درد ساق پا در افراد ورزشکار: علل، آنچه باید تغییر دهید و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

درد ساق پا به ندرت از ناکجا ظاهر ميشه اگر به طور منظم تمرین کنید، تقریبا همیشه یک تغییر در پشت آن وجود دارد دویدن بیشتر، یک جلسه پریدن جدید، کفش های متفاوت، یا به سادگی یک هفته که بیش از حد سریع انجام می دهید. مشکل این است که چند بیماری که هیچ ربطی به تمرین ندارند، پشت همان علائم پنهان شده اند و هیچ کدام از آنها با کشش حل نمی شوند.

چه چیزی واقعاً درد داره

ساقه دو تا عضلات و يه تاندون داره. غده ی معده روی سطح قرار دارد، دو سر دارد، و بیشتر کار را وقتی زانو راست است انجام می دهد. موهای زیر زانو قرار دارند، عمیق تر و مقاوم تر در برابر خستگی هستند و وقتی زانو خم می شود، به آن می پیوندند، به همین دلیل است که اکثر مردم هرگز به طور مستقیم آن را تمرین نمی کنند. هر دو به تاندون آشیل تغذیه می کنند. جایی که درد داره خیلی چیزا رو بهت میگه:

• وسط گوساله، تیره و گسترده است. معمولاً فشار بیش از حد عضلانی یا فشار خفیف.
• یک نقطه مشخص 510 سانتی متر بالاتر از پاشنه مشکوک به تاندينوپاتي آشيليس.
• در امتداد لبه ی داخلی استخوان ساق پا این گوساله نیست، این واکنش استرس استخوان است (شاخه های ساقی).
• فشار و بی حسی عمیق که 515 دقیقه در یک اجرا شروع می شود و هنگامی که شما متوقف می شود ناپدید می شود ممکن است سندرم فشاری مزمن باشد یا مشکل گردش خون باشد.

شایع ترین علل در افراد تمرین کننده

1. حجم خیلی سریع بالا رفت. از 15 کيلومتر در هفته به 25 کيلومتر، يا از صفر به سه جلسه پرش در هفته. يه قاعده قابل اجرا: حجم هفته ای را با بیش از ۱۰ درصد افزایش دهید و پس از یک استراحت بیش از سه هفته، دوباره با نیمی از آنچه که قبلا انجام می دادید شروع کنید.
2. يه محرک جديد. تپه ها، دویدن، پریدن طناب یا کفش با پاشنه پایین (که از 10 میلی متر به 4 میلی متر کاهش می یابد) تقریباً در طول شب بار را بر روی گوساله و آشیل منتقل می کند.
3. يه سولو ضعيف. دویدن 6 تا 8 برابر وزن بدن را از طریق تاندون آشیل می کشد. اگر فقط در حالت ایستاده باله بلند کنید، سولیوس آموزش نمی یابد و اولین چیزی است که در مسافت های طولانی شکست می خورد.
4. درد تاخیر به حالت عادی (DOMS) بعد از 12 تا 24 ساعت تمرین، حدود 24 تا 48 ساعت، و بعد از 72 ساعت، از بین می رود. در هر دو ساقه همبند است و وقتی گرم می شوید، کاهش می یابد.
5. گرفتگی. معمولاً شب یا بعد از یک تلاش طولانی، که ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد، با حساسیت در اطراف یک یا دو روز.

از غيرضروري به جدي جدا شدن

سه تا سوال، بیشتر پرونده ها رو حل می کنه. هر دو گوساله يا فقط يک گوساله؟ دوجانبه تقريبا هميشه آموزش است. شروع تدریجی یا یک ثانیه مشخص؟ احساس ناگهانی لگد زدن به پا و بعد از آن قادر به ادامه دادن نبودن، نشان دهنده ی پاره شدن عضلات یا تاندون ها است. وقتي که کاري نميکني درد ميکني؟ فشار بیش از حد در اثر فشار درد می کند و در حالت استراحت آرام می شود؛ درد که شما را در شب بیدار می کند و با موقعیت تغییر نمی کند باید مورد بررسی قرار گیرد.

چه چیزی را باید در آموزش تغییر دهید؟

1. حجم دویدن و پریدن را 30 تا 50 درصد برای 7 تا 10 روز کاهش دهید. همه چيز رو متوقف نکنيد استراحت کامل که بيشتر از يک هفته طول بکشه، تاندون رو تضعيف ميکنه.
2. کار ضربه ی مبادله ای برای دوچرخه سواری، قایقرانی یا شنا، 204040 دقیقه، 3 بار در هفته.
3. تپه ها رو بپاش، دویدن و دویدن تا دو روز متوالی بدون درد راه بروم.
4. در باشگاه نشسته و بلند کردن بدن را ادامه بده، اما 20-30 درصد از بار را کاهش بده و تا زمانی که درد برطرف شود، در اطراف 3x8 بمان.
5. به تدريج دوباره بسازيد: هفته ي اول 50 درصد حجم قديمي، هفته ي دوم 70 درصد، هفته ي سوم 85 درصد، هفته ي چهارم پر.

تمریناتی که ارزش وقت داشتن رو دارند

هدف بارگذاری است، نه کشش. این کار را 5 روز در هفته برای 6-12 هفته انجام دهید. درد تا 3/10 در طول کار قابل قبول است تا زمانی که صبح روز بعد بدتر نباشد.

• ازومتريک شروع ميشه: روی هر دو انگشت بلند شوید و 45 ثانیه نگه دارید، 5 مجموعه، 60 ثانیه استراحت کنید. اگر درد زیاد باشد، این دارو را برای 5 تا 7 روز اول استفاده کنید.
• بلند کردن گوساله با یک پا: سه سري 1215، سه ثانيه بالا و سه ثانيه پايين. وقتي که اين کار راحت شد، 5 و 10 کيلوگرم رو به کوله پشتی اضافه کن.
• گوساله نشسته (فقط): سه سري 1520 با 2040 کيلوگرم روي زانو، 2 ثانيه اي در بالا توقف کنيد.
• پاشنه از پله مياد پايين: سه سري از 15 تا، 4 ثانيه پايين تر، و دوباره به بالا برميگرديم.
• قدم زدن به انگشت: 4 دور 30 متري در آخر جلسه.

گرفتگی، مایع و نمک

گرفتگی ها در جایی که خستگی، گرما و مصرف نوتریوم کم در کنار هم قرار می گیرند، جمع می شوند. اگر بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می کنید یا زیاد عرق می کنید، در هر ساعت ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی لیتر مایع و در هر لیتر ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنید. منیزیم تنها در صورتی اهمیت دارد که مصرف غذایی شما کم باشد قبل از خوردن هر چیزی در یک وان، هدف 300-400 میلی گرم در روز از دانه ها، آجیل ها، حبوبات و غلات کامل باشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

روی هیچکدوم از این ها ننگری

• تورم، گرما و سرخ شدن در فقط يک گوساله، با درد در حالت استراحت، به خصوص پس از پرواز طولانی، جراحی یا یک امتداد بی حرکت فوری، به دلیل احتمال ترومبوز وریدی عمیق.
• یک ضربه ناگهانی یا ضربه زدن به دنبال عدم توانایی فشار دادن انگشتان دست.
• درد که بعد از سه هفته کاهش بار و تمرینات بارگیری ثابت بهبود نیافته است.
• بی حسی، ضعف پا، یا از دست دادن حس.
• ادرار رنگ چای و درد شدید و مداوم پس از یک جلسه بسیار سخت این می تواند ربدومیولز باشد.
• درد ساق پا همراه با تنگی نفس یا درد قفسه سینه مراقبت های اضطراری، بدون انتظار.

نسخه کوتاهش

• درد در هر دو ساق پا پس از تمرین سخت تقریباً همیشه بیش از حد است؛ درد یک طرفه با تورم و گرما نیست.
• 30/70/85/100 درصد را برای 7-10 روز به جای استراحت کامل کاهش دهید.
• پا به روی شانه نشسته، 3×1520,20، قطعه ای است که بیشتر مردم از آن عبور می کنند و بیشتر به آن نیاز دارند.
• بارگذاری بهتر از کشش است؛ تا 3/10 درد در طول تمرین خوب است.
• در صورت تورم یک طرفه، احساس ترکیدن، بی حسی یا درد بیش از 3 هفته به پزشک مراجعه کنید.