کلسیم و سلامت استخوان برای زنان: چقدر، از کجا و چه چیز دیگری اهمیت دارد
چقدر کلسیم زنان واقعا نیاز دارند، چه غذاهایی آن را در میلی گرم ارائه می دهند، چه نوع تمریناتی استخوان را می سازند، و نشانه هایی که به دنبال مراجعه به پزشک هستند.
استخوان یک ساختار مرده نیست که شما در اطرافش حمل کنید این در طول زندگی شما شکسته و بازسازی می شود، و در زنان که تعادل با سن و هورمون ها تغییر می کند. کلسیم ماده خام است، اما به تنهایی تقریباً هیچ کاری نمی کند بدون ویتامین D، پروتئین کافی و بار مکانیکی واقعی. این چیزی است که واقعاً اهمیت دارد، در اعداد.
چرا این داستان برای زنان متفاوت است؟
شما به حداکثر حجم استخوان بین 25 تا 30 می رسید. بعد از آن شما دیگر پایه و اساس را نمی سازید، شما از آن دفاع می کنید. زنان به طور متوسط جرم استخوانی کمتری نسبت به مردان دارند و در 5 تا 7 سال اول پس از یائسگی، از دست دادن هر سال 12%2% است، در برخی سریعتر است. در این پنجره مجموع می تواند به 152020٪ برسد.
چیز دیگه ای که ارزش گفتن داره: اگر سخت ورزش کنی و کمی بخوری، پریودت می تواند ناپدید شود. اگر سه ماه یا بیشتر از دوره قاعدگی خود غافل باشید، نشانه ای از این نیست که شما دچار این بیماری هستید. به اندازه کافی لاغر به این معنی است که استروژن کاهش یافته و استخوان هم با آن می رود. ورزشکاران جوان مبتلا به آمنوئیا می توانند به تراکم استخوان یک مرد ۵۰ ساله برسند.
هر روز چقدر کلسیم مصرف می کنیم؟
- زنان 1950: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
- زنان بالای 51 سال و هر کسی که بعد از یائسگی است: 1200 میلی گرم در روز
- بارداری و شیردهی (۱۹+): ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
- حد بالا: 2000-2500 میلی گرم چیزی بیشتر از آن نیست و خطر سنگ کلیه افزایش می یابد
يه جزئيات عملي که بيشتر مردم از دست ميدن: بدن شما تقریباً 500 میلی گرم کلسیم را در یک جلسه به طور موثر جذب می کند. همه اش رو تو يه وعده غذا ميذاري، هدر دادن. در روز دو يا سه نقطه پخشش کنيد.
غذا اول، در میلی گرم
- 200 میلی لیتر شیر 240 حدود 240 میلی گرم
- 150 گرم ماست حدود 200 میلی گرم
- 30 گرم پنیر سخت 250 حدود 250 میلی گرم
- 100 گرم ساردین کنسرو شده با استخوان حدود 350 میلی گرم
- 100 گرم توفو کلسیم 200-350 میلی گرم
- 150 گرم بروکلی پخته شده یا کلم 70150150 میلی گرم
- 15 گرم دانه های سوسم یا طهینی 130 حدود 130 میلی گرم
- 30 گرم بادام حدود 75 میلی گرم
روز واقعي چطوره؟ ماست در صبحانه (200 میلی گرم) ، پنیر در ناهار (250 میلی گرم) ، دو قهوه با شیر (120 میلی گرم) ، مشت لوز (75 میلی گرم) ، بروکلی در شام (100 میلی گرم). که تقریباً 745 میلی گرم است. نه 1000، اما نزدیک و حالا می توانید دقیقا ببینید که فاصله کجاست.
اگر غذا به طور قابل اطمینان شما را به 600700700 میلی گرم برساند و هدف شما 10001200 میلی گرم باشد، این شکاف با 400500500 میلی گرم مصرف شده با یک وعده غذایی پوشش داده می شود. این بحثی است که پزشک یا داروساز شما باید درباره آن صحبت کند، زیرا دوز به آزمایش خون شما و هر چیز دیگری که قبلا مصرف می کنید بستگی دارد.
ویتامین D و پروتئین نصف کار رو انجام میدن
بدون ویتامین D شما فقط 101515٪ از کلسیم مصرفی را جذب می کنید؛ با مقدار کافی از آن، جذب به 304040٪ می رسد. از اکتبر تا آوریل خورشید در بیشتر عرض جغرافیایی شمالی برای پوست شما خیلی ضعیف است، بنابراین 8001,0001,000 IU در روز در زمستان برای اکثر بزرگسالان محدوده منطقی است. آزمایش خون 25 ((OH) D است و هدف بالاتر از 75 nmol/L (30 ng/ml) است.
پروتئین فراموش می شود، حتی اگر تقریبا یک سوم استخوان ماتریس پروتئین باشد. اگر تمرین می کنید، برای یک زن 65 کیلوگرم 1.21.1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید که 7810104 گرم در روز است، در 34 وعده غذایی 253030 گرم در هر کدام تقسیم می شود.
آموزش: استخوان فقط به بار سنگین پاسخ می دهد.
قدرت، 2-3 بار در هفته
استخوان با نیرویی که به آن اعمال می شود تطبیق پیدا می کند، بنابراین کار باند سبک کار را انجام نمی دهد. تمرینات پایه کروک، مردلیفت، فشار بالا، صف، لونگ برای 34 مجموعه از 58 تکرار در حدود 75-85 درصد از حداکثر. پيشرفت: وقتی که به بالای دامنه تکرار در هر مجموعه برای دو هفته متوالی رسیدید، 2.5 کیلوگرم به بالا بردن بدن و 5 کیلوگرم به squats و deadlifts اضافه کنید.
بارگذاری با ضربه، ۴۵ روز در هفته
پریدن ارزان ترین محرک لگن هست. 50تا هپ در روز، 5تا مجموعه از 10تا، با 101515 ثانیه استراحت بین مجموعه ها، کمتر از دو دقیقه طول می کشد. فرود بايد فرود واقعي باشه نه فرود سر پا اگر زانو و پشتت شکايت ميکنه، با 3 مجموعه 5 و ارتفاع 5 سانتي متر شروع کن.
پیاده روی ۳۰ دقیقه ای برای قلب و سر شما عالی است، اما استخوان ها را تقویت نمی کند. فقط از دست دادن چيزي که قبلا داري محافظت ميکنه
چه چیزی در برابر تو کار می کنه
- سیگار کشیدن تراکم استخوان را به طور مستقیم کاهش می دهد و بهبود شکستگی را کند می کند
- الکل بیش از دو نوشیدنی در روز
- کمبود کالری مزمن کمتر از ۳۰ کیلوری در هر کیلوگرم توده بدون چربی در روز، هورمون ها شروع به کاهش می کنند.
- نمک بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز باعث افزایش از دست دادن کلسیم در ادرار می شود
- قهوه بیش از ۴ فنجان در روز و فقط اگر مصرف کلسیم شما در حال حاضر کم باشد (از دست دادن حدود ۵ میلی گرم در هر فنجان، پوشیده شده توسط یک اسپری از شیر)
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
این ها چیزهایی نیستند که رژیم غذایی و تمرین به تنهایی حل کنند. یه قرار ملاقات رزرو کنید و در مورد اسکن تراکم استخوان DXA سوال کنید، اگه:
- شما بعد از 45 سالگی از ارتفاع ایستاده سقوط کرده و استخوان شکسته اید.
- دوره قاعدگی شما برای سه ماه یا بیشتر از آن غایب بوده و باردار نیستید.
- شما بیش از 23 سانتی متر قد خود را از دست داده اید.
- یکی از والدین شما شکستگی لگن داشته است.
- اگر بیش از 3 ماه از کورتیکواستروئیدها (پردنیزون 5 میلی گرم یا بیشتر) استفاده کرده اید
- قبل از 45 سالگی یائسگی را تجربه کرده اید.
- اگر بیماری کلیوی، سنگ کلیوی، بیماری تیروئید یا بیماری سلیاک دارید در این موارد هرگز به تنهایی مکمل کلسیم مصرف نکنید.
نسخه کوتاهش
- هدف 1000 میلی گرم کلسیم در روز تا 50، 1200 میلی گرم پس از تقسیم 23 وعده غذایی، از آنجا که تنها 500 میلی گرم در یک بار جذب می شود.
- اول غذا: ماست، پنیر، ساردین با استخوان، توفو حاوی کلسیم، کنجد، سبزیجات سبز. روزت رو جمع کن و فاصله رو پيدا کن.
- ویتامین D در 8001,0001,000 IU در طول زمستان، به علاوه 1.21.1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم بدون این، کلسیم چیزی برای کار کردن ندارد.
- تمرینات قدرت 23 بار در هفته، 34 مجموعه از 58 تکرار، و اضافه کردن 50 hops در روز در 5 مجموعه از 10.
- دوره ی پریود، شکستگی ناشی از سقوط ساده یا کاهش قد، دلیلی برای مراجعه به پزشک است، نه دلیلی برای تمرین سخت تر.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
