کمبود کالری بدون گرسنگی: چاقي کم کن و قوي بمون

چربی فقط به يه راه مياد: با گذشت زمان انرژی کمتری از آنچه که مصرف می کنید دریافت می کنید. هر رژیم غذایی که کار می کند کیتو، روزه، شمارش کالری، "خوردن تمیز" کار می کند چون این کمبود را ایجاد می کند. تنها تفاوت اينه که با کدومش ميتوني زندگي کني

نقطه شروع رو پيدا کن

برآورد تقریبی هزینه های روزانه: وزن بدن (کیلوگرم) × 30 اگر شما یک کار میز دارید و سه بار در هفته تمرین می کنید. برای 80 کیلوگرم این حدود 2400 کیلوری است.

يه کسري که بدون خراب کردن آموزش شما کار ميکنه: 152020 درصد کمتر از هزینه. . . در مثال ما: 1950202050 کیلوری در روز.

چه سرعتی واقع بینانه است؟

• 0.5-0.8 درصد وزن بدن در هفته این محدوده ای است که در آن شما چربی را از دست می دهید در حالی که عضلات و قدرت را حفظ می کنید.
• برای 80 کیلوگرم این 4006650 گرم در هفته یا 1.52.52.5 کیلوگرم در ماه است.
• هر چیزی که سریع تر از ۱ درصد در هفته باشد به معنای از دست دادن عضله است و با آن قدرت شما در باشگاه.

چطور گرسنه نباشیم؟

1. پروتئین در هر وعده غذایی (254545 گرم) این خوراکی پر کننده ترین کالری است.
2. حجم مواد غذایی: سالاد، کلم، کوکوت، گوجه فرنگی، خیار، قارچ یک بشقاب پر از کالری برای کالری بسیار کم.
3. کالري هات رو نخور آبمیوه، نوشابه، لیتی و الکل بدون اینکه شما را پر کند، می گذرد. آب، چای و قهوه سیاه هیچ کدام ندارند.
4. کربوهيدرات ها رو در اطراف تمرين نگه دار برنج، سیب زمینی و نان قبل یا بعد از ورزش سوخت برای بلند کردن هستند، نه یک مانع.
5. هفت تا هشت ساعت بخواب. خواب کوتاه باعث گرسنگی می شه و اراده تمرین رو از بین می بره.

چرا ترازو براي سه هفته متوقف ميشه؟

این شایع ترین دلیل آن است که مردم رژیم غذایی را که کار می کند رها می کنند. مقیاس آب، غذا در روده و گلیکوژن را اندازه گیری می کند نه فقط چربی. الگوي معمولي: هفت روزي که هيچ کاري نکردم و بعد يه کيلو وزن کم کردم

خب:

• وزن خودت رو بردار هفته ای یکبار، همان روز، صبح، بعد از توالت و به میانگین چهار هفته نگاه کنید، نه یک عدد.
• اندازه گیری کنید کمر هر دو هفته يک بار هم.
• اگر متوسط برای سه هفته متوالی تغییر نکرده باشد، 100-150 کیلوری را کاهش دهید یا 2000 قدم در روز اضافه کنید.

تمرین در حالی که رژیم غذایی دارید

تمرینات خود را به "سوخته شدن چربی" تبدیل نکنید: با وزنه ها بمون، 812 تکرار، همون نقشه. در یک کسری هدف رشد نیست، هدف رشد است. . قدرتت رو حفظ کن این سیگنال است که به بدن شما می گوید که به عضلات خود را نگه دارد. ورزش قلبي يه ابزار براي خرج هاي بيشتري است نه جايگزين بلند کردن مو پیاده روی یا دوچرخه سواری 20-30 دقیقه، 3-4 بار در هفته، کافی است.

روز هاي بد چي؟

يه وعده ي بزرگ هفته رو خراب نميکنه. چیزی که این را خراب می کند این است که قاعده "من رژیم غذایی را خراب کردم، من دوباره روز دوشنبه شروع می کنم" که یک وعده غذایی را به پنج روز تبدیل می کند. تو يه وعده ي غذايي ديگه به برنامه برگرد، نه ماه بعد.

چه موقع باید استراحت کنم؟

بعد از 8-12 هفته در کمبود، 12 هفته در نگهداری (خوردن آنچه که می سوزاند) را بگیرید. گرسنگی برطرف می شود، قدرت دوباره به دست می آید و ادامه دادن آسان تر است. رژیم های طولانی بدون استراحت تقریبا همیشه به یک خوردن بیش از حد ختم می شود.

نسخه کوتاهش

• کسری 15 تا 20 درصد کمتر از هزینه ها، نه بیشتر.
• 0.5 0.8 ٪ وزن بدن در هفته یک سرعت سالم است.
• پروتئین + مقدار زیادی سبزی + بدون کالری مایع = گرسنه نیست.
• هفته ای یکبار وزن کن و به میانگینش نگاه کن.
• در حالی که رژیم غذایی دارید، به بلند کردن وزنه های سنگین ادامه دهید این چیزی است که عضلات را حفظ می کند.