها فشار دادن دستگيرها، بند زدن بندها، کشيدن سخت، چوب زدن بر روي بازوها
• هر شب براي 6 هفته يه اسفلينت اضافه به 10 دقيقه حرکت اعصاب در روز، هسته ي بهبود است.
• بی حسی مداوم، یک پد انگشت کوچک یا هیچ پیشرفتی در 688 هفته به معنی دکتر، نه تمرین دیگری است.